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女生健身房新手一周減脂訓(xùn)練計劃

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月14日 13:02

女生健身房新手一周減脂訓(xùn)練計劃
訓(xùn)練計劃概覽
熱身：跑步機爬坡或慢跑，讓身體熱起來
力量訓(xùn)練：每個訓(xùn)練日五個動作，練一天休一天
練后有氧：30分鐘跑步機或橢圓儀
拉伸：10分鐘目標肌肉拉伸

力量訓(xùn)練計劃
第一天：臀腿訓(xùn)練
坐姿髖外展：15次×4組
坐姿髖內(nèi)收：15次×4組
史密斯深蹲：12次×4組
坐姿腿彎舉：12次×4組
羅馬尼亞硬拉：12次×4組

第二天：背部訓(xùn)練
杠鈴劃船：12次×4組
高位下拉：15次×4組
坐姿劃船：15次×4組
引體向上（輔助）：12次×4組
繩索直臂下壓：15次×4組

第三天：胸肩手臂
杠鈴臥推：12次×4組
啞鈴?fù)萍纾?2次×4組
蝴蝶機反向飛鳥：15次×4組
半俯身側(cè)平舉：15次×4組
過頭臂屈伸：15次×4組

訓(xùn)練小貼士
熱身很重要，跑步機爬坡或慢跑都能有效熱身。
力量訓(xùn)練日安排五個動作，確保全面覆蓋。
練后有氧30分鐘，幫助燃燒更多脂肪。
拉伸不可少，放松肌肉，避免酸痛。
動作規(guī)范是關(guān)鍵，避免受傷。
女生在大姨媽期間建議休息，不要急于鍛煉。
關(guān)注身體反應(yīng)，及時調(diào)整訓(xùn)練強度和頻率。
保持飲食健康，合理搭配蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪。

溫馨提示
帶上水杯和毛巾，及時補水和擦汗。
長頭發(fā)的女生建議佩戴發(fā)繩，防止汗水打濕。
手套可以防止起繭子，提高舒適度。
關(guān)注健身減脂訓(xùn)練計劃和飲食計劃，保持健康生活方式。