說到健康的主食，蕎麥絕對能排上號！蕎麥起源于我國，至今已有 4000 年的栽培歷史。

作為“明星主食”，蕎麥近幾年受到了越來越多人的青睞，用它做蕎麥飯、蕎麥粥、蕎麥面，不管是減脂期還是日常飲食中都是不錯的選擇。

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那常吃蕎麥對我們的健康到底有哪些好處？與其他主食相比，蕎麥又有什么不同之處呢？今天就來一起了解一下！

常吃蕎麥對身體有啥好處？

蕎麥是蓼科蕎麥屬的草本植物，也叫烏麥、蕎子，食用部位為種子，通常被當(dāng)作雜糧來食用。如果把蕎麥當(dāng)做主食的一部分，不僅能為我們提供更為豐富的營養(yǎng)，還有很多健康益處。

1

維持腸道健康

蕎麥的膳食纖維含量在主食中算是前排了，是大米的 10 倍以上，也比玉米、黑米、大黃米、小米、高粱米等更高，可以稱其為“通便主食”。并且，蕎麥還富含抗性淀粉，這種成分也屬于膳食纖維的一種，具有益生元功能?？剐缘矸墼谛∧c中不能被吸收利用，在結(jié)腸中會被微生物菌群發(fā)酵，增加短鏈脂肪酸水平并降低腸道 pH，抑制致病菌的生長、繁殖，同時可促進腸道益生菌的生長，有利于預(yù)防結(jié)腸疾病，維持腸道健康。

2

平穩(wěn)血糖

蕎麥的 GI 值為 54（GI 值是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項有效指標，數(shù)值越高越不利于控制血糖），屬于低 GI 食物，對控制血糖有利。蕎麥中的黃酮類物質(zhì)也具有穩(wěn)定血糖的作用，特別是苦蕎麥黃酮類成分含量更高，還含有糖醇分子，在胰島素信號傳導(dǎo)工作中發(fā)揮重要價值。有研究人員將患有 2 型糖尿病的患者作為研究對象，平均分為實驗組和對照組，實驗組早餐食用蕎麥類主食，對照組早餐食用小麥類主食，在早餐過 4 小時后統(tǒng)一食用標準化午餐，在兩餐后均檢測血糖，結(jié)果發(fā)現(xiàn)實驗組的餐后血糖更為平穩(wěn)。還有研究提到，蕎麥飲食干預(yù)有助于改善血糖水平，建議每天至少吃 40 克，并堅持至少 12 周，效果會更好。另外，改善血糖水平對減肥和控制體重也有幫助。

3

有利于控制血壓

蕎麥飲食干預(yù)能降低收縮壓。蕎麥的鉀含量比較豐富，為 401mg/100g，是大米的近 4 倍，對控制血壓有利。并且，蕎麥中還含有蘆丁等類黃酮成分、γ-氨基丁酸和蕎麥蛋白及其酶解后生成的多肽等，這些成分對改善血壓水平都有幫助。

4

調(diào)節(jié)血脂

蕎麥黃酮可以降低血液中總膽固醇含量，調(diào)節(jié)脂質(zhì)代謝。也有動物實驗顯示，蕎麥槲皮素能顯著調(diào)節(jié)高脂膳食大鼠的血脂異常，改善脂質(zhì)堆積，也能改善非酒精性脂肪肝相關(guān)的生理指標。

5

抗氧化

蕎麥中的酚類化合物、黃酮類化合物具有抗氧化作用，有助于幫身體清除多余的自由基。并且，蕎麥烘焙后黃酮含量會有所增加，熟甜蕎麥的總黃酮含量增加幅度為 73.53%，熟黑苦蕎的總黃酮含量增加幅度為 95.05%。在蕎麥的攝入量方面，我們平時做米飯的時候，直接抓一把代替部分大米即可，女性朋友的手抓1把蕎麥約為 25 克。圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛另外，對于麩質(zhì)過敏的人群來說，蕎麥也是非常友好的，因為蕎麥不含麩質(zhì)，麩質(zhì)過敏的人完全可以放心吃。

蕎麥比大米好在哪？

根據(jù)《中國食物成分表》中的數(shù)據(jù)，蕎麥和我們常吃的大米相比，雖然二者可提供的熱量相差不大，但蕎麥的蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素 B 族、維生素 E 以及礦物質(zhì)鈣、鐵、鋅、鉀、鎂等營養(yǎng)都比大米豐富。

蕎麥和大米部分營養(yǎng)對比

營養(yǎng)成分

蕎麥

大米

能量 

kcal/100g

337

346

蛋白質(zhì)

g/100g

9.3

7.9

脂肪

g/100g

2.3

0.9

碳水化合物 g/100g

73

77.2

膳食纖維 g/100g

6.5

0.6

維生素B1

mg/100g

0.28

0.15

維生素B2

mg/100g

0.16

0.04

維生素E

mg/100g

4.4

0.43

鈣

mg/100g

47

8

鉀

mg/100g

401

112

鎂

mg/100g

258

31

鐵

mg/100g

6.2

1.54

鋅

mg/100g

3.62

1.54

除了以上這些我們熟知的營養(yǎng)之外，蕎麥還富含黃酮類物質(zhì)，特別是蘆丁，也就是維生素 P（不是一種維生素哦，而是一種生物類黃酮），其含量占蕎麥總黃酮的 50%~90%，這種成分能降低毛細血管脆性，改善微循環(huán)。

甜蕎麥和苦蕎麥哪個更好？

還有些人會問，哪個蕎麥品種更好一些呢？現(xiàn)在市面上的蕎麥通常有甜蕎麥（普通蕎麥）和苦蕎麥（韃靼蕎麥），甜蕎麥果實較大，三棱形棱角明顯，表面與邊緣平滑光亮；苦蕎麥果實較小，三棱形不明顯，表面粗糙、無光澤，棱成波紋狀，中央有深的凹線。左圖為苦蕎麥，右圖為甜蕎麥。圖：自己拍的根據(jù)文獻顯示，二者在營養(yǎng)上碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪等含量差別不大，粗淀粉含量均在 70%左右、粗蛋白含量均在 15%左右、粗脂肪含量均在 2.4%左右。在黃酮和多酚物質(zhì)含量上二者差別較為明顯，總黃酮含量上甜蕎麥為 8.23mg/100g，而苦蕎麥高達 125.33mg/100g，是甜蕎麥的近 15 倍；總多酚含量上甜蕎麥為 40.07mg/g，而苦蕎麥為 107.24mg/g，是甜蕎麥的 2.68 倍。

甜蕎麥和苦蕎麥的營養(yǎng)對比

營養(yǎng)成分

甜蕎麥

苦蕎麥

總黃酮 mg/100g

8.23

125.33

總多酚 mg/100g

40.07

107.24

二者相比，苦蕎麥的營養(yǎng)價值更高，只不過因為其黃酮類化合物含量較高，所以也有一些苦味，如果你能接受苦蕎麥的味道，推薦多吃苦蕎麥。總結(jié)蕎麥是非常優(yōu)秀的主食，每天做米飯的時候直接抓一把代替部分大米，就能幫你調(diào)控血糖、血壓、血脂，還能減肥和預(yù)防便秘，真的很“貼心”。你喜歡吃甜蕎麥還是苦蕎麥呀？

參考文獻

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策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

策劃丨一諾

責(zé)編丨王夢如

審校丨徐來 林林

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