一周健身計劃：男士塑形必看！
周一：背部訓(xùn)練日
??♂?引體向上：4組，每組8-15次
??♂?高位下拉：4組，每組8-12次
??♂?杠鈴俯身劃船：4組，每組8-12次
??♂?硬拉：4組，每組8-12次

周二：胸部訓(xùn)練日
??♂?上斜杠鈴臥推：4組，每組8-12次
??♂?上斜啞鈴臥推：4組，每組8-12次
??♂?平板杠鈴臥推：4組，每組8-12次
??♂?雙杠臂屈伸：4組，每組8-12次

周三：休息日

?♂?周四：腿部訓(xùn)練日?♂?
??♂?杠鈴深蹲：6組，每組8-12次
??♂?坐姿腿屈伸：4組，每組8-12次
??♂?俯臥腿彎舉：6組，每組8-12次
??♂?坐姿提踵：4組，每組8-12次

周五：肩部訓(xùn)練日
??♂?直臂啞鈴前平舉：4組，每組8-12次
??♂?坐姿器械推肩：4組，每組8-12次
??♂?啞鈴側(cè)平舉：4組，每組8-12次
??♂?蝴蝶機(jī)反向飛鳥：4組，每組8-12次

周六：手臂訓(xùn)練日
??♂?拉力器屈臂下壓：4組，每組8-12次
??♂?啞鈴頸后臂屈伸：4組，每組8-12次
??♂?直立杠鈴彎舉：4組，每組8-12次
??♂?啞鈴交替彎舉：4組，每組8-12次

周日：休息日

小貼士
在腿部和背部訓(xùn)練中，腹肌訓(xùn)練可以安排在腿部或背部訓(xùn)練之后。例如，仰臥起坐和懸垂抬腿各4組，每組8-12次。

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