減肥是時(shí)下社會(huì)的熱門話題，很多朋友減肥時(shí)選擇的是運(yùn)動(dòng)，這里要為大家講講的就是運(yùn)動(dòng)減肥方法，這種方法不具備減肥藥瘦身對人體造成的傷害，能幫助大家健康科學(xué)減肥，只不過需要注意的是，運(yùn)動(dòng)減肥需要合理，不能從盲目以免造成對身體的傷害。今天小編就帶大家一起來了解一下運(yùn)動(dòng)減肥的好處、方法、注意事項(xiàng)以及搭配的食物都有哪些呢？

　　一、運(yùn)動(dòng)減肥的好處

　　 1.促進(jìn)新陳代謝

　　 運(yùn)動(dòng)能恢復(fù)對新陳代謝的調(diào)節(jié)，刺激機(jī)體機(jī)能，消耗掉多余的脂肪，進(jìn)而促進(jìn)脂肪的代謝。

　　 2.阻止脂肪形成

　　 肌肉的運(yùn)動(dòng)，使肌肉對血液內(nèi)游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪細(xì)胞縮小變瘦;另一方面，多余的糖被消耗而不能轉(zhuǎn)化為脂肪，減少了脂肪的形成。

　　 3.改善心血管系統(tǒng)

　　 運(yùn)動(dòng)有助于改善心肌代謝，提高心肌工作能力，心收縮力加強(qiáng)，改善了肥胖者心血管系統(tǒng)對體力負(fù)荷的適應(yīng)能力，減輕心臟負(fù)荷，從而改善心血管系統(tǒng)的功能。

　　 4.改善肺呼吸功能

　　 運(yùn)動(dòng)增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活動(dòng)范圍及肺活量，改善肺通氣及換氣機(jī)能，氣體交換加快，有利于更多地氧化燃燒掉多余的脂肪。

　　 5.促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)

　　 運(yùn)動(dòng)改善了腹腔內(nèi)臟活動(dòng)的調(diào)節(jié)機(jī)能，增加了胃腸蠕動(dòng)及其血液循環(huán)，使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發(fā)癥減少。

　　 6.增加大腦活力

　　 運(yùn)動(dòng)調(diào)整了大腦皮層活動(dòng)狀態(tài)，使精神飽滿，增加了戰(zhàn)勝肥胖的信心。

　　二、運(yùn)動(dòng)減肥方法有哪些

　　 1.慢跑

　　 進(jìn)行慢跑時(shí)，要保持上肢放松，下肢有彈性，防止受傷。慢跑時(shí)的姿勢不必刻意像專業(yè)運(yùn)動(dòng)員那樣，只要以一種不勉強(qiáng)的速度，在輕松的狀態(tài)下鍛煉就可以了。肩部放松，避免含胸。自然擺臂，呼吸均勻，兩步或三步一呼一吸，有利于調(diào)節(jié)肺部功能。身體前傾，幅度應(yīng)以自然、舒適為好。如果過分前傾，將會(huì)增加背部肌肉的負(fù)擔(dān);如果后仰，則會(huì)導(dǎo)致胸腹部肌肉過分緊張。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)自然送髖，注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。腿部和膝部前擺、擺正，而不是上抬，側(cè)向動(dòng)作容易引起膝關(guān)節(jié)受傷。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損。注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖。腳落地時(shí)用前腳掌柔和地著地。

　　 2.走樓梯

　　 走樓梯是一項(xiàng)很簡單的運(yùn)動(dòng)，只要你每天少搭電梯，堅(jiān)持走樓梯。在走的時(shí)候踮起腳尖，可是有很好的緊實(shí)小腿的肌肉，讓你的小腿變得又緊又細(xì)又好看。只要每天走上半個(gè)小時(shí)，又不浪費(fèi)時(shí)間又可以起到很好的減肥效果，是一項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)的上班族可以用的減肥方法。當(dāng)然這也不限定只有上班族，我們也可以在家自己來回走就是了。

　　 3.轉(zhuǎn)呼啦圈

　　 搖呼啦圈是一種全身性運(yùn)動(dòng)，可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)瘦身的效果，不過運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一定要夠長。因?yàn)閾u呼啦圈的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度并不很強(qiáng)，惟有延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間而且是持續(xù)性的運(yùn)動(dòng)，達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的階段，這樣才可消耗身體儲(chǔ)存的脂肪及過多的熱量。到底應(yīng)該搖多久才能達(dá)到健身效果?不妨參考國家體委會(huì)推行的”三三三”運(yùn)動(dòng)，每周運(yùn)動(dòng)三次，每次至少三十分鐘，心跳達(dá)一百三十下。由于搖呼啦圈的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠，如果要增加心跳速率，就必須要加快搖動(dòng)的速度。

　　三、運(yùn)動(dòng)減肥的注意事項(xiàng)有哪些

　　 1.運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃制定首先要知道只有一周三至四次的運(yùn)動(dòng)，才能充足滿足燃燒脂肪，一周三天的運(yùn)動(dòng)可以采用交錯(cuò)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，到了周末又可以進(jìn)行戶外減肥運(yùn)動(dòng)，這樣即可以防止脂肪的堆積，又不會(huì)造成身體酸痛的。

　　 2.若想增加肌肉量，就要提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度約六至七的程級，律的運(yùn)動(dòng)可幫助提領(lǐng)體內(nèi)脂肪，降低體脂肪的比率，也就是增加熱量的消耗，這樣的運(yùn)動(dòng)減肥，如擴(kuò)大運(yùn)動(dòng)角度、增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間與范圍等。

　　 3.錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方式會(huì)使肌肉酸痛，還會(huì)使不該瘦的地方卻減了下去，比如說胸部，所以建議運(yùn)動(dòng)減肥的MM們一定要注意運(yùn)動(dòng)的正確姿勢，運(yùn)動(dòng)過程中不要憋氣，還不求快，這樣減肥才有效。

　　 4.一般男生會(huì)選做胸部、手臂、和臀部的重訓(xùn)課程;而女生則可加強(qiáng)腰腹肌肉、以及臀腿的線條，并接續(xù)彼拉提斯、瑜珈等延展性的課程。身體的活動(dòng)量是累計(jì)的，而負(fù)重的訓(xùn)練更可幫助身體更加挺拔緊實(shí)，若行有余力，推薦上健身房做更進(jìn)一步的訓(xùn)練。

　　 5.運(yùn)動(dòng)減肥過程中一定要保障晚餐的攝取量，否則晚上血糖值與情緒都會(huì)變得不穩(wěn)定。如果出現(xiàn)此種情況時(shí)，可以吃一些富含蛋白質(zhì)的食物。如果怕吃多，可以采用先吃蛋白質(zhì)食物，接著緩和運(yùn)動(dòng)，最后再吃蔬菜水果，這樣即可以讓胃維持凈空的健康狀態(tài)，也能在晚餐時(shí)照常進(jìn)食。

　　四、運(yùn)動(dòng)減肥的搭配食物

　　 1.蔬菜

　　 吃膩了水煮蔬菜、炒蔬菜，可以變著戲法把洋蔥、甜椒、南瓜、胡蘿卜、蘆筍、大蒜等，做成沙拉、蔬菜餅。

　　 2.沙拉

　　 沙拉做起來又方便，吃起來又健康。把蔬菜瓜果浸洗漂凈，切成絲和片，加入低脂奶酪、一小把堅(jiān)果、少量香料，配兩片面包，一餐就解決了。

　　 3.低熱量飲料

　　 夏天，很多冰淇淋等甜點(diǎn)隨處可見，一不小心，一大堆慕斯、甜味的咖啡、茶、汽水等就下肚了。不知不覺，一堆熱量就在體內(nèi)囤積起來了。天氣很熱，我們一般喝很多飲料，而食欲照樣旺盛，所以一不小心就攝入了過多的熱量了。以下幾種清涼飲幫你排出攝入過多熱量，骨感身材過夏天，是特別推薦，可以讓你無后顧之憂：

　　 花草茶汁：半杯清水加一包花草;可以健康的排毒排油膩消除脂肪。檸檬汁：大半杯水加進(jìn)1片檸檬1/4杯，輕松身體。石榴汁，再加入幾塊冰，一杯清涼飲就做好了。開水沖泡，晾涼，根據(jù)個(gè)人口味調(diào)整溫度即可。

　　 4.香蕉

　　 許多夏季水果減肥餐中都含有香蕉。香蕉含糖量較高，吃了以后可以馬上消化，迅速補(bǔ)充體力。吃香蕉還可以有飽腹感，降低食欲，香蕉中含有豐富食物纖維，維他命A，鉀質(zhì)等，對于整腸、強(qiáng)化肌肉、利尿軟便等效果良好。

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