怎么做產后恢復操

在分娩過程中，寶媽的陰道及骨盆底的肌肉被胎兒撐開，肌肉纖維常有部分斷裂，造成分娩后陰道及骨盆底的肌肉彈力減弱，變得松弛。下面介紹的產褥操能加速這些肌纖維的恢復，使之達到或者接近孕前狀態(tài)。堅持做產后修復操，還可以促進血液循環(huán)、預防血栓性靜脈炎、促進子宮復舊以及形體恢復等多方面的好處。自然分娩的媽媽在產后3天左右就可以開始做一些幅度小的動作，時間不宜太長。剖宮產或有側切的媽媽則在產后10天后開始，動作從上肢慢慢延伸到下肢，運動量可逐漸增加，時間由短到長。產褥操可每日一次，也可上午、下午共兩次，時間總計30分鐘左右，時間可逐漸延長，但不宜超過1小時。

方法/步驟

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1.促進血液循環(huán)，增加腹肌彈性。

（產后第1-3天可開始）平躺，嘴閉緊，用鼻孔緩緩吸氣，同時將氣往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部會漸漸凹下去，重復8~16次。

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2、縮肛運動

促進肛門、尿道、陰道括約肌的縮復，恢復彈性，防止松弛。

（產后第1-3天可開始）

全身放松，深吸氣的同時收縮陰道和肛門，像忍住排尿的感覺一樣，然后呼氣放松，可重復8~16次，站著、坐著或者躺著都可以進行。

3

3、上肢運動

增加肌肉收縮力，減少乳房下垂。

（產后第1-3天可開始）

仰臥平躺，兩手臂向左右兩側伸直，接著上舉直到雙掌碰觸后再恢復到原來的兩側平；將上臂緩緩舉過頭，平舉過頭慢慢收回。均可重復8~16次。

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4、頸部運動

增加腹肌張力，使頸部和背部肌肉得到舒展。

（產后第1-3天可開始）

仰臥，全身放平，雙手放平，雙腿伸直，將頭部向前屈，使下頜貼近胸部，然后復原，重復8~16次。

5

5、下肢屈伸運動（臀部運動）

促進腹肌收縮和子宮復原。

(產后第3-10天開始)

仰臥，兩手放平于軀干兩側，將一下肢向腹部屈曲，盡量使大腿靠近腹部，小腿貼近臀部，然后伸直腿部放平。如此兩腿交互操作。

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6、下肢伸舉運動

促進子宮復舊和腹部收縮。

(產后第3-10天開始)

仰臥，平躺雙手放平，將一只腿舉高，腳尖伸直，膝部保持平直，然后將腿慢慢放下，再換另一只腿舉高。如此交替操作8~16次；再將雙腿同時抬高放平。重復8~16次。

7

7、腰背運動（產道收縮運動）

促進陰道收縮，防止松弛。

（產后14天開始）

平躺仰臥，雙腿張開約與身體同寬，平行，臀部抬高，腳跟往后縮，使與膝部成直角。身體完全用腳踝與肩部支撐著，接著再將雙膝靠攏金所臀部和陰道肌肉。可重復8~16次。

8

8、子宮收縮運動

避免子宮位置異常及腰酸背痛。

（產后14天開始）

跪姿，成俯伏狀。兩膝分開與身體同寬，腰部伸直，胸部下伏至床面。腿部與平面呈垂直（膝胸臥位）。最初2分鐘，以后增加至8分鐘。

9

9、全身運動

（產后14天開始）

跪姿，以臂支撐床面，左右腿交替向背部高舉，重復8~16次。

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10、腹部運動（仰臥腳踏車）

（產后14天開始）

仰面睡在床上，雙手伸直放在兩側，雙腳做踩腳踏車動作，臀部要始終貼住床面，重復8~16次。

END

注意事項

各位寶媽們就因自己的情況來進行運動，不要太急切，運動也是需要一個循序漸進的過程的。

經驗內容僅供參考，如果您需解決具體問題(尤其法律、醫(yī)學等領域)，建議您詳細咨詢相關領域專業(yè)人士。