前言：是不是想過開始去長跑，好好鍛煉一下身體？是不是想過參加一場馬拉松，酣暢淋漓一番？卻總是堅持不下來又或者每一次的堅持都讓你疲憊不堪。那是因為你缺乏長跑練習技巧，所以你沒能掌握長跑的方法。認真瀏覽這篇文章，不論你是剛?cè)腴T的初學者還是經(jīng)驗豐富的長跑跑者，你都能提升你的長跑水平以及長跑技巧。

一、增強身體耐力

1、長跑間接性訓練法

主要目的是鍛煉有氧跑與無氧跑的能力，將二者合二為一。我們知道，長跑或者馬拉松，對身體要求是很高的，沒有人可以用無氧跑的方式跑完一次超過3000米以上或者是馬拉松。具體方法就是有氧跑一段距離，無氧跑一段距離，習慣這種狀態(tài)，活躍心血管，時間久了，你就可以結(jié)合無氧跑以及有氧跑了。

2、固定長跑間接性訓練法時間

開跑之前先熱身，做一下拉伸運動，放松身體以及腿部肌肉。然后慢跑兩分鐘，休息三十秒，接著快跑一分鐘，反復八次左右，堅持一個星期。當你習慣這種跑步狀態(tài)的時候，慢跑時間以及快跑時間各增加一分鐘，中間休息時間減少到二十秒左右。主要目的是訓練你在慢跑和快跑的過程中去掌握自身調(diào)節(jié)能力，能夠適應快慢之間的切換。需要注意的是，訓練完之后別馬上休息，再慢走三分鐘左右，也別著急太快喝水，緩一緩，最后結(jié)束訓練的時候再拉伸一下身體。

3、采用金字塔結(jié)構(gòu)的長跑間接性訓練（如下圖）

先用十分鐘左右的時間去熱身，然后快走一段路，接著馬上開始轉(zhuǎn)換為慢跑，并且逐漸提高速度，達成高強度的訓練目的，具體方法依次如下：

-高強度跑30秒。然后，低強度跑1分鐘；

-高強度跑45秒，低強度跑1分15秒；

-高強度跑60秒，低強度跑1分30秒；

-高強度跑90秒，低強度跑2分鐘；

-高強度跑60秒，低強度跑1分30秒；

-高強度跑45秒，低強度跑1分15秒；

-高強度跑30秒，低強度跑1分鐘；

最后就是用半個小時的時間讓自己慢下來，再慢慢的走一段路方才能結(jié)束訓練。值得注意的是，你在開始訓練之前要先確定自己的身體狀態(tài)可以，如果本身就疲憊或者其他原因?qū)е聽顟B(tài)不行，就急于投入長跑訓練，很有可能會導致自己受傷。長跑訓練需要循序漸進，不可能一蹴而就，所以要一步步來，不能太心急。

4、長跑可變間接性訓練

可變間接性訓練能幫助你在一個不可預知的模式中將短時間和長時間的高強度間隔訓練結(jié)合起來，從而更好地模仿現(xiàn)實條件下不規(guī)則的速度爆發(fā)。

首先用十五分鐘左右的時間熱身，將短跑訓練時間和長跑訓練時間相結(jié)合，例如：快跑兩分鐘，接著慢跑兩分半，以自身最大速快速度狂奔三十秒左右，而后迅速調(diào)整，換成慢跑四十五秒，將快慢的時間間接性隨機化，要確?？炫苤笥懈L的時間休息就ok了。一開始可以將休息時間提高一些，再根據(jù)自身適應情況慢慢縮減休息時間。

5、條件允許的情況下

如果你有跑步機或者有去健身房鍛煉，那可以在跑步機上調(diào)整好跑步的時間間隔，將跑步速度和跑帶傾斜角度的變化結(jié)合，你就會打開新世界了，當然，如果不習慣跑步機上訓練長跑技能的話，也可以不用跑步機。

二、長跑交叉訓練法

1、負重跑：提高自身負重能有效的提高和訓練你的跑步效率，簡單說就是負重跑有助于你在長跑過程中更能輕易的利用氧氣進行有氧跑。平時也可以做一些其他的鍛煉，比如舉重或者其他力量性的訓練。

2、踩單車：找一輛自行車（建議在健身房），在安全的地方用自身所有力量去踩單車。通過踩自行車的方式去訓練腿部肌肉，其效果甚至可以和上坡跑訓練相比擬，而且比較安全，腳步關節(jié)不容易受傷。

自行車的訓練也是有講究的，和前面的間接性跑的道理一樣，由慢到快，由站到坐著踩單車，中間再設定好休息時間，推薦從站立姿勢踩單車三十秒，然后坐下踩單車一分鐘左右開始逐次增加。

3、去游泳：如果你會游泳的話，那你在進行高強度的長跑訓練或者踩單車訓練之后，再去泳池進行跑步訓練，在水里可以得到在陸地跑步得不到的效果，水里跑步可以有效鍛煉上半身的肌肉，并且比較安全。

三、其他提高耐力的方法

1、以一周為一個周期，每天都增加10%的跑步里程。假設你這周一每天跑五公里，周二開始你就跑五點五公里，以此類推，一周下來你就可以跑四十五點五公里。要注意，增強耐力的同時要保證其他訓練的交替進行。假設你這周跑四十五點五公里，如果可以達到這個標準，再慢慢的逐漸增加跑步的里程。

2、休假日嘗試更長里程的訓練，因為在休假日你會有更多的時間去投入到長跑訓練當中。

3、不要一味追求速度，跑得慢和跑得久，才是重點。

4、額外增加如跳繩這樣的項目，可以在一定程度上提高你的耐力和跑步能力哦~

5、不要單一的在平臺的地面跑步訓練，可以嘗試在不同的地形上進行跑步練習，跑坡是一個很好的選擇，能很好的增強你的有氧跑能力。

6、注意飲食習慣，減少碳水化合物的攝取量，多吃雞蛋和其他蛋白質(zhì)豐富的食物，還有蔬菜，少量多餐。

四、制定長跑訓練時間表

簡而言之，就是講上述的長跑訓練方法根據(jù)自身的情況，合理的安排自己一周的長跑訓練計劃，下圖參考：

最后總結(jié)：長跑訓練，不論你的目的是為了身形更加優(yōu)美，還是為了身體更加健康，還是為了參加馬拉松比賽。一旦決定了，長跑訓練計劃也制定了，就要堅決的執(zhí)行，不要半途而廢，努力的去超越和突破自己。威量體育新款馬拉松跑鞋也即將面世，目前還在設計階段，大家拭目以待吧！

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