這些富含維生素 K 的水果和蔬菜將以美味的方式滿足您的每日建議攝入量 (RDA)。

您可能知道維生素 C 支持您的免疫系統(tǒng)，而維生素 D 有助于增強(qiáng)您的骨骼，但您可能對(duì)維生素 K 對(duì)您健康的重要性摸不著頭腦。這種維生素似乎沒(méi)有像其他維生素那樣受到那么多關(guān)注，但它對(duì)您的整體健康起著至關(guān)重要的作用。

“維生素 K 在身體的各種功能中發(fā)揮著重要作用，包括凝血、骨代謝和調(diào)節(jié)血鈣水平，”新澤西州營(yíng)養(yǎng)師Erin Palinski-Wade（注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師、CDCES） 、 《兩天糖尿病飲食》一書(shū)的作者說(shuō)道。她補(bǔ)充說(shuō)，攝入足夠的維生素 K 可提高骨密度并降低骨折風(fēng)險(xiǎn)，從而支持骨骼健康。1維生素 K 還可以預(yù)防動(dòng)脈鈣化，從而保持較低的血壓，從而有益于心臟健康。 2

維生素 K 天然以兩種形式存在：維生素 K1 和維生素 K2。維生素 K1 存在于植物性食品中，例如綠葉蔬菜。

舊金山注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 Edwina Clark（MS、RD、CSSD）表示，維生素 K2 是由腸道微生物產(chǎn)生的，存在于發(fā)酵食品和動(dòng)物產(chǎn)品中，包括納豆（一種日本發(fā)酵大豆菜肴）和奶酪。

在這里，我們分享一些營(yíng)養(yǎng)師推薦的維生素 K 最豐富的食物，按從最高到最低的順序排列。

Clark 指出，一杯生瑞士甜菜可提供 299 微克維生素 K1，是每日充足攝入量 (AI) 的兩倍多。3瑞士甜菜還富含纖維、維生素 A、維生素 C、鐵、鉀、鎂和錳。

一杯生羽衣甘藍(lán)含有 157 微克維生素 K。5 “食用羽衣甘藍(lán)有助于降低 LDL 膽固醇水平，改善心臟健康，支持骨密度，增強(qiáng)肝臟健康，幫助消化，促進(jìn)更好的睡眠，并有助于健康的頭發(fā)和皮膚，因?yàn)槠錉I(yíng)養(yǎng)成分，”

一杯生球芽甘藍(lán)含有 156 微克維生素 K。6每份還提供 3.4 克纖維，以及維生素 C 每日推薦攝入量的 124%，Clark 說(shuō)。建議男性成人每天攝入 90 毫克維生素 C，女性成人每天攝入 75 毫克維生素 C。

菠菜是最常見(jiàn)的富含維生素K的食物之一，一杯生菠菜含有145微克。8維生素 K 并不是大力水手最愛(ài)吃這種綠葉蔬菜的唯一原因，菠菜還富含纖維、抗氧化劑以及維生素 C 和 A。

只需半杯生蘿卜葉就能產(chǎn)生 138 微克維生素 K，Palinski-Wade 表示維生素 K 對(duì)于骨骼代謝、血管健康和正常凝血至關(guān)重要。

一杯去核李子含有 104 微克維生素 K，但對(duì)骨骼的好處還不止于此。10 “李子中含有的維生素和礦物質(zhì)似乎可以共同保護(hù)骨骼，包括纖維、維生素 K、鎂、鉀、硼、銅和多酚，”Palinski-Wade 說(shuō)。 “研究發(fā)現(xiàn)，每天只需 5-6 個(gè)李子就可以防止骨質(zhì)流失?！?

Palinski-Wade 說(shuō)，西蘭花是一種營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，富含纖維、維生素 A、C 和 K，并指出蘿卜硫素等化合物可能有助于降低血糖、減少炎癥、預(yù)防癌癥、支持心臟健康和增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。一杯這種十字花科生蔬菜含有 90 微克維生素 K。12享用這款花生醬炒西蘭花，充分享受西蘭花的好處。

一杯這種美味的綠色水果含有 72.5 微克維生素 K。14 “獼猴桃富含維生素 C 和抗氧化劑，可以支持免疫力、減少炎癥、通過(guò)降低血壓促進(jìn)心臟健康、通過(guò)其纖維含量幫助消化，并可能改善健康狀況?！庇捎谄淇寡趸瘎┖脱逅睾?，睡眠質(zhì)量”，Palinski-Wade 說(shuō)。

吃 100 克這些綠色莖（生）可以在您的飲食中添加 41 微克維生素 K，更不用說(shuō)還有許多其他健康益處。15 Palinski-Wade 表示，這些益處包括由于其低熱量和高纖維含量而促進(jìn)減肥、通過(guò)降低血壓支持心臟健康以及由于其纖維含量而幫助消化。

雖然您當(dāng)然可以生吃含維生素 K 的食物，但煮熟也完全可以。 Clark 說(shuō)：“烹飪會(huì)釋放維生素 K，并對(duì)許多蔬菜的維生素 K 含量產(chǎn)生積極影響?！彼赋?，熱燙、蒸、烘烤、微波和炒通常是保存蔬菜中常見(jiàn)的其他營(yíng)養(yǎng)素的最佳烹飪方法。富含維生素K的蔬菜。

在儲(chǔ)存富含維生素 K 的農(nóng)產(chǎn)品時(shí)，Palinski-Wade 建議使用密封容器，以防止氧化和營(yíng)養(yǎng)損失：“最好使用深色或不透明顏色的容器，以盡量減少光照，否則會(huì)加速營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的降解?！比绻蛩阍趲滋靸?nèi)吃這些食物，她建議將其存放在冰箱中以減緩營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的分解。然而，為了延長(zhǎng)保質(zhì)期，您可以烹飪并冷凍綠葉蔬菜以保持最多的營(yíng)養(yǎng)。

如果服用血液稀釋劑，可以吃富含維生素 K 的食物嗎？

維生素 K 會(huì)與某些但并非所有血液稀釋劑發(fā)生相互作用。如果您正在服用抗凝藥物，請(qǐng)咨詢您的醫(yī)生以獲取具體的維生素 K 建議。 “對(duì)于某些抗凝劑來(lái)說(shuō)，關(guān)鍵在于持續(xù)攝入維生素 K，而不是完全避免攝入，”Clark 解釋道。

維生素 K 是一種脂溶性維生素，從凝血、骨代謝到調(diào)節(jié)鈣水平，許多身體功能都需要它。這些食物富含維生素 K，可以幫助您獲得足夠的維生素 K 攝入量。由于這些食物還富含其他必需維生素和礦物質(zhì)，因此將它們納入您的飲食中將會(huì)獲得額外的好處。

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