什么是GI值？GI（Glycemic Index，升糖指數(shù)） 是衡量一種食物進(jìn)入體內(nèi)后，引起血糖上升速度快慢的指標(biāo)。

GI ≤ 55屬于低GI食物，消化慢、葡萄糖釋放緩慢，血糖波動小，可以減少自由基的爆發(fā)性產(chǎn)生，從而降低氧化壓力和炎癥反應(yīng)。

研究表明，長期吃低GI飲食的人群，體內(nèi)炎癥標(biāo)志物如 C反應(yīng)蛋白（CRP）、白細(xì)胞介素-6（IL-6）的水平明顯更低。

入秋后，多吃這幾種低GI主食，可以降低炎癥水平，讓體重咔咔下降：

1、蓮藕

蓮藕的GI值（升糖指數(shù)）只有38，遠(yuǎn)低于白米（84）或吐司（91），中醫(yī)認(rèn)為蓮藕“生津潤燥”，非常適合秋季干燥氣候食用。蓮藕的淀粉屬于抗性淀粉，消化慢、飽腹感強(qiáng)，是減重的優(yōu)質(zhì)主食替代品。

秋吃蓮藕正當(dāng)季，用蓮藕代替米飯類的精制主食，可以起到控制體重的效果。蓮藕可蒸煮、燉湯、涼拌，或切丁替代部分米飯做成雜糧飯。七孔蓮藕是脆的，九孔蓮藕是粉的，你喜歡哪一種蓮藕呢？

2、淮山

淮山藥的GI值為54±2，屬于低GI食物，每100克淮山約含 56~70大卡（因品種略有差異），比米飯（約130大卡/100g）低很多。

淮山可以健脾養(yǎng)胃，潤肺益氣，特別適合換季時節(jié)調(diào)養(yǎng)。山藥中的多糖成分具有調(diào)節(jié)免疫、抑制炎癥因子釋放的作用，還可以保護(hù)腸道、降低血糖反應(yīng)。

3、南瓜

南瓜熱量低、纖維高，能延長飽腹感，同時調(diào)節(jié)腸道菌群，減少體內(nèi)炎癥。100克南瓜的熱量是22大卡，纖維素含量達(dá)到20%左右，可以有效的促進(jìn)腸道蠕動，起到降低血壓、降低血脂的目的。

建議，減肥的人選擇蒸南瓜、南瓜湯、南瓜小米粥，或替代部分主食（控制量），可以更好的控制熱量攝入，避免血糖波動。

4、紫薯

紅薯富含 花青素，這是一種強(qiáng)效的 天然抗氧化劑和抗炎物質(zhì)，可以改善血管彈性，降低血脂，減少動脈硬化風(fēng)險，還能調(diào)節(jié)血糖，改善胰島素敏感性，輔助控制血糖波動。

減肥的人可以選擇蒸紫薯，可以保留全部營養(yǎng)，具有低GI高纖維的特點(diǎn)，直接作為主食替代米飯/面條。

5、燕麥

鋼切燕麥、傳統(tǒng)燕麥片的GI值是55，屬于中低水平，優(yōu)于即食燕麥。燕麥富含膳食纖維，是腸道益生菌的“食物”，有助于降低膽固醇、調(diào)節(jié)血糖、增強(qiáng)飽腹感。

早餐可以選擇燕麥片煮牛奶，營養(yǎng)豐富，扛餓時間也比較久。注意，避免選擇“即食燕麥”或“甜燕麥片”，它們往往加糖、加工度高，GI值也更高。

6、藜麥

藜麥的GI值約53，蛋白質(zhì)和纖維含量高，有助于穩(wěn)定血糖、減少暴食、降低炎癥反應(yīng)，還富含鎂、鐵、鋅、抗氧化物質(zhì)，是少有的植物界“全能主食”。

藜麥可代替米飯，做藜麥沙拉、藜麥粥、搭配蔬菜和蛋白質(zhì)食用，適合素食者、減脂人群、抗炎飲食者！

小貼士：

1、減肥期間，用低GI主食代替高GI值主食時，不以為可以無限量吃，建議，每餐主食占1拳頭大小即可。

2、多樣化飲食，除了補(bǔ)充適量主食外，還需要搭配優(yōu)質(zhì)蛋白（如魚、雞胸肉、豆腐）和豐富蔬菜，減重抗炎效果更佳！

3、保持適量運(yùn)動，每天安排30分鐘運(yùn)動鍛煉可以促進(jìn)血液循環(huán)，提升活動代謝，還能強(qiáng)化氣血，改善秋冬手腳冰冷問題。

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