首頁資訊 #Day 0 大體重選手的 5km 計(jì)劃

#Day 0 大體重選手的 5km 計(jì)劃

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月27日 17:03

? 起因

記在正式開始的第一天，由于體重管理的失控，不得不又開始通過增加額外的運(yùn)動(dòng)時(shí)間來保證自己的身體狀況能夠不至于失控。

現(xiàn)狀：

年齡 37 yrs

體重 94 kg （所有人眼里的 190 斤都是 180 多不到 190）

身高 172 cm （男生眼里的 170 就等于 172）

職業(yè) 每天 8 小時(shí)坐在電腦前的線框仔

體重失控的原因，主要是因?yàn)楹贸詰凶?，吃得多運(yùn)動(dòng)少。而且年初突然開始寫字，也進(jìn)一步壓縮了本就不多的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。通勤從步行改為騎車后，運(yùn)動(dòng)量不增反減。最主要的是公司樓下的鹵肉飯實(shí)在太好吃了。

綜上，體重從 80 kg 在 3 個(gè)月里暴漲到 94 kg。

上周收到公司體檢通知的那一刻，突然意識(shí)到是時(shí)候減肥了。因?yàn)椴⒉幌朐隗w檢報(bào)告上看到中度脂肪肝和高血壓等一系列指標(biāo)的異常，聽到家人擔(dān)心的嘮叨。關(guān)鍵吃鹵肉飯的時(shí)候，還依然想有加半勺飯的底氣。

?? 裝備篇

作為一個(gè)合格的互聯(lián)網(wǎng)從業(yè)者，其實(shí)跑不跑都行，但裝備必須得先到位。

跑步鞋

這個(gè)其實(shí)糾結(jié)過一陣，在 618 期間，看了國(guó)內(nèi)外不少名牌的跑鞋，尤其是針對(duì)大體重需求，一雙好的跑鞋，是保證膝蓋健康的最低配置。除了在網(wǎng)上查了不少資料，也去店里親腳踩了踩。說實(shí)話，不跑起來，光是踩著，區(qū)別不大，都挺喧呼的。只不過不同款式或者品牌，在靜態(tài)體驗(yàn)的時(shí)候，最大的差異也就體現(xiàn)在包裹性上。

因?yàn)樵隗w重失控之前，沒事還算挺愛跑步的，所以穿過 ASICS NB Mizuno UnderArmour 還有 Nike 的慢跑鞋。說實(shí)話，在跑步的時(shí)候感受上并沒有太大差別。但 Nike 和 NB 平時(shí)還能上班穿，剩下的牌子跑步鞋就都太跑步了。

既然這次買鞋平時(shí)壓根沒機(jī)會(huì)穿，所以干脆買了個(gè)功能性強(qiáng)的跑鞋，目的直指減輕膝、踝、足的負(fù)擔(dān)，還有就是便宜。

入選的有【李寧】【特步】【必邁】和【安踏】，然后很講究地直接價(jià)格倒序，選了最便宜的【必邁】【遠(yuǎn)征者 5.0】

所謂的黑武士配色

反正就圖個(gè)便宜，跑了兩圈試了試，還行，確實(shí)軟乎，等到 Day 30，我再補(bǔ)具體的體驗(yàn)，反正200 多元的初體驗(yàn)確實(shí)感覺不虧。

? 運(yùn)動(dòng)手表

自己日常佩戴的是一塊 AW S5 蜂窩版，作為忘帶手機(jī)的 Plan B，屬實(shí)發(fā)揮過幾次奇效。但問題就是一天一充，有點(diǎn)過于麻煩。其次是 Nike 運(yùn)動(dòng)表帶和 in Box 的橡膠表帶在運(yùn)動(dòng)時(shí)候的佩戴體驗(yàn)都不夠好。之前騎車和跑步時(shí)候，只要時(shí)間稍微有點(diǎn)久，就會(huì)覺得不透氣，不舒服，運(yùn)動(dòng)完總要第一時(shí)間摘下來才行。應(yīng)該是個(gè)體原因，皮膚有點(diǎn)過于嬌氣，或者說手腕子著實(shí)有點(diǎn)胖導(dǎo)致的。

因此我要買塊帶著舒服，又能記錄跑步，關(guān)鍵是便宜的手表。沒別的 Garmin 255，618 以后基本價(jià)格穩(wěn)定在 1700 多以內(nèi)，性價(jià)比蠻高。而且對(duì)于其提供的訓(xùn)練計(jì)劃，很是心動(dòng)。至少看起來簡(jiǎn)單易學(xué)，還不用帶手機(jī)。

疫情期間朋友的手表 HRV 指標(biāo)神奇地對(duì)應(yīng)上了他的感染時(shí)間，這點(diǎn)也是我購買的主要理由，畢竟一個(gè)能給自己發(fā)送身體信號(hào)的設(shè)備，實(shí)在是很機(jī)器貓了。

深灰色的外觀也很不錯(cuò)，日常工作佩戴也不突兀耳機(jī)

運(yùn)動(dòng)耳機(jī)用疫情期間騎車上下班買的 SHOKZ OpenRun Pro，當(dāng)時(shí)買了就想說跑步的時(shí)候也能用用，結(jié)果就變成了通勤和在家防止老婆叫你你居然聽不到的專用耳機(jī)。有一陣沉迷評(píng)書的時(shí)候，洗澡帶來著，導(dǎo)致局部有點(diǎn)鼓皮了，有點(diǎn)難受，其他在使用過程中并沒啥大毛病。

哦，對(duì)了，前一陣這個(gè)頭梁接觸的皮膚部分突然毛囊發(fā)炎（也就是起了火癤子）。我一度以為是設(shè)備帶的太久了，可能接觸皮膚的部分被汗水侵蝕了，所以不親膚導(dǎo)致的。去了醫(yī)院，皮膚科大夫看了下我的體形，說可能是因?yàn)檠歉邔?dǎo)致的。

耳機(jī)也算是保住了。

就是這個(gè)，也是黑色防曬帽

由于今年的北京實(shí)在是太曬了，所以加了個(gè)裝備——帽子。拼多多百億補(bǔ)貼里的，又能防曬又吸汗，還禁臟又禁踹。沒幾個(gè)錢就買了，確實(shí)是帶上涼快，跑步時(shí)候有個(gè)吸汗的帽子，確實(shí)不錯(cuò)。

也是必邁的，30 多元到手的，不貴當(dāng)然就可以買。

運(yùn)動(dòng)服

沒在加大投入，之前買的都是大一號(hào)，現(xiàn)在穿著都是小半號(hào)，當(dāng)修身款就好了，也算是剩了一筆開銷。也看了看迪卡儂的跑步短褲 29 一條，短襪 14 三雙。如果后續(xù)需要換，這倆就作為備選好了。

?? 總結(jié)

裝備基本就這樣湊齊了，前前后后用了一周都到了貨，球鞋買小了還換了次號(hào)碼。基本選購邏輯就是不求最好只求最便宜，畢竟不知道自己這次能否堅(jiān)持下來。與其一上來投入個(gè)大幾千，不如一上來就剩下個(gè)大幾千，好去買點(diǎn)其他數(shù)碼設(shè)備。

便宜夠用就行，在幾個(gè)里程碑再添置心儀的好裝備，是這次的核心購買思路。

訓(xùn)練篇

訓(xùn)練計(jì)劃的思路就十分之清晰了，與其三天打漁兩天曬網(wǎng)，不如一上來就坦誠地設(shè)置成四天打漁三天曬網(wǎng)的計(jì)劃。通過增加訓(xùn)練次數(shù)，減少訓(xùn)練時(shí)間，降低運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，在合理區(qū)域進(jìn)行摸魚。

作為大體重跑者，不能光是跑，還得游泳、騎行，什么都來點(diǎn)，避免訓(xùn)練過于乏味。大體重可怕的不是體重本身，而是日常的不良生活習(xí)慣，這些習(xí)慣也很容易遷移到日常的運(yùn)動(dòng)中。所以不能干跑，還得有點(diǎn)能偷懶的出口，讓自己合理避稅（不對(duì)，是避汗）。

總而言之，鋪墊了這么多，我就是想選個(gè)運(yùn)動(dòng)量最小的，又不用天天堅(jiān)持的訓(xùn)練計(jì)劃。

?♂? 5km

而 Garmin 里面唯一支持低跑量訓(xùn)練計(jì)劃的就是 Jeff 老爺子了。他的視頻里說自己的跑步訓(xùn)練計(jì)劃叫做“Run Walk Run”，顧名思義就是跑走間歇。在訓(xùn)練指導(dǎo)中提示“選擇適合自己的跑走策略”。

Garmin的訓(xùn)練說明說的比較簡(jiǎn)單，當(dāng)時(shí)有點(diǎn)不理解。在“Garmin教練”計(jì)劃里面有此訓(xùn)練相對(duì)詳細(xì)一點(diǎn)的講解，主要是關(guān)于Jeff Galloway給出的預(yù)期配速的跑走策略，如下：

預(yù)期配速（min/km）

跑步間歇

步行間歇

5:004分30秒5:303分30秒6:002分30秒6:00-6:4090秒30秒6:40-7:3060秒30秒7:30-8:4530秒30秒8:45-10:0015秒30秒10:00-10:3010秒30秒10:30-11:308秒30秒11:30-12:305秒30秒

附表1：Run Walk Run策略[1]

舉例，知道自己大概的預(yù)期配速比如是5:00，那么就是跑4分鐘然后走路30秒，再跑4分鐘再走30秒，如此類推。

我從Jeff Galloway官網(wǎng)上找到了一些關(guān)于Run Walk Run的介紹資料：

Principles behind Run Walk Run1

Learn More in The Run Walk Run Method

（Run Walk Run的原理）
? Continuous use of a muscle will result in quicker fatigue（跑步中持續(xù)地使用肌肉容易導(dǎo)致快速疲勞）

? The longer the run segment, the more fatigue（跑步距離越長(zhǎng)，疲勞感越強(qiáng)）

? Run Walk Run is a form of interval training（Run Walk Run是間歇訓(xùn)練的一種形式）

? Conservation of resources（防止浪費(fèi)體力）

? Quicker recovery（有助于更快的恢復(fù)）

? Less stress on the “weak links”（減少對(duì)“薄弱環(huán)節(jié)”的壓力）

? Ability to enjoy endorphins（能享受安多芬?guī)淼臉啡ぃ?/p>

? Reduce core body temperature（降低體溫）

有興趣的可以看看，我反正是摸魚的時(shí)候隨便翻了下，反正這個(gè)計(jì)劃至少看起來不那么累人。

只有慈眉善目的 Jeff 老師愿意陪你從 5km 開始訓(xùn)練

最后

其實(shí)嚴(yán)格的講標(biāo)題應(yīng)該改為 Day 0 to Day 5，最終發(fā)布的時(shí)候，已經(jīng)是計(jì)劃開始的第五天。期間跑了兩次 Bachmark Run（2 km），還打了次籃球（持續(xù) 1 小時(shí)），騎車（大概 25km）。膝蓋是沒有不適感，畢竟運(yùn)動(dòng)量也不大。屬于抽空就跑，沒事就騎車，有了時(shí)間去打籃球的這種隨意安排。

有個(gè)小插曲就是 Garmin Connect 在 iOS 18 上有一些 Bug ，導(dǎo)致睡眠檢測(cè)和訓(xùn)練計(jì)劃無法使用，昨天剛剛把手機(jī)刷回 17.5 的我，會(huì)在下一個(gè)周期重點(diǎn)關(guān)注這塊手表和應(yīng)用在健身時(shí)候給我?guī)淼膸椭?/p>

不過細(xì)想起來，這種生來易于肥胖的體質(zhì)，或許是一種幸運(yùn)。比如說，我這種人為了不增加體重，每天得劇烈地運(yùn)動(dòng)，留意飲食，有所節(jié)制。何等費(fèi)勁的人生?。∪欢仁箯牟煌祽?，堅(jiān)持努力，代謝便可以維持在高水平，身體愈來愈健康強(qiáng)壯，老化恐怕也會(huì)減緩。什么都不做也不發(fā)胖的人無須留意運(yùn)動(dòng)和飲食。并無必要，卻去尋這種麻煩事兒做的人，為數(shù)肯定不會(huì)太多，因此這種體質(zhì)的人，每每隨著年齡增長(zhǎng)而體力日漸衰退。不著意鍛煉的話，自然而然，肌肉便會(huì)松弛，骨質(zhì)便會(huì)變?nèi)酢Ｊ裁床攀枪?，還得以長(zhǎng)遠(yuǎn)的眼光觀之，才能看明白。

——《當(dāng)我談跑步時(shí)，我在談些什么》

剛好前幾天亂翻書看到這段，也分享給大家。

最后，祝大家都瘦。

網(wǎng)址: #Day 0 大體重選手的 5km 計(jì)劃 http://www.u1s5d6.cn/newsview132656.html