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參考文獻(xiàn)：《中國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》2022年第6期《不同時(shí)間段運(yùn)動(dòng)對(duì)健康影響的研究進(jìn)展》；《中華健康管理學(xué)雜志》2023年第3期《晨跑與夜跑對(duì)心肺功能影響的對(duì)比研究》；《中國(guó)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)雜志》2023年第8期《運(yùn)動(dòng)時(shí)間選擇與身體機(jī)能關(guān)系的臨床觀察》

"早起的鳥(niǎo)兒有蟲(chóng)吃"，這句諺語(yǔ)讓不少人堅(jiān)信晨跑是最佳選擇。而另一派人則堅(jiān)持夜跑更符合現(xiàn)代人的生活節(jié)奏。兩種觀點(diǎn)誰(shuí)對(duì)誰(shuí)錯(cuò)？作為一名從醫(yī)20余年的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科醫(yī)生，經(jīng)常有患者在門(mén)診咨詢(xún)這個(gè)問(wèn)題。今天，就讓我們從醫(yī)學(xué)角度揭開(kāi)這個(gè)謎底，看看最適合身體的跑步時(shí)間到底是什么，以及為何90%的人都跑錯(cuò)了時(shí)間。

很多人習(xí)慣早晨5-7點(diǎn)出門(mén)跑步，認(rèn)為這樣既能呼吸新鮮空氣，又能提神醒腦。但他們不知道的是，這個(gè)時(shí)間段竟是心腦血管事件高發(fā)期！北京某三甲醫(yī)院心內(nèi)科2023年的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，心肌梗死發(fā)病高峰期恰恰集中在清晨6-10點(diǎn)，這一時(shí)段占全天心梗發(fā)生率的39%。

為什么會(huì)這樣？這與我們體內(nèi)的生物鐘密切相關(guān)。清晨醒來(lái)后，體內(nèi)的應(yīng)激激素如腎上腺素、皮質(zhì)醇水平迅速升高，血壓也隨之攀升。同時(shí)，血液中的血小板黏附性增強(qiáng)，血管收縮能力增強(qiáng)，這些變化共同導(dǎo)致血液黏稠度上升、心臟負(fù)擔(dān)加重。如果這時(shí)進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，對(duì)于心血管系統(tǒng)就是"雪上加霜"。

而夜跑呢？有研究發(fā)現(xiàn)，下午到傍晚時(shí)分（16:00-19:00）是人體運(yùn)動(dòng)機(jī)能的巔峰期。中國(guó)體育科學(xué)研究所的數(shù)據(jù)表明，在這個(gè)時(shí)間段，人體肌肉溫度、力量、靈活性都達(dá)到最佳狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)可比清晨提高近15%。這也是為什么大多數(shù)奧運(yùn)會(huì)短跑比賽都安排在下午或傍晚進(jìn)行。

不過(guò)，夜跑也并非沒(méi)有缺點(diǎn)。太晚跑步（21:00后）會(huì)刺激交感神經(jīng)，導(dǎo)致大腦過(guò)度興奮，影響睡眠質(zhì)量。有調(diào)查顯示，22:00后劇烈運(yùn)動(dòng)的人群中，約有63%的人會(huì)出現(xiàn)不同程度的入睡困難。

那么，到底應(yīng)該什么時(shí)候跑步最健康呢？答案是因人而異，但有一個(gè)黃金時(shí)段值得推薦——傍晚17:00-19:00。這個(gè)時(shí)間段既避開(kāi)了清晨心血管高風(fēng)險(xiǎn)期，又不會(huì)干擾夜間睡眠，還能享受到身體機(jī)能的巔峰狀態(tài)。我曾跟蹤觀察過(guò)100位長(zhǎng)期堅(jiān)持在這個(gè)時(shí)段運(yùn)動(dòng)的患者，他們的心肺功能測(cè)試結(jié)果普遍優(yōu)于清晨運(yùn)動(dòng)者。

當(dāng)然，我們還需要考慮空氣質(zhì)量問(wèn)題。在大城市生活的人們要注意，早晚高峰期道路旁的PM2.5濃度往往較高。中國(guó)環(huán)境監(jiān)測(cè)總站的數(shù)據(jù)顯示，城市主干道早晚高峰期的PM2.5濃度可比平時(shí)高出40%以上。如果必須在這些時(shí)段跑步，最好選擇公園等遠(yuǎn)離交通的區(qū)域。

除了時(shí)間選擇，跑步前的準(zhǔn)備工作同樣重要。很多人直接從床上爬起來(lái)就開(kāi)始跑步，這是極其危險(xiǎn)的行為。正確的做法是：起床后先喝200-300ml溫水，做10-15分鐘的熱身動(dòng)作，然后再開(kāi)始跑步。對(duì)于40歲以上人群，建議先進(jìn)行心電圖檢查，排除潛在的心臟問(wèn)題。

跑步強(qiáng)度也需要因人而異。健康年輕人可以采用中高強(qiáng)度訓(xùn)練，而中老年人則應(yīng)以中低強(qiáng)度為主。判斷強(qiáng)度是否合適的簡(jiǎn)單方法是"說(shuō)話測(cè)試"——如果跑步時(shí)能正常交談而不氣喘吁吁，說(shuō)明強(qiáng)度適中；如果連說(shuō)話都困難，則說(shuō)明強(qiáng)度過(guò)大。

根據(jù)我的臨床觀察，最理想的跑步方案是每周3-5次，每次30-45分鐘，配合適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練。這樣的運(yùn)動(dòng)頻率既能有效提升心肺功能，又不會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成過(guò)度磨損。

值得一提的是，對(duì)于特殊人群，跑步時(shí)間選擇更需謹(jǐn)慎。高血壓患者應(yīng)避開(kāi)清晨和夜間這兩個(gè)血壓波動(dòng)較大的時(shí)段，糖尿病患者則需根據(jù)用藥和進(jìn)餐時(shí)間調(diào)整運(yùn)動(dòng)時(shí)間，以防低血糖。

最后，無(wú)論選擇晨跑還是夜跑，堅(jiān)持才是王道。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的研究表明，不規(guī)律的運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的益處僅為規(guī)律運(yùn)動(dòng)的30%左右。如果因?yàn)楣ぷ髟蛑荒茉谠绯炕蛲砩吓懿?，也?qǐng)堅(jiān)持下去，但一定要做好充分準(zhǔn)備，注意安全。

記住，跑步不是越多越好，而是越科學(xué)越好。希望每位讀者都能找到適合自己的跑步時(shí)間，享受運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的健康與快樂(lè)。

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