【健康關(guān)注】

“三減三健”與體重管理

　　王玉

　　近年來(lái)，隨著生活方式的改變，超重和肥胖問題已成為不容忽視的健康挑戰(zhàn)。國(guó)家提出的“三減三健”專項(xiàng)行動(dòng)（即減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼）為體重管理提供了科學(xué)指導(dǎo)。下面從“三減三健”的角度，結(jié)合當(dāng)前居民面臨的體重管理的熱點(diǎn)，介紹如何通過科學(xué)減重，達(dá)到改善超重和肥胖的公共衛(wèi)生問題。

　　“三減三健”是體重管理的基礎(chǔ)

　　減鹽 目的是控制機(jī)體的水腫發(fā)生和機(jī)體代謝負(fù)擔(dān)加重。

　　高鹽飲食會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)水分潴留，增加體重，同時(shí)加重腎臟和心血管負(fù)擔(dān)。因此國(guó)家的建議推薦量是每日鹽攝入量控制在5克以下，減少加工食品和外賣的攝入，多選擇天然食材，烹飪時(shí)用香料替代部分鹽。

　　結(jié)合這個(gè)問題我們來(lái)看一下實(shí)際案例：某三甲醫(yī)院心血管科近期接診了一位45歲的男性患者，主訴為近期體重快速增加，2周內(nèi)增加了3公斤，并伴有下肢水腫、疲勞和血壓升高（160/95mmHg）?；颊唢嬍沉?xí)慣調(diào)查顯示，其每日鹽攝入量高達(dá)10克以上，主要來(lái)源于外賣、腌制食品和調(diào)味品。

　　從這位患者的情況來(lái)分析：一是高鹽飲食導(dǎo)致體內(nèi)鈉離子濃度升高，水分潴留以維持滲透壓平衡，從而引發(fā)水腫和體重增加。二是長(zhǎng)期高鹽飲食增加了腎臟的排泄負(fù)擔(dān)，患者尿常規(guī)檢查顯示尿蛋白輕度升高，提示早期腎損傷。三是高鹽攝入導(dǎo)致血容量增加，血壓升高，加重心臟負(fù)荷，患者心電圖顯示左心室肥厚。

　　針對(duì)這位患者實(shí)際存在的健康問題主要從以下3個(gè)方面解決：

　　1.飲食干預(yù)：營(yíng)養(yǎng)科為患者制訂了低鹽飲食計(jì)劃，每日鹽攝入量控制在5克以下，建議多食用新鮮蔬菜、水果及低鈉食品。

　　2.藥物治療：結(jié)合利尿劑和降壓藥物，幫助患者排出多余水分，控制血壓。

　　3.健康教育：通過一對(duì)一健康指導(dǎo)，幫助患者了解高鹽飲食的危害，并培養(yǎng)健康的飲食習(xí)慣。

　　這位患者經(jīng)過4周干預(yù)，患者體重下降2公斤，下肢水腫明顯緩解，血壓穩(wěn)定在130/85mmHg左右，尿蛋白恢復(fù)正常?；颊弑硎緦⒗^續(xù)堅(jiān)持低鹽飲食，定期復(fù)查。

　　減油 目的是降低能量密度。

　　高油飲食是能量過剩的主要原因之一，容易導(dǎo)致脂肪堆積。具體解決方案：選擇健康的烹飪方式（如蒸、煮、燉），減少油炸食品，使用不飽和脂肪酸（如橄欖油、亞麻籽油）替代飽和脂肪。

　　結(jié)合這個(gè)問題我們來(lái)看一下實(shí)際案例：某醫(yī)院內(nèi)分泌科接診了一位38歲女性患者，主訴為體重持續(xù)增加（半年內(nèi)增加8公斤），并伴有血脂異常（總膽固醇6.5mmol/L，低密度脂蛋白4.2mmol/L）?；颊唢嬍沉?xí)慣調(diào)查顯示，其每日食用油攝入量超標(biāo)，且常食用油炸食品和高脂肪零食。

　　針對(duì)這位患者實(shí)際存在的健康問題主要從以下3個(gè)方面解決：

　　1.飲食調(diào)整：建議患者減少食用油用量，改用蒸、煮等低油烹飪方式，并避免油炸食品。

　　2.運(yùn)動(dòng)干預(yù)：制定每周150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，如快走、游泳。

　　3.定期監(jiān)測(cè)：每月復(fù)查體重、腰圍和血脂指標(biāo)，評(píng)估干預(yù)效果。

　　這位患者經(jīng)過3個(gè)月干預(yù)，患者體重下降4公斤，腰圍減少5cm，血脂指標(biāo)明顯改善（總膽固醇5.8mmol/L，低密度脂蛋白3.5mmol/L）?；颊弑硎緦⒗^續(xù)堅(jiān)持健康飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

　　減糖 目的是避免隱形熱量。

　　高糖飲食不僅增加熱量攝入，還會(huì)導(dǎo)致血糖波動(dòng)，引發(fā)饑餓感和暴飲暴食。解決方案：減少含糖飲料和甜點(diǎn)的攝入，選擇低糖或無(wú)糖食品，關(guān)注食品標(biāo)簽中的“添加糖”含量。

　　如今，“小胖墩”越來(lái)越多，許多孩子從小被“甜蜜陷阱”包圍——甜飲料、甜點(diǎn)、糖果等高糖食品充斥日常生活。這些食物不僅熱量高，還容易導(dǎo)致血糖快速升高，引發(fā)饑餓感和暴飲暴食，形成惡性循環(huán)。長(zhǎng)期高糖飲食不僅會(huì)導(dǎo)致肥胖，還可能引發(fā)蛀牙、胰島素抵抗甚至2型糖尿病等健康問題。減糖不僅是控制熱量攝入的關(guān)鍵，更是守護(hù)孩子健康的重要一步。通過減少甜飲料、選擇健康零食、關(guān)注食品標(biāo)簽和加強(qiáng)飲食教育，我們可以幫助孩子遠(yuǎn)離“甜蜜陷阱”，培養(yǎng)終身受益的健康習(xí)慣。

　　健康體重的意義

　　健康體重不僅是外觀問題，更是代謝健康的關(guān)鍵指標(biāo)。超重和肥胖與多種慢性?。ㄈ缣悄虿?、高血壓、心血管疾?。┟芮邢嚓P(guān)。

　　體重管理有以下熱點(diǎn)問題：

　　節(jié)食減肥是否科學(xué)？

　　分析：過度節(jié)食會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良和代謝率下降，反而容易反彈。

　　解決方案：采用均衡飲食，控制總熱量攝入，而非單純減少食物種類。

　　運(yùn)動(dòng)在體重管理中的作用？

　　分析：運(yùn)動(dòng)是體重管理的重要組成部分，但單一運(yùn)動(dòng)效果有限。

　　解決方案：結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)（如跑步、游泳）和力量訓(xùn)練（如舉重、瑜伽），提高基礎(chǔ)代謝率。

　　如何應(yīng)對(duì)平臺(tái)期？

　　分析：平臺(tái)期是身體適應(yīng)新體重的正?，F(xiàn)象。

　　解決方案：調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，保持耐心。

　　如何應(yīng)對(duì)體重反彈？

　　解決方案：建立可持續(xù)的健康習(xí)慣，如定期監(jiān)測(cè)體重、記錄飲食和運(yùn)動(dòng)情況。

　　口腔健康是飲食管理的防線

　　口腔健康不良會(huì)影響咀嚼功能，導(dǎo)致食物選擇受限。所以，定期口腔檢查，選擇富含纖維的食物（如蔬菜、水果），促進(jìn)咀嚼和唾液分泌。

　　骨骼健康是體重管理的支柱

　　問題：減重過程中可能忽視骨骼健康。

　　解決方案：保證充足的鈣和維生素D攝入，進(jìn)行適量的負(fù)重運(yùn)動(dòng)（如步行、跳舞）。

　　體重管理的建議

　　個(gè)性化飲食計(jì)劃 根據(jù)年齡、性別、活動(dòng)量等因素制定個(gè)性化飲食計(jì)劃，確保營(yíng)養(yǎng)均衡。

　　行為改變與心理支持 通過記錄飲食日記、設(shè)定小目標(biāo)等方式，逐步改變不良飲食習(xí)慣。尋求家人、朋友或?qū)I(yè)人士的支持，增強(qiáng)減重信心。

　　科技助力體重管理 利用健康A(chǔ)PP、智能手環(huán)等工具，實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)飲食、運(yùn)動(dòng)和體重變化。

　?。ㄗ髡邽樘m州大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系教授，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事、甘肅省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)）

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