新手健身計(jì)劃指南！必備訓(xùn)練攻略
如果你剛開始健身，沒有詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃，可以參考以下內(nèi)容，根據(jù)自己的需求進(jìn)行調(diào)整！

第一周

??♂?星期一：胸部、肩部和肱三頭肌
平板臥推：3組×12-15次，強(qiáng)度為最大負(fù)荷重量的60%-80%，慢放以增加難度。
飛鳥夾胸：輕重量感受收縮，3組×12-15次。
坐姿啞鈴?fù)婆e：慢放以增加難度，3組×12-15次。
啞鈴側(cè)平舉：慢放以增加難度，3組×12-15次。
三頭繩索下壓：頂峰收縮增加難度，3組×12-15次。

??♀?星期三：臀部、腿部和腹部
深蹲：3組×12-15次，強(qiáng)度為最大負(fù)荷重量的60%-80%，慢放以增加難度。
硬拉：頂峰收縮增加難度，3組×12-15次。
俯臥腿彎舉：慢放以增加難度，3組×12-15次。
卷腹：輕重量感受收縮，3組×12-15次。
坐姿腿屈伸：慢放以增加難度，3組×12-15次。
坐姿提踵：頂峰收縮增加難度，3組×12-15次。

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