運動控體重計劃表

科學地安排控體重計劃不僅要考慮到身體健康問題，還要考慮自身的意志力的局限性。每個人都可以按照自身的身體特點、控體重需求和意志力來制定個人控體重計劃，本文為大家介紹一個月運動控體重計劃表以供參考。

周計劃

星期一 步行：從低強度到中等強度，堅持25～50分鐘。

星期二 騎自行車：在平坦路面上行進，屬中等強度， 堅持40～60分鐘。

星期三 跑步：屬低強度，堅持15分鐘，間歇10分鐘(1分鐘的中等強度與1分鐘的低強度訓練交替進行，重復5次)總時間保持在25分鐘左右。

星期四 休息

星期五 步行：中等強度，保持15～25分鐘;間歇16分鐘(以3分鐘的中等強度與1分鐘的高強度強度交替進行，并重復4次)總時間保持在31～41分鐘。

星期六 跑步：低強度，保持時間在20～35分鐘。

星期日 休息或者騎自行車：騎車從低強度到中等強度，保持時間在45～60分鐘。

第二周計劃

星期一 步行：從低強度到中等強度，保持時間在35～55分鐘。

星期二 騎自行車：低強度，保持20分鐘;間歇20分鐘(2分鐘的高強度與3分鐘的低強度強度交替進行，重復4次)保持總時間在40分鐘左右。

星期三 跑步：低強度保持15～25分鐘，間歇15分鐘(4分鐘的低強度與1分鐘的中等強度訓練交替進行，重復三次)保持總時間在30～40分鐘。

星期四 步行：低強度到中等強度，保持時間在30～40分鐘。

星期五 休息

星期六 跑步：中等強度保持10～20分鐘，間歇15分鐘(3分鐘低強度與2分鐘中等 強度訓練交替進行，重復3次)保持總時間在25～35分鐘。

星期日 休息或者騎自行車：低強度到中等強度 保持總時間在45～60分鐘。

第三周計劃

星期一 步行或跑步：中等強度步行堅持20～25分鐘，間歇15分鐘(3分鐘中等強度步行與2分鐘中等強度跑步交替進行，重復3次)保持總時間在35～40分鐘。

星期二 騎自行車：中等強度 時間保持在45～60分鐘左右。

星期三 跑步：低強度保持18～28分鐘，間歇16分鐘(3分鐘中等強度到高強度跑步與1分鐘低強度跑步交替進行，重復4次)總時間保持在34～44分鐘。

星期四 休息

星期五 步行或跑步：中等強度步行10分鐘，間歇6分鐘(1分鐘中等強度跑步與1分鐘中等強度步行交替進行，重復3次)，重復整個過程;總時間保持在32分鐘左右。

星期六 騎自行車：從低強度到中等強度，時間保持在45～55分鐘左右。

星期日 休息

第四周計劃

星期一 步行或跑步：中等強度步行10分鐘，間歇12分鐘(3分鐘中等強度跑步與1分鐘的低強度步行交替進行，重復3次)，中等強度步行10～15分鐘，總時間保持在32～37分鐘。

星期二 騎自行車：低強度堅持10分鐘，間歇20分鐘(1分鐘的高強度與3分鐘的低強度訓練交替進行，重復5次)，低強度保持10分鐘，總時間保持在40分鐘左右。

星期三 跑步：低強度，時間保持在30～45分鐘左右。

星期四 休息

星期五 步行或跑步：中等強度步行17分鐘，間歇12分鐘(3分鐘的中等強度跑步與1分鐘的低強度到中等強度步行交替進行，重復3次)，中等強度步行12分鐘，總時間保持在41分鐘左右。

星期六 騎自行車：低強度到中等強度40分鐘，間歇10分鐘(1分鐘的高強度與1分鐘的低強度訓練交替進行，重復5次)，總時間保持在50分鐘左右。

星期日 步行：中等強度20分鐘，間歇20分鐘(4分鐘的中等強度與1分鐘的高強度訓練交替進行，重復4次)，中等強度10分鐘，總時間保持在50分鐘左右。

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