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除了三種產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素（碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪）外，身體營(yíng)養(yǎng)還需要維生素和礦物質(zhì)。

只有保證全面的營(yíng)養(yǎng)攝入，才能保障機(jī)體健康和肌肉生長(zhǎng)。

維生素和礦物質(zhì)是身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)所必需的營(yíng)養(yǎng)素。在健身過(guò)程中，這些營(yíng)養(yǎng)素有助于維持身體的能量水平、恢復(fù)力和耐力。對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，每天需要攝入適量的維生素和礦物質(zhì)，以滿足身體的需要。

富含維生素和礦物質(zhì)的食物包括蔬菜、水果、全谷物和堅(jiān)果等。

在健身過(guò)程中，身體需要補(bǔ)充適量的維生素和礦物質(zhì)以支持肌肉生長(zhǎng)、恢復(fù)和能量產(chǎn)生。以下是一些在健身中需要特別注意補(bǔ)充的維生素和礦物質(zhì)：

維生素D：維生素D有助于鈣吸收，維持骨骼健康。缺乏維生素D可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥，影響健身效果。建議通過(guò)陽(yáng)光照射或者飲食攝取來(lái)補(bǔ)充維生素D。使用補(bǔ)劑最好控制在5μg/d以?xún)?nèi)。

維生素B群：維生素B群對(duì)于能量產(chǎn)生和肌肉生長(zhǎng)非常重要。其中，維生素B1幫助碳水化合物轉(zhuǎn)化為能量，維生素B2促進(jìn)脂肪和碳水化合物的代謝。此外，維生素B6和B12也對(duì)于蛋白質(zhì)合成和紅細(xì)胞生成非常重要?？梢酝ㄟ^(guò)多吃全谷類(lèi)、瘦肉、魚(yú)類(lèi)和豆類(lèi)等天然食物來(lái)補(bǔ)充維生素B群。

鉀和鈉：鉀和鈉是身體內(nèi)流質(zhì)的主要組成部分，對(duì)于維持身體水分平衡和血液正常循環(huán)非常重要。在健身過(guò)程中，身體會(huì)流失大量水分，補(bǔ)充足夠的水分和鉀鈉有助于維持身體的水平衡，減少肌肉抽筋的可能性。

鎂：鎂是一種能夠支持能量產(chǎn)生、肌肉收縮和神經(jīng)傳導(dǎo)的礦物質(zhì)。鎂主要參與肌肉收縮，同時(shí)幫助改善機(jī)體耐糖能力，有效增強(qiáng)體力、力量。缺乏鎂可能導(dǎo)致肌肉痙攣和疲勞。在食物中，綠葉蔬菜、堅(jiān)果、豆類(lèi)和全谷類(lèi)食物都含有豐富的鎂。

鐵：鐵是血紅蛋白的主要組成部分，對(duì)于氧氣輸送至身體各個(gè)部位至關(guān)重要。缺乏鐵可能導(dǎo)致貧血，影響身體的耐力和恢復(fù)能力。可以通過(guò)多吃紅肉、魚(yú)類(lèi)、禽類(lèi)、豆類(lèi)和全谷類(lèi)食物來(lái)補(bǔ)充鐵。

男性一般不建議使用鐵補(bǔ)劑，女性也要慎重，一般每天不超過(guò)10mg。

鉻：早期一些動(dòng)物研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充鉻有促進(jìn)實(shí)驗(yàn)動(dòng)物生長(zhǎng)和瘦體重增長(zhǎng)的作用，同時(shí)一些人體實(shí)驗(yàn)報(bào)告顯示補(bǔ)充鉻可以增加力量訓(xùn)練受試者的肌肉量。

以下是一些關(guān)于如何科學(xué)補(bǔ)充全面營(yíng)養(yǎng)素的建議：

1、確保攝入足夠的蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)所必需的營(yíng)養(yǎng)素。在健身過(guò)程中，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入量可以促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)。同時(shí)，蛋白質(zhì)也可以幫助身體恢復(fù)能量。

2、選擇新鮮、多樣化的食物：選擇新鮮、多樣化的食物可以確保攝入各種不同的維生素和礦物質(zhì)。例如，新鮮的水果和蔬菜是維生素和礦物質(zhì)的重要來(lái)源，可以選擇不同顏色的蔬菜和水果。

3、適當(dāng)增加粗糧的攝入量：粗糧富含膳食纖維和其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可以替換部分精制谷物，以提供更多的維生素和礦物質(zhì)。

4、適量攝入動(dòng)物性食品：動(dòng)物性食品是維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源，例如肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、禽類(lèi)等。適當(dāng)攝入這些食品可以增加維生素和礦物質(zhì)的攝入量。

5、注意補(bǔ)充維生素C：維生素C可以幫助人體產(chǎn)生膠原蛋白，保護(hù)關(guān)節(jié)和軟組織，并有助于提高身體的免疫力和抵抗力。可以選擇新鮮的水果和蔬菜作為維生素C的良好來(lái)源，如柑橘類(lèi)水果、草莓、綠葉蔬菜等。

6、注意補(bǔ)充維生素D：維生素D是維持骨骼健康所必需的營(yíng)養(yǎng)素，可以幫助身體吸收鈣質(zhì)。

蛋黃中含有維生素D，每100克雞蛋黃約含4.9微克維生素D。因此，適量食用蛋黃可以作為維生素D的膳食來(lái)源之一。但是，蛋黃中的維生素D含量相對(duì)較低，不能完全依賴(lài)蛋黃來(lái)補(bǔ)充維生素D。

除了蛋黃外，其他動(dòng)物性食物如肝臟、魚(yú)類(lèi)、奶制品等也是維生素D的良好來(lái)源。同時(shí)，人體也可以通過(guò)陽(yáng)光照射來(lái)合成維生素D。

7、注意補(bǔ)充鐵質(zhì)：鐵能幫助血紅蛋白構(gòu)成，血紅蛋白是運(yùn)載氧氣的重要工具?？梢赃x擇瘦牛肉、雞肉、魚(yú)類(lèi)等食品作為鐵的良好來(lái)源。

8、注意補(bǔ)充鎂：鎂對(duì)于能量代謝、還有制造蛋白質(zhì)，調(diào)節(jié)肌肉和神經(jīng)的活動(dòng)都非常重要也能讓心跳、血壓保持正常是非常有益健身的食物，可以選擇大豆、菠菜、糙米等食品作為鎂的良好來(lái)源。

9、適當(dāng)增加飲水量：水是身體的重要組成部分，也是許多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的溶劑。適當(dāng)增加飲水量可以促進(jìn)身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收和利用。

10、注意飲食搭配：在飲食中應(yīng)注意飲食搭配，避免單一攝入高膳食纖維的食物，而應(yīng)該與其他食物搭配食用。這樣可以促進(jìn)身體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收和利用。

總的來(lái)說(shuō)，在健身過(guò)程中，除了注重上述食物中的維生素和礦物質(zhì)外，還要保持飲食均衡。在不缺乏的情況下額外補(bǔ)充微量營(yíng)養(yǎng)素，通常不會(huì)獲得額外的運(yùn)動(dòng)能力提高，過(guò)多補(bǔ)充甚至可能起到負(fù)面作用。

所以建議健體、健美運(yùn)動(dòng)員賽前或控制體重或減脂過(guò)程中，可以考慮使用補(bǔ)充劑補(bǔ)充一些微量營(yíng)養(yǎng)素。

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