膳食纖維和蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素、水并稱七大營養(yǎng)素。1972年科學(xué)家首先提出膳食纖維的概念，1991年世界衛(wèi)生組織將膳食纖維推薦為人類膳食營養(yǎng)必需品。

什么是膳食纖維？

中國營養(yǎng)學(xué)會對膳食纖維的定義為“不易被消化酶消化的多糖類食物成分，主要來自于植物的細(xì)胞壁，包含纖維素、半纖維素、樹脂、果膠及木質(zhì)素等”。

根據(jù)膳食纖維水溶性不同，將其分為水溶性纖維與不溶性纖維。常見的水溶性纖維有聚葡萄糖、抗性糊精、低聚木糖、菊粉等，不溶性纖維包括蔬菜水果富含的各類纖維素和半纖維素。

膳食纖維有什么作用？

20世紀(jì)50年代，研究人員發(fā)現(xiàn)一些長期食用高纖維食物的非洲居民，其糖尿病、高血脂癥的發(fā)病率要遠(yuǎn)低于歐美居民，該研究引起了科學(xué)界對于膳食纖維的廣泛關(guān)注，并開展了大量研究。大量的實(shí)驗(yàn)表明，膳食纖維對人體生理健康十分有益。

1.調(diào)節(jié)血糖

膳食纖維有助于延緩和降低餐后血糖，維持餐后血糖的平衡和穩(wěn)定，避免血糖水平的劇烈波動，因此，服用膳食纖維能夠有效預(yù)防糖尿病。

首先，由于膳食纖維無法被人體消化吸收，在腸道中形成不可分解的網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)，促進(jìn)了腸胃的蠕動，使食物快速經(jīng)過腸道，延緩了淀粉在小腸內(nèi)的消化，并減慢了葡萄糖在小腸內(nèi)的吸收；另一方面膳食纖維提高了胰島素受體的敏感性，使胰島素利用率增加，并延緩飯后血糖和胰島素的升高，使血糖保持穩(wěn)定。

研究表明，增加膳食纖維的攝入，同時減少攝入脂肪，對Ⅱ型糖尿病有一定預(yù)防作用。也有研究認(rèn)為,糖尿病的患病率與膳食纖維的攝入量呈正相關(guān),而且高膳食纖維攝入可改善和治療糖尿病患者的病情,甚至可以減少降糖藥物的服用量。

2.改善腸道功能

研究表明，膳食纖維通過調(diào)節(jié)腸道菌群，促進(jìn)益生菌生長的同時抑制外源性有害菌和腸內(nèi)腐敗菌的生長繁殖，對于保持腸道健康和防范腸易激綜合征、炎癥性腸病和腸癌等腸道疾病有著重要的意義。

膳食纖維中被腸道內(nèi)益生菌發(fā)酵并產(chǎn)生短鏈脂肪酸、乳酸、泛酸，使得腸道的pH值降低。腸道的酸性環(huán)境具有較強(qiáng)的抑菌和殺菌作用，能夠控制病原菌的生長和繁殖，并對腸道的消化和吸收具有調(diào)節(jié)作用。若攝取不含膳食纖維的食物,小腸粘膜則易發(fā)生萎縮，不能保持腸道的正常功能，會引起便秘或腹瀉。

膳食纖維改善正常小腸粘膜組織因子及小腸粘膜的增殖，同時膳食纖維增加了糞便的水分和體積，刺激腸壁蠕動使排便速度增加，防止糞便在腸道內(nèi)停留時間過長，失去水分而形成便秘。

3.防治結(jié)腸癌

飲食中增加膳食纖維的攝入能有效預(yù)防結(jié)腸癌的發(fā)生。機(jī)體分解蛋白質(zhì)和脂肪會促進(jìn)膽汁酸生成，而膽汁酸濃度過高會誘發(fā)結(jié)腸癌。膳食纖維可以使糞便增重，增加排便量，縮短糞便和毒素在腸道中的停留時間，吸附膽汁酸，從而防治結(jié)腸癌。

4.預(yù)防肥胖癥

膳食纖維具有較強(qiáng)的膨脹功能和吸水作用，其在腸胃中吸水形成凝膠類物質(zhì)，增加飽腹感，可減少食物的攝入。同時，膳食纖維對油脂的吸附能力較強(qiáng)，使其隨糞便一起排出體外，較少了脂肪的消化吸收，從而對預(yù)防肥胖癥具有積極的作用。

5.降膽固醇

膽汁酸在肝臟中合成并儲存于膽囊中，在膳食刺激下由膽囊排入小腸，參加肝腸循環(huán)，從而調(diào)節(jié)膽固醇代謝。

隨著人類膳食中高脂食物的比例的增加，食物中過多的膽固醇與血液中的低密度脂蛋白結(jié)合，形成低密度膽固醇脂蛋白，當(dāng)膽固醇以此種形式在血液中流動時，容易沉積在心血管壁上，造成血管阻塞，引起多種心血管疾病。實(shí)驗(yàn)證明，膳食纖維具有吸附膽汁酸的能力，使其通過腸胃蠕動隨糞便排出體外，從而消耗血液中膽固醇來補(bǔ)充膽汁酸，使血液中的膽固醇含量大大降低，并可預(yù)防膽結(jié)石形成。

膳食纖維的攝入來源

全谷物、豆類、水果、蔬菜及馬鈴薯等食物均是膳食纖維的主要來源，堅果和種子中的膳食纖維含量也很高。但精加工后的谷類食物中膳食纖維的含量則較少。另外，一些富含膳食纖維的膳食補(bǔ)充劑也是膳食纖維的優(yōu)質(zhì)來源，例如菊粉、圓苞車前子殼粉、魔芋粉、抗性糊精、低聚木糖等。

(數(shù)據(jù)來源: 《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》)

膳食纖維的攝入量

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》中建議：我國成年人膳食纖維攝入量為25~30g/天，兒童膳食纖維攝入量應(yīng)適當(dāng)減少。然而，我國居民現(xiàn)階段膳食纖維攝入普遍不足，且呈下降的趨勢，《中國居民膳食纖維攝入白皮書》指出：我國人均每日膳食纖維約為13g，能夠達(dá)到推薦量的人群不足5%。對于日攝入量不足的人群，在增加食物攝入膳食纖維的同時也可以選用富含膳食纖維的膳食補(bǔ)充劑來達(dá)到補(bǔ)充膳食纖維的目的。

均衡飲食的同時，根據(jù)自身情況適量補(bǔ)充膳食纖維。只有在日常生活中積極主動預(yù)防，保持健康的生活方式才是遠(yuǎn)離疾病的關(guān)鍵所在。（李思瑾 空間生物主動健康研究院）

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