一周健身計(jì)劃，輕松塑形必看！
??♂? 想要擁有完美的身材嗎？來看看這份精心設(shè)計(jì)的一周健身計(jì)劃吧！無論是初學(xué)者還是健身達(dá)人，都能在這里找到適合自己的訓(xùn)練方法。

周一：胸肌訓(xùn)練
龍門架夾胸：4組，每組15次
平板啞鈴臥推：6組，每組10-15次
啞鈴上斜推胸：4組，每組15次
啞鈴上斜飛鳥：4組，每組15次
俯臥撐（跪姿可選）：3組，至力竭

周二：背部訓(xùn)練
高位下拉：6組，每組12-15次
直臂下壓：4組，每組15次
V把抱拉：4組，每組10-12次
直桿劃船：4組，每組15次
啞鈴劃船：4組，每組15次
啞鈴半程硬拉：3組，每組15次

周三：腿部訓(xùn)練
腿屈伸+腿彎舉：20次+20次（2組）
杠鈴深蹲：8組，每組8-15次
直腿硬拉：4組，每組15次
腿屈伸：4組，每組20次
腿彎舉：4組，每組20次

周四：休息日
周五：肩部訓(xùn)練
啞鈴?fù)萍纾?組，每組12-15次
啞鈴飛鳥：4組，每組20-30次
史密斯推肩：6組，每組15次
啞鈴前平舉：4組，每組15次
蝴蝶機(jī)后束：4組，每組15次
繩索面拉：4組，每組15次
周六：手臂訓(xùn)練
啞鈴二頭彎舉：4組，每組15次
啞鈴頸后臂屈伸：4組，每組12次
繩索下壓：4組，每組15次
曲桿寬握彎舉：4組，每組15次
直桿下壓：4組，每組15次
曲桿窄握彎舉：4組，每組15次
周日：腹肌+有氧+拉伸
腹肌訓(xùn)練：仰臥抬腿6組，每組15-25次；卷腹6組，每組15-25次
有氧運(yùn)動(dòng)：爬坡，坡度15，速度4-6，時(shí)間45分鐘
拉伸：15分鐘

跟隨這份計(jì)劃，你將能夠全面鍛煉身體的各個(gè)部位，達(dá)到健康和美麗的雙重目標(biāo)！

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