長(zhǎng)時(shí)間隔離在家讓我們坐著的時(shí)間比以往更多。久坐會(huì)導(dǎo)致臀部緊繃和背部肌肉酸痛，因此保持核心力量的鍛煉非常重要。
這里有9種混合搭配的練習(xí)動(dòng)作來(lái)鍛煉核心力量和穩(wěn)定性，解決背部酸痛，使你的思維更加活躍。和家人一起運(yùn)動(dòng)起來(lái)，接受挑戰(zhàn)吧！拿出Wellness Ball，每天選擇以下2-3個(gè)練習(xí)，并搭配至少一種拉伸動(dòng)作。

坐式Dead Bugs核心練習(xí)

這一練習(xí)的動(dòng)作較柔和，且練習(xí)過(guò)程中核心較穩(wěn)定，受到物理治療師的喜愛(ài)。你可以調(diào)整不同的強(qiáng)度，享受鍛煉的樂(lè)趣。
練習(xí)開(kāi)始：坐在球上，雙腳平放在地面。一次抬起一側(cè)腿部膝蓋，腹肌用力將小腿抬起。精神集中，盡可能保持臀部和球的穩(wěn)定。交替腿部，練習(xí)時(shí)間30秒到1分鐘。
接下來(lái)，舉起一只手臂靠近耳朵，同時(shí)抬起另一側(cè)膝蓋，然后交替進(jìn)行，練習(xí)時(shí)間30秒到1分鐘。如果覺(jué)得難度太大，只交替舉起手臂即可，同時(shí)保持球的穩(wěn)定性。

健身球卷腹練習(xí)

使用健身球做卷腹練習(xí)會(huì)更加困難，因?yàn)榫毩?xí)的同時(shí)需要通過(guò)腹肌保持球的穩(wěn)定。
練習(xí)開(kāi)始：坐在球上，雙腳移動(dòng)，讓健身球滾到背部。
肩膀和大腿與地板平行。將手指交織在頭后面或放在耳朵旁，然后擠壓腹肌，肩胛骨離開(kāi)球，進(jìn)行一次卷腹動(dòng)作。
慢慢放低背部，重復(fù)10-25次。
精神集中，練習(xí)過(guò)程中始終保持球的穩(wěn)定。
難度升級(jí)：卷腹的同時(shí)，嘗試用肘部觸碰膝蓋。

“畫(huà)字母”健身球練習(xí)

這是一種富有創(chuàng)造力的有趣的練習(xí)方式。隨著難度的升級(jí)，你可以用球來(lái)拼寫(xiě)你喜歡的單詞！
練習(xí)開(kāi)始：平板支撐的姿勢(shì)，雙手放在肩膀下方，雙腿伸直，背部挺直，雙腳放在球上。收緊腹部，滾動(dòng)球?qū)懗鲎帜?。最容易做到的是字母O，隨著難度的增加，可以嘗試完成26個(gè)英文字母。
難度升級(jí)：拼出你喜歡的單詞。
你可以將這項(xiàng)練習(xí)變成與家人一起玩的游戲，練習(xí)拼寫(xiě)越來(lái)越長(zhǎng)的單詞。

上肢旋轉(zhuǎn)練習(xí)

挑戰(zhàn)斜肌，這個(gè)練習(xí)需要精神集中，建立足夠的穩(wěn)定性。
練習(xí)開(kāi)始：斜靠在球上，球位于背部下方，雙腳分開(kāi)放在地面上，雙腳之間保持臀部的距離。手臂伸到頭頂上方，貼緊耳朵。接下來(lái)，收緊腹肌，然后以打圈的方式旋轉(zhuǎn)上半身。從右邊開(kāi)始，向上走，到左邊，然后返回。進(jìn)行8-10圈，然后切換方向。

傳球練習(xí)

通過(guò)這個(gè)充滿挑戰(zhàn)的趣味練習(xí)來(lái)鍛煉腹部。
練習(xí)開(kāi)始：仰臥在地面上，兩腳夾住健身球，手臂伸展位于頭頂上方。收緊腹部，兩腿伸直并抬高直至垂直于地面。
抬腿的同時(shí)雙手伸向腳部，抓住球。
手臂和腿部緩緩收回地面。再次收緊腹部，抬起手臂和腿，然后用腳抓住球。
回到起始動(dòng)作，重復(fù)練習(xí)8-20次。

平板卷腹練習(xí)

這個(gè)練習(xí)鍛煉整個(gè)核心以及包括肩膀。
練習(xí)開(kāi)始：保持俯臥撐姿勢(shì)，然后將小腿放在健身球上。腹部收緊，保持背部挺直。
接下來(lái)，腹部用力，彎曲膝蓋，把球拉向自己直到胸部位置，保持一秒鐘，然后緩緩將球向后滾動(dòng)回到初始位置，整個(gè)練習(xí)過(guò)程中保持背部挺直。
重復(fù)8-20次。

健身球泳姿練習(xí)

這個(gè)練習(xí)可以柔和地增強(qiáng)背部力量。
練習(xí)開(kāi)始：手掌撐在地面上，面朝下躺在球上，雙腿伸直，腳趾著地。
臀部用力，慢慢地將右腿筆直抬起，同時(shí)將左臂向前伸出。保持腹部緊繃，使身體保持穩(wěn)定。動(dòng)作保持一秒鐘，然后緩緩放下。
兩邊交替進(jìn)行，重復(fù)16-20次。

伸展練習(xí)

這里提供一些伸展練習(xí)，可以在核心鍛煉或一天電腦前的工作結(jié)束之后放松肌肉。

環(huán)抱健身球

你可以隨時(shí)進(jìn)行這一練習(xí)來(lái)放松背部。
只需環(huán)抱健身球，面對(duì)地板，充分沉浸其中放松自我。
環(huán)抱一分鐘，然后放開(kāi)。

躬身背部放松

這一練習(xí)可以放松久坐后的肌肉（尤其是緊繃的肩部）。
背部緊靠健身球坐著，身體后仰，使健身球沿著脊椎曲線滾動(dòng)。
雙臂垂于地面，保持穩(wěn)定
持續(xù)滾動(dòng)健身球一分鐘。

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