健身人群需重點(diǎn)補(bǔ)充維生素D、B族維生素和維生素C，以支持能量代謝、肌肉修復(fù)和免疫調(diào)節(jié)。

1、維生素D：

健身人群易缺乏維生素D，長(zhǎng)期室內(nèi)訓(xùn)練導(dǎo)致日照不足是主因。維生素D促進(jìn)鈣吸收，維持骨骼強(qiáng)度，對(duì)力量訓(xùn)練者尤為重要?？赏ㄟ^每日10-15分鐘陽光直射補(bǔ)充，或選擇強(qiáng)化牛奶、三文魚等食物。建議血清25OHD水平低于30ng/ml時(shí)，每日補(bǔ)充1000-2000IU維生素D3。

2、維生素B1：

高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)加速維生素B1消耗，缺乏時(shí)易出現(xiàn)疲勞和代謝障礙。全谷物、豬肉、豆類含豐富B1，但水溶性特性易在烹飪中流失。健身人群每日需1.2-1.5mg，可選擇復(fù)合B族補(bǔ)充劑，與碳水化合物同服效果更佳。

3、維生素B6：

蛋白質(zhì)代謝需要維生素B6參與，增肌期需求增加50%。雞肉、香蕉、鷹嘴豆是優(yōu)質(zhì)來源，但高溫烹飪會(huì)破壞40%含量。建議每日攝入1.3-1.7mg，分次補(bǔ)充效果優(yōu)于單次大劑量。過量補(bǔ)充可能引發(fā)神經(jīng)癥狀，不宜超過100mg/日。

4、維生素B12：

素食健身者易缺乏維生素B12，影響紅細(xì)胞生成和神經(jīng)功能。蛤蜊、牛肉、雞蛋含天然B12，植物性食品需強(qiáng)化添加。建議定期檢測(cè)血清B12水平，低于200pg/ml需注射或舌下含服補(bǔ)充，劑量500-1000μg/次。

5、維生素C：

力量訓(xùn)練產(chǎn)生氧化應(yīng)激，維生素C作為抗氧化劑可加速恢復(fù)。獼猴桃、彩椒、西蘭花維生素C含量高，但易被熱破壞。每日200mg可滿足需求，分2-3次攝入。大劑量補(bǔ)充可能干擾訓(xùn)練適應(yīng)性，不宜超過1000mg/日。

健身人群的維生素補(bǔ)充需結(jié)合訓(xùn)練強(qiáng)度調(diào)整，抗阻力訓(xùn)練者側(cè)重維生素D和B6，耐力訓(xùn)練者需加強(qiáng)B1和B12。建議每周攝入3次深海魚類補(bǔ)充維生素D，訓(xùn)練后補(bǔ)充含B族維生素的全谷物食品，搭配獼猴桃或草莓作為維生素C來源。同時(shí)注意避免高溫烹調(diào)和過度加工，乳清蛋白飲品可強(qiáng)化維生素B2和B12。定期檢測(cè)血清維生素水平，根據(jù)個(gè)體差異調(diào)整補(bǔ)充方案，過量脂溶性維生素可能造成蓄積中毒。

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