啊，這金黃的秋天，難道只能被困在格子間里嗎？誰不渴望在秋高氣爽的日子里，外出漫步呢？

然而，

要上班啊。

有多少人，雖然未曾登上秋天的山峰，但那份離職的念頭，已在周一攀上了頂峰。

但等等！先別沖動。

除非你真的對上班厭煩至極，否則，或許還有其他方法可以緩解這種職業(yè)倦怠。

原來，上班綜合癥真的存在。許多職場人在周一都會經(jīng)歷這樣的困擾：周日深夜，手機不離手，難以入眠，一想到即將到來的工作就情緒崩潰。周一早晨，踏入公司，面對繁重的工作任務，感到毫無興致。工作中的每一個環(huán)節(jié)，都仿佛是難以逾越的大山，讓人不禁問自己：人為什么要受這份罪？這種對工作的厭倦感，其實并非簡單的身體疲憊，而是大腦在向我們傳遞一種深層次的信號。
2019年，世界衛(wèi)生組織將“職業(yè)倦怠”或“工作倦怠”正式納入第十一版《國際疾病分類》，并定義為一種影響健康狀況的病癥。這一發(fā)現(xiàn)讓許多職場人感嘆，原來上班綜合癥并非虛構。世衛(wèi)組織在《國際疾病分類》第11版中詳細描述了“倦怠癥”的三個主要表現(xiàn)：首先是精力耗盡或精疲力竭的感受；其次是對工作產(chǎn)生消極或憤世嫉俗的情緒；最后是工作效率降低和成就感缺失。這些癥狀共同構成了職場中的一種普遍現(xiàn)象，讓人不禁思考，上班是否真的如同被吸干一般，讓人身心俱疲。
此刻，你是否深感“工作倦怠”的三個癥狀都如影隨形？是否感到心力交瘁，仿佛被工作吸干了精力？別急著做出決定，先來了解一下倦怠的程度劃分。

全球范圍內，馬斯拉赫倦怠量表（Maslach burnout inventory-general survey，簡稱MBI-GS）被廣泛應用于測量工作倦怠。這個量表能幫助你評估自己的倦怠程度。不妨試試，看看你的得分如何，是否也被倦怠所困擾。得分越高，說明你的倦怠程度越嚴重。

盡管工作倦怠尚未被正式認定為一種疾病，但及時采取行動顯得尤為重要。研究表明，高達90%的職業(yè)倦怠癥患者會符合抑郁癥的臨時診斷標準。此外，倦怠還與生物衰老的加速及全因死亡率的提高密切相關。
陷入職業(yè)倦怠時，別懷疑自己太脆弱。這種感受，許多人都曾有過。據(jù)WHO在職場精神衛(wèi)生指南中指出，隨時都有15%的工作年齡成年人正面臨精神障礙的困擾。打工人的精神健康，無疑需要更多的關注與保護。

「職業(yè)倦怠」這一癥狀，特指在工作環(huán)境中出現(xiàn)的一系列反應，包括情緒、行為和生理上的疲憊。簡單來說，就是當你離開職場，這些癥狀往往就會自然消失。然而，在現(xiàn)實生活中，說辭職就辭職，并非易事。我們常常在不想上班與不得不上班的矛盾中掙扎。

有時，我們會渴望那種無憂無慮的生活，但現(xiàn)實卻往往讓人不得不繼續(xù)努力工作。就像契訶夫在給朋友的信中所說的那樣，“沒有錢用，但又懶得去掙錢?！边@種矛盾，或許我們都能感同身受。我們或許都曾幻想過，如果能有一種方式，讓全國的同胞們每人給我一塊錢，那我就能實現(xiàn)財富自由，徹底擺脫這種困境。然而，現(xiàn)實總是充滿了挑戰(zhàn)與無奈。
改變職業(yè)倦怠，首要的是營造一個健康的職場環(huán)境。一項研究結果揭示，減少不必要的加班，實際上對公司更有益。長時間工作不僅會加劇心理壓力，如疲勞、心理困擾、焦慮和抑郁等，還會導致全球每年因抑郁和焦慮而損失高達120億個工作日，造成約1萬億美元的生產(chǎn)力損失。此外，世衛(wèi)組織也強調，過度加班、缺勤和員工流動不僅影響員工的身心健康，也會對雇主和社會經(jīng)濟造成深遠影響。因此，確保員工有時間充分休息，是提升工作效率和質量的關鍵。

職場中的壓力與自救之道

職業(yè)倦怠，這一與壓力緊密相關的綜合癥，正困擾著許多職場人。工作中，我們面臨著來自各方面的壓力，如薪資不滿、領導期望過高，以及那些繁瑣無趣的工作任務。在無法立即擺脫這些壓力的情況下，我們需要學會與之共存的方法。接下來，讓我們暫停片刻，一同進行一場簡單的壓力退散練習，為心靈放松片刻。別忘了分享給更多朋友，以備不時之需。

首先，讓我們來做一個簡單的預備動作：舒展身體，深呼吸，然后全腳掌穩(wěn)穩(wěn)地接觸地面。
接下來，我們分步驟進行。首先放慢呼吸的節(jié)奏，讓身心逐漸平靜下來。接著，用眼睛環(huán)顧四周，數(shù)一數(shù)你能看到的前方的五件物品或人。這有助于你集中注意力，感受周圍的環(huán)境。

然后，動動你的耳朵，聆聽周圍的聲音。無論是空調的白噪音，還是同事的輕微咳嗽聲，甚至是自己吃零食的聲音，都值得你去細細聆聽。這樣，你能更好地感知當下的環(huán)境，讓心靈沉浸其中。

接下來，用鼻子去感受空氣中的各種味道。聞一聞咖啡的香氣，或是桌上的其他氣味，讓你的感官更加敏銳。

最后，如果你桌上有一杯咖啡，不妨細細品嘗。感受咖啡帶來的溫度、甜感和苦澀，這不僅能讓你更加專注于當下的感受，還能幫助你放松身心。

完成這一系列的練習后，你會有一種「回到地面」的感覺。盡管大腦中充斥著各種煩擾的事情，但你的身體卻能感受到，你身處一個真實且具體的世界中。

這個練習源自世衛(wèi)組織發(fā)布的一本緩解壓力的手冊《在壓力來臨時，做真正重要的事情》。它強調了正念的重要性，通過這些心理小技巧，我們可以更好地調節(jié)自己的情緒，減少職業(yè)倦怠。

當然，除了這些方法外，還有許多其他正念的方式可以幫助我們緩解壓力。如果你在實踐過程中遇到困難，不妨尋求心理醫(yī)生的幫助。畢竟，心理疾病和身體疾病一樣常見，需要得到我們的重視和及時治療。
[1] 世界衛(wèi)生組織（WHO）將職業(yè)倦怠列為“職業(yè)現(xiàn)象”，并正式納入《國際疾病分類》。
[2] Schaufeli等人開發(fā)了MBI-General Survey量表，用于評估工作倦怠。
[3] 李超平和時勘研究顯示，分配公平和程序公平對工作倦怠有顯著影響。
[4] Bianchi等人對燒傷與抑郁的重疊現(xiàn)象進行了綜述。
[5] Yu和Leka探討了工作時間控制對員工心理健康和工作家庭沖突的影響。
[6] 2022年，世界衛(wèi)生組織發(fā)布了工作中心理健康指南。
[7] 世界衛(wèi)生組織發(fā)布《在壓力下做出明智之舉》指南。
[8] Zheng, Y., Gu, X., Jiang, M. et al. 探討正念干預如何減輕工作倦?。阂豁楇S機對照試驗驗證的自我調節(jié)模型。Mindfulness雜志，2022年，13卷，1907-1922頁。

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