正確跑步減肥需從跑步姿勢、速度與時間、跑步頻率以及跑步前后準備等多方面進行科學安排，以高效消耗熱量并避免運動損傷。

1.跑步姿勢

身體微微前傾，頭部保持正直，眼睛平視前方。手臂自然擺動，擺動幅度適中，與腿部動作協(xié)調(diào)配合。步伐適中，不要過大，避免落地時腳步過重對關(guān)節(jié)產(chǎn)生過大沖擊。腳掌落地方式可選擇前腳掌或全腳掌著地，避免腳跟先著地。

2.速度與時間

以中等強度跑步為宜，判斷標準為跑步時可正常說話，但稍感吃力，一般跑步速度為每公里8-10分鐘左右。每次跑步時間持續(xù)30分鐘以上，因為身體在運動30分鐘后，脂肪供能比例逐漸增加，更有利于減肥。隨著身體適應(yīng)能力增強，可逐漸增加跑步時間至40-60分鐘。

3.跑步頻率

每周進行3-5次跑步運動，給身體足夠恢復(fù)時間，防止過度訓練導(dǎo)致疲勞、受傷或身體代謝紊亂?？筛鶕?jù)個人身體狀況和時間靈活調(diào)整，但盡量保持規(guī)律運動。

4.跑步前后準備

跑步前進行5-10分鐘熱身活動，如快走、動態(tài)拉伸，活動全身關(guān)節(jié)，提高肌肉溫度，降低運動損傷風險。跑步后進行10-15分鐘拉伸放松，重點拉伸腿部、臀部等部位肌肉，緩解肌肉緊張，減少肌肉酸痛，改善身體柔韌性。同時，跑步過程中和跑步后要注意補充水分，維持身體水平衡。

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