首頁資訊 “三減三健”是體重管理的科學基礎

“三減三健”是體重管理的科學基礎

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月26日 03:47

3月4日，在甘肅省衛(wèi)生健康委召開的新聞發(fā)布會上，蘭州大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學系教授、中國營養(yǎng)學會常務理事、甘肅省營養(yǎng)學會理事長王玉從“三減三健”（即減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼）的角度，結合當前居民面臨的體重管理的熱點，介紹如何通過科學減重，達到改善超重和肥胖的公共衛(wèi)生問題。

每日鹽攝入量控制在5克以下

減鹽的目的是控制機體的水腫發(fā)生和機體代謝負擔加重。高鹽飲食會導致體內(nèi)水分潴留，增加體重，同時加重腎臟和心血管負擔。因此國家的建議推薦量是每日鹽攝入量控制在5克以下，減少加工食品和外賣的攝入，多選擇天然食材，烹飪時用香料替代部分鹽。

王玉介紹了一個實際案例：某三甲醫(yī)院心血管科近期接診了一位45歲的男性患者，主訴為近期體重快速增加，2周內(nèi)增加了3公斤，并伴有下肢水腫、疲勞和血壓升高（160/95 mmHg）?；颊唢嬍沉晳T調(diào)查顯示，其每日鹽攝入量高達10克以上，主要來源于外賣、腌制食品和調(diào)味品。

從這位患者的情況來分析：一是高鹽飲食導致體內(nèi)鈉離子濃度升高，水分潴留以維持滲透壓平衡，從而引發(fā)水腫和體重增加。二是長期高鹽飲食增加了腎臟的排泄負擔，患者尿常規(guī)檢查顯示尿蛋白輕度升高，提示早期腎損傷。三是高鹽攝入導致血容量增加，血壓升高，加重心臟負荷，患者心電圖顯示左心室肥厚。

針對這位患者實際存在的健康問題主要從以下3個方面解決：

飲食干預：營養(yǎng)科為患者制訂了低鹽飲食計劃，每日鹽攝入量控制在5克以下，建議多食用新鮮蔬菜、水果及低鈉食品。

藥物治療：結合利尿劑和降壓藥物，幫助患者排出多余水分，控制血壓。

健康教育：通過一對一健康指導，幫助患者了解高鹽飲食的危害，并培養(yǎng)健康的飲食習慣。

經(jīng)過4周干預，患者體重下降2公斤，下肢水腫明顯緩解，血壓穩(wěn)定在130/85 mmHg（毫米汞柱）左右，尿蛋白恢復正常?；颊弑硎緦⒗^續(xù)堅持低鹽飲食，定期復查。

高油飲食易導致能量過剩

減油的目的是降低能量密度。高油飲食是能量過剩的主要原因之一，容易導致脂肪堆積。具體解決方案：選擇健康的烹飪方式（如蒸、煮、燉），減少油炸食品，使用不飽和脂肪酸（如橄欖油、亞麻籽油）替代飽和脂肪。

某醫(yī)院內(nèi)分泌科接診了一位38歲女性患者，主訴為體重持續(xù)增加（半年內(nèi)增加8公斤），并伴有血脂異常（總膽固醇6.5 mmol/L，低密度脂蛋白4.2 mmol/L）?；颊唢嬍沉晳T調(diào)查顯示，其每日食用油攝入量超標，且常食用油炸食品和高脂肪零食。

針對這位患者實際存在的健康問題主要從以下3個方面解決：

飲食調(diào)整：建議患者減少食用油用量，改用蒸、煮等低油烹飪方式，并避免油炸食品。

運動干預：制定每周150分鐘的中等強度有氧運動計劃，如快走、游泳。

定期監(jiān)測：每月復查體重、腰圍和血脂指標，評估干預效果。

經(jīng)過3個月干預，患者體重下降4公斤，腰圍減少5厘米，血脂指標明顯改善（總膽固醇5.8 mmol/L，低密度脂蛋白3.5 mmol/L）?；颊弑硎緦⒗^續(xù)堅持健康飲食和運動習慣。

幫助孩子遠離“甜蜜陷阱”

減糖的目的是避免隱形熱量。如今，“小胖墩”越來越多，許多孩子從小被“甜蜜陷阱”包圍，甜飲料、甜點、糖果等高糖食品充斥日常生活。這些食物不僅熱量高，還容易導致血糖快速升高，引發(fā)饑餓感和暴飲暴食，形成惡性循環(huán)。長期高糖飲食不僅會導致肥胖，還可能引發(fā)蛀牙、胰島素抵抗甚至2型糖尿病等健康問題。通過減少甜飲料、選擇健康零食、關注食品標簽和加強飲食教育，可以幫助孩子遠離“甜蜜陷阱”，培養(yǎng)終身受益的健康習慣，為孩子創(chuàng)造一個更健康的未來。

健康體重是代謝健康關鍵指標

健康體重不僅是外觀問題，更是代謝健康的關鍵指標。超重和肥胖與多種慢性?。ㄈ缣悄虿?、高血壓、心血管疾病）密切相關。

王玉就體重管理的熱點問題進行解答。

問題一：節(jié)食減肥是否科學？

分析：過度節(jié)食會導致營養(yǎng)不良和代謝率下降，反而容易反彈。

解決方案：采用均衡飲食，控制總熱量攝入，而非單純減少食物種類。

問題二：運動在體重管理中的作用？

分析：運動是體重管理的重要組成部分，但單一運動效果有限。

解決方案：結合有氧運動（如跑步、游泳）和力量訓練（如舉重、瑜伽），提高基礎代謝率。

問題三：如何應對平臺期？

分析：平臺期是身體適應新體重的正常現(xiàn)象。

解決方案：調(diào)整飲食結構，增加運動強度，保持耐心。