首頁資訊如何跳繩才能不傷骨關節(jié)？骨科醫(yī)生王暉給出四點建議

如何跳繩才能不傷骨關節(jié)？骨科醫(yī)生王暉給出四點建議

來源：泰然健康網時間：2025年05月24日 07:17

核心提示：在上海交通大學醫(yī)學院附屬新華醫(yī)院骨科主治醫(yī)師王暉的門診中，有不少因跳繩減肥導致膝關節(jié)損傷的患者。專家提醒，跳繩雖好，但也要注意方式方法，以及適應人群，千萬不要盲目硬上，容易跳出一身傷病。

　　跳繩是一項相當不錯的減肥健身運動，相對于跑步來說，跳繩的門檻低，受天氣影響小，甚至不需要出門就能做，成為當下不少人減肥的方式。有人曾算了一筆賬，跳繩一個月，至少減脂3斤，同時心血管功能、肌肉力量都會提升。

　　先來看看這個計算題：

　　如果不做飲食調整，只單純跳繩的話，每分鐘跳70～80下，一次跳繩運動30～40分鐘，大約消耗 300～400 kcal能量。

　　一個月每天堅持跳繩，大約可以消耗能量9000～12000kcal，約等于減掉脂肪1.2～1.5kg。

你跳對了嗎？如何正確跳繩？如何跳繩可以避免膝蓋痛呢？聽聽上海新華醫(yī)院的專家怎么說！

　　跳繩，也有風險

　　在上海新華醫(yī)院骨科主治醫(yī)師王暉的門診中，就有不少因跳繩減肥導致膝關節(jié)損傷的患者。專家提醒，跳繩雖好，但也要注意方式方法，以及適應人群，千萬不要盲目硬上，容易跳出一身傷病。

　　跳繩，把膝蓋跳疼

　　女孩若若前不久開始嘗試跳繩減肥，幾乎每天都跳，每次跳20分鐘左右，跳之前沒有熱身，跳繩姿勢也比較單一，落腳時足底缺乏緩沖，跳久了，若若的腳踝和膝蓋就變得刺痛難忍，難以繼續(xù)，甚至有時走平路膝關節(jié)也會覺得不舒服，很是苦惱。

　　王暉醫(yī)生表示，跟若若情況類似的患者最近在門診里遇到不少，以20-40歲女性患者居多。

　　專家提醒，跳繩雖好，但并非人人能跳，怎么跳也有講究。

　　如果存在膝關節(jié)半月板損傷，髖關節(jié)發(fā)育不良、下肢力線異常、體重過重、先天性心臟病、以及合并有骨關節(jié)炎的中老年患者等，原則上并不適合跳繩。一般情況下，女性160斤以上，男性200斤以上，這類屬于體重過重者，不建議跳繩減肥。

　　另一方面，不注意跳繩的方式方法，有可能會引起關節(jié)挫傷、水腫，嚴重者甚至會引起：足底筋膜炎、半月板磨損撕裂，軟骨挫傷，韌帶拉傷等。有些患者也是因為跳繩姿勢不夠正確，熱身運動沒有做好，最終帶來骨關節(jié)損傷。

　　水泥、瓷磚等硬地面，NO

　　既然跳繩這么簡單方便，很多人拿根繩子就準備在家開始練起來了，千萬別！

　　跳繩跳躍落地后會產生沖擊力，如果地面太硬，身體關節(jié)沒有很好的緩沖，容易損傷到腳踝和膝蓋，造成關節(jié)微細損傷，可能會引起腳踝或膝蓋處疼痛，酸脹。

　　為了保護關節(jié)，最好在有彈性的塑膠地面上跳繩，不要在水泥地面上，如果只能在硬地面跳，可以墊一層有彈力的毯子減震緩沖。

　　體重過重，NO

　　跳繩是典型的跳躍運動，體重偏重的人，跳繩時膝蓋承受的壓力也會比普通人大，容易傷害到膝蓋。

　　BMI超過25的超重人士（肌肉型除外），建議先游泳減肥，把體重降下來之后再考慮跳繩。

　　注：BMI=體重（kg）÷身高的平方（m2）

　　同理，還有一些人也不適合跳繩：如膝關節(jié)不好的人，跳繩重復跳躍動作，會給膝關節(jié)再增加負擔；胸部過于豐滿的人，跳繩的時候，最好穿好運動內衣，以減少對胸部軟組織的挫傷；對于有心臟病、高血壓等基礎疾病的人，也不要貿然跳繩，選擇的運動方式和運動強度，最好遵循醫(yī)囑。

　　如何跳繩不傷骨

　　如何跳繩才能不傷骨關節(jié)？王暉醫(yī)生給出四點建議：

　　第一，跳繩之前做好保護，最好選擇鞋底相對柔軟，帶有一定足弓支撐和緩沖作用的運動鞋；

　　第二，跳繩前，至少花個3-5分鐘要做好四肢關節(jié)和肌肉的拉伸和熱身動作，讓身體預熱起來。剛開始跳，不用跳的過快過猛，也不用跳的太高，可以跳的輕柔一些，低一些，頻率慢一些，讓身體逐漸適應跳繩的節(jié)奏。手臂擺動幅度不要過大，上臂可盡量貼近胸壁，靠手腕和前臂的力量甩動繩子即可；

　　第三，腳前掌先落地，盡量別用全腳掌或腳后跟著地，沖擊地面。對于那些平時不怎么跳繩的人來說，跳起落地時注意用前腳掌著地，并利用足弓進行落地緩沖，同時腳踝、膝關節(jié)適當放松，不要崩得過緊，這樣能夠最大限度減少對踝、膝關節(jié)的沖擊；

　　第四，跳繩過程中建議多更換些姿勢，單腳、雙腳或交替腳或者更換跳繩的花樣，這樣可以改變下肢關節(jié)固定的受力區(qū)域，防止固定區(qū)域反復受力，從而避免引起關節(jié)骨、軟骨的挫傷。

　　跳繩多久為宜

　　骨科醫(yī)生建議：一般情況下，每次跳繩20分鐘左右即可，每跳5分鐘，間隔調整休息30秒左右，并做做下肢的伸展放松，每周堅持3-4次即可，頻率不用過高。同時有條件的話，可以佩戴運動手表檢測自己的實時心率，運動時心率不能過快，盡量控制在安全心率范圍以內（一般：120-160次/分鐘）。如在運動過程中感到明顯的頭暈，乏力，胸悶，胸痛，面色蒼白，口唇發(fā)紺，走路不穩(wěn)，心率不齊等不舒服的感覺，應立即停止運動，必要時應到醫(yī)院就醫(yī)。如果次日感覺膝關節(jié)不適，建議休息3-5天，待癥狀消除后，再恢復鍛煉。

　　極限運動最大目標心率：220-年齡

　　次極限運動最大目標心率：（220-年齡）x 85%

　　最佳減脂心率：控制在自己最大心率的60%-75%，減脂效果最好

　　安全科學的運動心率控制范圍：最大運動心率的65%-85%

　　此外，醫(yī)生還建議，在每次跳繩跳完后，可以進行韌帶肌肉的拉伸、按摩和放松，減少肌肉乳酸沉積，降低肌肉拉傷的概率。