首頁資訊更高效的燃脂運動，每次運動20分鐘，卻全天都在燃脂，在家可練

更高效的燃脂運動，每次運動20分鐘，卻全天都在燃脂，在家可練

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月24日 22:33

在減肥過程中，我們總是會走過或多或少的彎路，然后隨著經(jīng)驗的不斷積累而步入正軌，慢慢地我們不再只關注飲食，更會關注運動，當兩者相結合之時，我們就不需要過于苛刻地控制飲食，不需要因為多吃一口就會形成心理負擔，我們可以偶爾地去享受美食，去享受流汗的舒爽，讓自己健康快樂的瘦下來，并且不再擔心反彈的問題，而這就是運動給我們帶來的好處。

但是，從減肥減脂的角度來講，選擇什么樣的運動方式也是一個我們應該考慮的問題，從減脂運動上來講，我們一般會有兩種選擇，一是有氧運動二是HIIT，我們會根據(jù)自己的身體條件與喜好選擇適合自己的運動，但是對于身體健康的人群來講，我們會更加推薦HIIT，其原因如下：

第一：有氧運動的不足

有氧運動最大的缺陷在于耗時長，我們需要把運動時間維持在45分鐘左右才會達到一個理想的燃脂效果，并且在心率上要控制至最大心率的60-80%之間（從體感上來講是一個有些喘但是還能說話的一種狀態(tài)），其實這對于沒有什么運動基礎的人群來講是很難忍受的，

另外，有氧運動還有一個缺陷在于我們很容易對它產(chǎn)生適應而降低燃脂效果，當身體對這種運動適應以后，同等時間與強度的運動其燃脂效果就會逐漸下降，而這時如果想要提高燃脂效果，需要我們做的就是增加運動時長與強度。這對于每天都在拼命堅持的朋友們來講是一件很讓人頭疼的一件事。

除此之外，有氧運動雖然有助于我們控制體重，卻不能幫助我們塑造體型，長時間的有氧運動除了燃燒脂肪以外，還會讓肌肉在一定適度上流失，而這一點正好與減脂的初衷相違背，因為減脂的目的之一就是減掉脂肪便留住肌肉。

第二：HIIT的優(yōu)勢

與有氧運動不同的是，HIIT的優(yōu)勢之一就是耗時短，一般一次運動時間在20-30分鐘之間，這對于沒有太多運動時間的朋友們來講的確是一件好事，并且，在HIIT的過程中，以集中轟炸的方式來完成，需要我們把每一個動作做到自己的極致，然后進行短暫的休息之后再開始下一個動作，雖然每一個動作的強度較高，但短時內(nèi)的高強度是處在一個我們可以忍受的范圍之內(nèi)，并且可以通過接下來的休息時間進行調(diào)整。另外，短時間的運動不會造成肌肉的流失，并且通過相應的動作組合，還可以幫助我們鍛煉肌肉，以實現(xiàn)燃脂不掉肌肉的目的。

另外，從過氧消耗的角度來講，在運動過程中強度越大，所以產(chǎn)生的過氧量就會越大。而HIIT最大的優(yōu)勢在于它能夠產(chǎn)生過氧消耗，從而讓我們在運動之后的12-48小時之間處于一個持續(xù)燃脂的狀態(tài)，也就是即使我們在之后不運動，也會有熱量消耗的存在。

除此之外，在HIIT當中多樣化的動作組合，會給身體帶來新鮮的刺激，并且還伴隨著強度的不斷變化，這樣就會避免或者是延遲身體對這種運動形式產(chǎn)生適應而降低效果，因此HIIT是突破減脂瓶頸的手段之一。

所以，在減脂過程中，我們并不是一定要去做長時間的有氧運動，選擇一種高效的方式把時間真正的利用起來效果會更理想。只要我們身體健康，完全可以去挑戰(zhàn)HIIT，雖然說動作強度會因人而異，但是我們還是可以根據(jù)自己的能力來進行細微的調(diào)整來使運動適合自己，比如降低速度，增加休息時間等方式。

鑒于此，下面分享一組居家燃脂HIIT，整個動作完成在20-30分鐘之間，在這個過程中，需要我們做的是把每一個動作盡自己的全力完成，注意休息時間要在輕微的活動中度過，不要躺下不動。

動作一：半蹲兩側平移（16-20次）

雙腳微微分開站立，挺胸收腹，雙手于胸前握拳

保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至半蹲狀態(tài)

在此基礎上，雙腿依次向側方邁出，使身體向側方移動一個體位，然后雙腿再依次向回邁出還原

動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致