職場(chǎng)生存法則。

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編者按：據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)，有60%—70%的人群都會(huì)經(jīng)歷職業(yè)倦怠期，即對(duì)工作失去熱情和動(dòng)力，總是感到身心疲憊，習(xí)慣性拖延和應(yīng)付。職業(yè)倦怠日益普遍，是個(gè)人和企業(yè)都需要共同關(guān)注和解決的問題。那么職業(yè)倦怠到底是什么？有何癥狀和跡象？原因有哪些？如何有效克服職業(yè)倦??？本文將帶你一一解鎖，文章來自翻譯，希望能對(duì)你有所啟示。

在本篇文章中，你將了解什么是職業(yè)倦怠、導(dǎo)致職業(yè)倦怠的原因、有關(guān)工作倦怠的主要統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)，以及如何有效解決職業(yè)倦怠問題的一些實(shí)用工具和資源。:

什么是職業(yè)倦?。阂粋€(gè)定義

世界衛(wèi)生組織（世衛(wèi)組織）將職業(yè)倦怠定義為：

職業(yè)倦怠是一種綜合癥，被認(rèn)為是由于長(zhǎng)期的工作壓力而沒有得到成功的控制。它具有三個(gè)維度的特征：

能量耗盡或疲憊不堪

與工作相關(guān)的消極或憤世嫉俗的情緒增加

職業(yè)效能降低

雖然職業(yè)倦怠在傳統(tǒng)意義上不被歸類為正式的醫(yī)學(xué)或精神健康疾病，但它會(huì)給個(gè)人和公司帶來嚴(yán)重的負(fù)面后果。

工作倦怠的常見跡象和癥狀

工作倦怠有很多可能的跡象和癥狀。雖然一個(gè)人如何經(jīng)歷工作倦怠的具體情況取決于他們特定的生理和心理構(gòu)成與工作和工作環(huán)境的具體情況之間的相互作用，但有一些共同的因素需要注意：

焦慮和擔(dān)憂。你擔(dān)心或感到焦慮的傾向增加可能是工作倦怠的一個(gè)跡象。特別是，如果你經(jīng)常在非工作時(shí)間擔(dān)心和焦慮，那么工作倦怠可能是部分原因。

易怒、怨恨和憤世嫉俗。工作倦怠的一個(gè)標(biāo)志是挫折感堆積，無法得到充分的解決。當(dāng)這些挫折變得長(zhǎng)期存在時(shí)，結(jié)果可能會(huì)變得易怒，經(jīng)常對(duì)工作感到不滿，甚至感到憤世嫉俗或絕望。

拖延。每個(gè)人都有拖延的時(shí)候，在某種程度上。但如果你發(fā)現(xiàn)自己比平時(shí)更頻繁地拖延，而且程度更嚴(yán)重，這可能是職業(yè)倦怠的一種跡象。

健忘。當(dāng)大部分時(shí)間都被壓力和焦慮占據(jù)時(shí)，那么很可能會(huì)導(dǎo)致你經(jīng)常遺忘重要的事情。如果你在工作中不知所措，筋疲力盡，經(jīng)常忘記事情，這些也是常見的職業(yè)倦怠癥狀。

疲勞。當(dāng)我們努力工作時(shí)，感到精疲力竭這是很正常的。但是，如果沒有時(shí)間恢復(fù)精力和放松休息，努力工作可能會(huì)導(dǎo)致持續(xù)的疲勞，這種疲勞似乎永遠(yuǎn)不會(huì)減輕，這可能是工作倦怠的跡象。

無聊。并非所有職業(yè)倦怠的跡象都是極端的。對(duì)許多人來說，尤其是在早期階段，工作倦怠可能表現(xiàn)為對(duì)工作內(nèi)容和項(xiàng)目感到厭倦和不感興趣。

失眠和睡眠困難。工作倦怠的一個(gè)很常見的跡象是難以入睡，難以保持正常睡眠狀態(tài)，或者醒來時(shí)感覺沒有充分休息。特別是，許多經(jīng)歷過倦怠的人在睡覺前或半夜醒來時(shí)胡思亂想，且不受控制。

自我懷疑。時(shí)常懷疑自己和自己的工作是很正常的。但工作倦怠的一個(gè)跡象是，自我懷疑會(huì)嚴(yán)重到影響你的情緒、健康以及工作質(zhì)量。

晨起焦慮恐懼。晨起恐懼是一種特殊形式的焦慮，發(fā)生在早晨醒來的時(shí)候。雖然有很多原因，但最常見的一個(gè)原因是你在工作中精疲力竭，甚至害怕思考工作。即使焦慮的內(nèi)容不具體，工作壓力很有可能是最終原因。

很少社交。許多人在工作中長(zhǎng)期精疲力竭時(shí)，往往會(huì)孤立和退出重要的人際關(guān)系。這是不幸的，因?yàn)榉e極的社交活動(dòng)和聯(lián)系實(shí)際上是我們對(duì)抗倦怠和壓力的最大緩沖方式之一。

發(fā)泄情緒。工作倦怠的一個(gè)微妙跡象可能是傾向于把工作上的挫折發(fā)泄到其他人身上，包括朋友、家人或其他非工作關(guān)系。

高度警覺狀態(tài)。過度覺醒是一種過度警惕和緊張的狀態(tài)，不斷地掃描和尋找潛在的問題或擔(dān)憂。雖然在極度緊張的時(shí)刻變得非常警惕是正常的，但長(zhǎng)期倦怠的一個(gè)跡象往往是很難從這種狀態(tài)中解脫出來。

壓力飲食。當(dāng)壓力水平過高，持續(xù)時(shí)間過長(zhǎng)時(shí)，它往往會(huì)導(dǎo)致我們做出一些無益行為，比如暴飲暴食，以減輕或分散壓力。

同情疲勞。同情疲勞是一種情緒疲憊和沮喪的狀態(tài)，當(dāng)你花了太多的時(shí)間去同情和關(guān)注別人的需求和擔(dān)憂，而不關(guān)注自己的需求和擔(dān)憂時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)這種狀態(tài)。

很難放松。與過度興奮類似，工作倦怠的一個(gè)常見跡象是你很難放松。最常見的情況是在晚上睡覺前或周末、假期，你仍然在考慮工作，很難從工作中抽離出來。

請(qǐng)記住，這些都不是導(dǎo)致工作倦怠的決定性因素。其中許多可能是由生活中的其他壓力源、條件和事件造成的。

但如果你注意到這些因素中有幾個(gè)顯著且持續(xù)地增加，很可能是工作倦怠造成的。

用數(shù)據(jù)說話：關(guān)于工作倦怠的關(guān)鍵統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)

在過去的十年里，關(guān)于工作倦怠的相關(guān)研究越來越多。以下是關(guān)于職業(yè)倦怠的一些最重要的發(fā)現(xiàn)和趨勢(shì)：

職業(yè)倦怠呈上升趨勢(shì)。從2017年到2020年，谷歌上與倦怠相關(guān)的搜索量每年增長(zhǎng)41%，而職業(yè)倦怠的搜索量自2015年以來增長(zhǎng)了2500%以上。

職業(yè)倦怠的成本很高。根據(jù)哈佛商學(xué)院的一份報(bào)告，據(jù)估計(jì)，美國(guó)每年在工作壓力方面的醫(yī)療費(fèi)用高達(dá)1900億美元，美國(guó)每年至少有12萬人死于工作壓力。

大多數(shù)員工在工作中都經(jīng)歷過倦怠。根據(jù)2019年蓋洛普(Gallup)的一項(xiàng)調(diào)查，28%的員工表示經(jīng)?；蚩偸歉械骄Ａ撸?8%的人表示他們有時(shí)會(huì)感到精疲力竭，這意味著超過75%的員工在工作中一直感到精疲力竭。更重要的是，這些員工跳槽的可能性幾乎是其他人的三倍。

職業(yè)倦怠會(huì)帶來嚴(yán)重后果。經(jīng)常感到精疲力竭的人需要請(qǐng)病假的可能性要高出63%，積極尋找新工作的可能性要高出260%。

千禧一代比前幾代人經(jīng)歷了更多的倦怠，而且對(duì)這種倦怠的容忍度也更低。根據(jù)德勤最近的一項(xiàng)調(diào)查，84%的千禧一代表示，他們?cè)谀壳暗墓ぷ髦薪?jīng)常感到精疲力竭，近50%的千禧一代表示，他們辭職的具體原因是因?yàn)楦械骄氲?，而在所有調(diào)查參與者中，這一比例為42%。

工作倦怠的原因?

根據(jù)蓋洛普組織的一項(xiàng)研究，導(dǎo)致工作倦怠的最常見原因是工作中的不公平待遇、難以控制的工作量、管理者溝通不暢、缺乏支持以及不合理的時(shí)間壓力。

在本節(jié)中，我們將簡(jiǎn)要介紹這些因素以及其他可能起作用的更微妙因素。

請(qǐng)記住，倦怠的跡象和癥狀與原因有很多重疊之處。這是因?yàn)檫@些因素之間的關(guān)系是復(fù)雜的，而且往往是雙向的。

例如：當(dāng)你的工作負(fù)擔(dān)過重、壓力大、經(jīng)歷長(zhǎng)期的工作倦怠時(shí)，你更有可能拖延。然而，拖延可能會(huì)進(jìn)一步增加你的壓力、焦慮和壓力，結(jié)果導(dǎo)致更多的倦怠。

最后，當(dāng)談到職業(yè)倦怠時(shí)，請(qǐng)記住這一點(diǎn)：

感到疲憊并不全是你腦子里的問題。

雖然我們的態(tài)度、思維模式、信仰和行為確實(shí)會(huì)影響工作狀態(tài)，但我們也不應(yīng)該忽視許多外部環(huán)境因素。

職業(yè)倦怠的環(huán)境原因

工作中的不公平待遇。最常見的工作倦怠原因之一是覺得自己受到了經(jīng)理、老板和同事的不公平對(duì)待。不公平的工作環(huán)境可能會(huì)導(dǎo)致組織之間信任水平降低。當(dāng)你覺得在工作中不能信任別人時(shí)，你的壓力水平就會(huì)長(zhǎng)期居高不下，從而導(dǎo)致許多最常見的職業(yè)倦怠癥狀，比如焦慮、疲憊和感到孤立。

缺乏代理和控制。人類有一種基本的需求，那就是對(duì)自己的生活有一種控制欲，包括工作。當(dāng)然，幾乎沒有人能完全掌控自己工作的方方面面。但是，當(dāng)人們對(duì)如何完成工作幾乎沒有任何發(fā)言權(quán)時(shí)，它就會(huì)削弱你的工作動(dòng)力和消耗工作熱情。如果不加以控制，所有這些都會(huì)導(dǎo)致倦怠。

工作量過大。工作過多會(huì)導(dǎo)致工作倦怠，這聽起來似乎很明顯，但其中的奧妙卻遠(yuǎn)非乍看起來那么簡(jiǎn)單。具體來說，工作負(fù)擔(dān)過重之所以如此普遍，原因之一是從事工作的人與分配工作的人之間溝通不暢。如果管理者沒有真正了解直接下屬的工作情況，就很容易對(duì)適當(dāng)?shù)墓ぷ髁慨a(chǎn)生誤解。如果員工自己沒有及時(shí)提出減輕工作量的需求，這種情況就更有可能發(fā)生。

工作不明確。即使工作量合理，你對(duì)自己的工作方式也有相當(dāng)程度的控制，但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，不清楚自己到底需要做什么會(huì)給你帶來難以置信的壓力。這對(duì)于經(jīng)理和領(lǐng)導(dǎo)者來說尤其如此，他們的工作內(nèi)容隨著晉升越來越缺乏技術(shù)性和具體性，而變得更加籠統(tǒng)。困惑、沮喪和拖延通常都是工作不明確的表現(xiàn)。

缺乏溝通和支持。在許多工作場(chǎng)所，溝通文化很差：許多人不敢大聲說話或表達(dá)自己的訴求，而另一些人則言語過激，甚至咄咄逼人。工作場(chǎng)所不良的溝通模式往往會(huì)導(dǎo)致沖突、怨恨或兩者兼而有之。而當(dāng)沖突和怨恨成為一種常態(tài)時(shí)，往往也會(huì)導(dǎo)致職業(yè)倦怠。

不合理的時(shí)間期限。壓力是人們?cè)诿枋龉ぷ骶氲〗?jīng)歷時(shí)最常用的詞匯之一。具體來說，就是要在不合理的短時(shí)間內(nèi)完成不合理的工作量，這種壓力似乎永無止境。雖然這可能是公司文化過于苛刻的結(jié)果，但更多的時(shí)候，這其實(shí)是溝通和期望的問題，即管理者和員工對(duì)于什么是合理的意見不一致。

沒有足夠的時(shí)間進(jìn)行深度工作。深度工作是作家卡爾·紐波特（Cal Newport）提出的一個(gè)概念，用來描述一種要求很高但同時(shí)也很有滿足感的工作形式。在這種工作形式中，我們會(huì)在較長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)以一種深入的方式專注于一件事。它與“忙碌的工作”截然相反。具有諷刺意味的是，對(duì)某些人來說，持續(xù)不斷的、乏味的繁忙工作（會(huì)議、后勤任務(wù)等）比起頻率較低但強(qiáng)度較大的高要求但高度集中且富有創(chuàng)造力的深度工作，更容易導(dǎo)致倦怠。

職業(yè)倦怠的內(nèi)在原因

完美主義。倦怠的一種表現(xiàn)形式是，努力工作的副作用超過了收益。而對(duì)于那些完美主義的人來說，這往往意味著他們最終會(huì)繼續(xù)努力工作，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過收益遞減點(diǎn)。完美主義是一種心理過程，在這個(gè)過程中，盡管我們知道努力工作最終并不符合我們的最佳預(yù)期結(jié)果，但我們還是會(huì)不得不努力工作。重要的是，完美主義實(shí)際上不是追求結(jié)果的完美，而是追求感覺的完美。換句話說，完美主義者不是需要做得完美，而是需要感覺自己做得完美。解決的辦法就是對(duì)不完美的感覺多一些寬容。

自我保健能力差。自我保健意味著堅(jiān)持不懈地做那些能讓我們保持身心健康和復(fù)原力的事情。不幸的是，當(dāng)壓力水平上升時(shí)，定期鍛煉、健康飲食和與朋友共度美好時(shí)光等自我保健活動(dòng)往往最先會(huì)被放棄。具有諷刺意味的是，正是這些活動(dòng)讓我們從一開始就免受壓力的負(fù)面影響。如果沒有這些，巨大的壓力就更有可能發(fā)展成職業(yè)倦怠。

拖延癥。拖延是指明知從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看我們會(huì)因此而變得更糟糕，卻仍然拖延我們需要做的事情。雖然偶爾的拖延是非常正常的，也不會(huì)造成太大的危害，但當(dāng)它成為一種習(xí)慣時(shí)，就會(huì)極大地放大職業(yè)倦怠的影響，因?yàn)槲覀冊(cè)诙唐趦?nèi)不斷地通過逃避來增加未來的工作量。除了給自己增加額外的工作之外，拖延還會(huì)導(dǎo)致精神壓力，因?yàn)槲覀儠?huì)逃避明知需要完成的工作而長(zhǎng)期感到內(nèi)疚和焦慮。

自我批評(píng)。自我批評(píng)是導(dǎo)致職業(yè)倦怠的一個(gè)特別危險(xiǎn)的原因，因?yàn)樗３Ｗ屓擞X得自己是對(duì)的。當(dāng)然，我們總會(huì)在一些事情上犯錯(cuò)，而自我批評(píng)會(huì)讓人暫時(shí)覺得是對(duì)這些錯(cuò)誤的正確回應(yīng)，因?yàn)槲覀兗瘸姓J(rèn)了現(xiàn)實(shí)，又激勵(lì)自己在未來做得更好。這樣做有幾個(gè)問題：首先，錯(cuò)誤是現(xiàn)事實(shí)，并不意味著提醒自己犯錯(cuò)是有幫助的；其次，雖然自我批評(píng)會(huì)給人一種激勵(lì)的感覺，但它的作用實(shí)際上恰恰相反——它會(huì)消耗我們前進(jìn)的能量和動(dòng)力。最后，當(dāng)我們陷入自我批評(píng)的習(xí)慣中時(shí)，我們就會(huì)在已經(jīng)很高的壓力和焦慮水平上再加上一層羞恥感。這種雙層壓力是導(dǎo)致職業(yè)倦怠的一個(gè)嚴(yán)重因素。

缺乏自信。歸根結(jié)底，職業(yè)倦怠的真正原因在于界限。如果我們不能在工作中設(shè)定并執(zhí)行健康的界限，無論是內(nèi)部界限還是外部界限，倦怠幾乎是必然的。但是，之所以有這么多人在設(shè)定健康的界限方面舉步維艱，是因?yàn)樗麄儚奈唇⒁环N健康的溝通方式：一種既能誠(chéng)實(shí)地表達(dá)自己的愿望和需求，又能尊重他人愿望和需求的方式。大多數(shù)人都害怕被人認(rèn)為是粗魯或不尊重他人，以至于最終不斷推遲自己的需求。當(dāng)這種情況持續(xù)足夠長(zhǎng)的時(shí)間，就會(huì)成為產(chǎn)生工作倦怠的主要風(fēng)險(xiǎn)因素。

關(guān)于職業(yè)倦怠的誤解和錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)

隨著人們?cè)絹碓揭庾R(shí)到工作倦怠是一個(gè)嚴(yán)重的問題，不幸的是，一些誤解和錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)也變得普遍起來。

以下是最常見的幾種：

解決倦怠的方法是更多的假期和時(shí)間。雖然總工作時(shí)間與倦怠有關(guān)，但更大的因素與個(gè)人如何思考、感受和體驗(yàn)他們的工作量以及組織整體如何運(yùn)作有關(guān)。

職業(yè)倦怠是個(gè)人問題，與組織無關(guān)。關(guān)于職業(yè)倦怠最普遍和最具破壞性的誤解之一是，管理它完全是個(gè)人的責(zé)任。雖然影響職業(yè)倦怠的很多因素都是個(gè)人因素，但組織文化、期望和操作程序在員工職業(yè)倦怠的發(fā)展和維持中起著至關(guān)重要的作用。

激情可以防止倦怠。德勤最近的一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，雖然87%的受訪者表示對(duì)工作充滿激情，但64%的人也表示他們?cè)诠ぷ髦薪?jīng)常感到壓力。

精疲力竭意味著你很沮喪。研究表明，雖然高達(dá)20%的倦怠可能歸因于抑郁，但這意味著至少80%的倦怠不是由其他因素引起的。即使抑郁會(huì)導(dǎo)致倦怠，但通常情況下，工作壓力本身也會(huì)導(dǎo)致抑郁。

你需要一個(gè)重大的職業(yè)轉(zhuǎn)變來解決倦怠問題。倦怠通常可以通過重塑工作來解決，而不是離開去找一份更好的工作。

處理工作倦怠的5種創(chuàng)造性方法

在本節(jié)中，我將介紹一些更好地管理倦怠的方法和技巧。

重要的是，選擇這些策略的部分原因是它們都是個(gè)人能夠高度控制的事情。

但請(qǐng)記住，長(zhǎng)期的、結(jié)構(gòu)性更強(qiáng)的組織因素可能也需要加以解決。

1. 做壓力源清單

一般來說，職業(yè)倦怠的根本原因是壓力。當(dāng)我們?cè)诠ぷ髦虚L(zhǎng)期承受嚴(yán)重壓力時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生倦怠感。這意味著，如果你想控制職業(yè)倦怠，你就需要控制你的壓力，對(duì)嗎？

也不盡如此。

壓力管理的問題在于，如果你過于專注于對(duì)癥下藥，往往會(huì)忽視壓力的起因，即壓力源。

這里有一個(gè)例子：

如果你的職業(yè)倦怠源于與不合理的工作量引起的相關(guān)的=慢性壓力，那么管理你的壓力就像在槍傷上貼創(chuàng)可貼：它可能只會(huì)暫時(shí)止血，但根源仍然存在，并將持續(xù)導(dǎo)致其他問題出現(xiàn)。

換句話說，壓力并不是真正的問題，而是你的壓力源——造成你壓力的事情，進(jìn)而導(dǎo)致倦怠。

與其管理你的壓力，不如學(xué)會(huì)管理你的壓力源。

要想了解壓力和職業(yè)倦怠的根本原因，最好的辦法就是建立一個(gè)我稱之為“壓力清單”的東西。

讓我們從一個(gè)比喻開始：

如果你在為錢發(fā)愁，你首先會(huì)做的一件事就是追蹤你的開支，對(duì)嗎？你會(huì)詳細(xì)計(jì)算出你到底把錢花在了哪里。因?yàn)樵诮鉀Q問題之前，你必須非常清楚問題到底是什么以及在哪里。

同樣，如果你想減少工作壓力和職業(yè)倦怠，首先你必須非常清楚自己的壓力和職業(yè)倦怠的真正來源。

壓力盤點(diǎn)的幾種方法：

拿一張白紙，垂直對(duì)齊。

在中間畫一條線。

在紙的右邊，盡可能多地列出你能想到的常見工作壓力。小到訂書機(jī)總是卡紙，大到老板消極的溝通方式。在這上面花點(diǎn)時(shí)間。如果可能的話，把它分散到幾天的時(shí)間里，這樣你的大腦就會(huì)有一些時(shí)間來消化它。

一旦你確定了工作中最常見的壓力，就試著為每種壓力確定相應(yīng)的壓力源。例如，如果你的壓力是每天要處理兩次卡住的訂書機(jī)，那么壓力源就是劣質(zhì)訂書機(jī)。如果你因?yàn)橹苣┛偸且压ぷ鲙Щ丶叶械綁毫?，那么壓力源就是?jīng)理在周五下午給你分配工作，而你卻接受了。

如果你很難為某一壓力確定具體的壓力源，可以問自己這樣一個(gè)問題：這種壓力的主要來源是誰或什么？

切記不要在這方面追求完美，你不必一下子就發(fā)現(xiàn)工作生活中的每一個(gè)壓力源。

重要的是，你要騰出一些有目的的時(shí)間，真正考慮工作生活中的壓力源到底來自哪里。

一旦你這樣做了，你往往會(huì)發(fā)現(xiàn)，只要把這些問題都寫下來，擺在你的面前，你就會(huì)得到一些緩解。就像當(dāng)你感到不知所措時(shí)，列一個(gè)待辦事項(xiàng)清單會(huì)有所幫助一樣。

但最重要的是，一旦你決定要做出一些真正的改變，你的壓力源清單將是一個(gè)超級(jí)清晰的指南，幫助你決定首先解決什么問題。

2. 建立工作倦怠預(yù)警系統(tǒng)

以下是大多數(shù)人避免工作倦怠的策略：

1. 希望自己永遠(yuǎn)不會(huì)倦怠。

2. 意識(shí)到自己已經(jīng)倦怠，并試圖收拾殘局。

由于顯而易見的原因，這種方法并不是最佳選擇，其中最大的原因可能是：一旦出現(xiàn)職業(yè)倦怠，就很難再做任何事情，包括處理職業(yè)倦?。?/p>

這意味著：處理職業(yè)倦怠的時(shí)機(jī)是在你出現(xiàn)職業(yè)倦怠之前。

那么，為什么我們很難從一開始就預(yù)防職業(yè)倦怠，而不是在已經(jīng)被職業(yè)倦怠擊中后才慌忙收拾殘局呢？

我認(rèn)為最大的原因是，你很難在感覺良好的時(shí)候?yàn)楦杏X不好提前做準(zhǔn)備。

就像當(dāng)你和你的配偶終于和好如初，相處融洽，感覺非常浪漫之時(shí)，然后有人告訴你：“你知道嗎，現(xiàn)在你們倆是都感覺很好。但你有沒有想過，是時(shí)候處理一些你們一直忽視的更大的感情問題了？”

唉！這是事實(shí)。在你倦怠的時(shí)候處理倦怠并不是一個(gè)成功的策略。

相反，要像勤勞的松鼠一樣，在溫暖的夏日收集橡子，為冬天做準(zhǔn)備。你需要忍耐，在感覺良好的時(shí)候?yàn)楦杏X不好的時(shí)候做準(zhǔn)備。

而我所知道的為不可避免的工作壓力做好準(zhǔn)備并防止其轉(zhuǎn)化為全面倦怠的最好方法就是為你的倦怠建立一個(gè)預(yù)警系統(tǒng)。

就像你的汽車有一個(gè)預(yù)警指示燈，讓你知道什么時(shí)候快沒油了，你也需要建立一個(gè)預(yù)警指示燈，讓你知道什么時(shí)候自己有可能陷入職業(yè)倦怠，以便有時(shí)間進(jìn)行糾正。

而做到這一點(diǎn)的方法就是了解未來職業(yè)倦怠的征兆，并承認(rèn)它們的存在。

比如說：

1. 也許習(xí)慣性地在周末把工作帶回家是職業(yè)倦怠即將來臨的征兆。

2. 也可能是你開始犧牲健康的自我保健習(xí)慣，比如鍛煉和準(zhǔn)備健康的飯菜。

3. 也可能是你發(fā)現(xiàn)自己的肩膀和脖子經(jīng)常感到緊繃和酸痛。

不管是什么原因，你都應(yīng)該看到這些問題的本質(zhì)，而不是試圖掩蓋它們，比如：“哦，我肯定會(huì)好起來的！” "哦，我相信這沒什么...... "或"嗯，這只是艱難的幾周......未來很快就會(huì)好起來的"。

不，不會(huì)的！事實(shí)上，它很可能會(huì)變得更糟，并有可能導(dǎo)致你陷入全面的職業(yè)倦怠。

所以，請(qǐng)誠(chéng)實(shí)地問自己這個(gè)問題：

有哪些預(yù)警信號(hào)表明我的壓力水平過高，我有職業(yè)倦怠的風(fēng)險(xiǎn)？

如果你需要幫助，可以問問配偶、伴侶、孩子或朋友的看法（他們可能比你更清楚）。

沒有人喜歡承認(rèn)自己正在走向職業(yè)倦怠。但這樣做是你唯一的機(jī)會(huì)，可以在為時(shí)已晚之前及時(shí)懸崖勒馬。

3. 4:55 演習(xí)

每當(dāng)我讓人們描述工作倦怠對(duì)他們的影響時(shí)，我都會(huì)反復(fù)聽到這樣的話：

我覺得自己全天候都在為工作操心，即使是在家里洗碗、陪孩子玩耍、試圖入睡時(shí)。我總是想著工作，想著第二天要做什么。

讓你的大腦全天候處于工作模式，是最容易導(dǎo)致工作倦怠的方式。

要抵消這種情況，有一個(gè)非常簡(jiǎn)單的日常練習(xí)，我稱之為“4:55 演習(xí)”。

這是一個(gè)小練習(xí)，每天只需要不到5分鐘的時(shí)間，但卻有可能讓你每天少承受幾個(gè)小時(shí)的壓力，讓你真正放松下來，享受更多的非工作時(shí)間，甚至從一開始就防止倦怠。

如何進(jìn)行4:55演習(xí)：

每個(gè)工作日，計(jì)劃在下班前花5分鐘坐在辦公桌前回顧第二天的任務(wù)（這被稱為“4:55演習(xí)”，因?yàn)閭鹘y(tǒng)上人們都是5點(diǎn)下班）。

重要的是，這需要成為一種習(xí)慣，所以一定要設(shè)置鬧鐘或日歷約會(huì)，提醒自己每天都這樣做，直到成為第二天性。

拿出一張3×5的小卡片、便簽或其他任何你能寫的小紙片。

在上半部分，寫下你明天最想/最需要完成的三件事。如果第二天只能完成三件事，你會(huì)選擇什么？記住要盡可能具體。

接下來，在這三件事下面，記下第二天可能要做的其他事情。

在離開辦公室之前，把你的小清單正面朝上放在鍵盤上。

聽起來很簡(jiǎn)單，但這個(gè)小技巧卻能給人帶來強(qiáng)大的沖擊力。

首先，它能讓你在家里更加放松，因?yàn)槟阋呀?jīng)想好了第二天要做的事情并制定了計(jì)劃。這意味著，當(dāng)你在家的時(shí)候，就不會(huì)一直心系工作了。

這也非常有幫助，因?yàn)楫?dāng)你剛上班時(shí)，你會(huì)更清楚自己需要做什么。

如果你能做到以下兩點(diǎn)，你就不會(huì)拖延或逃避最重要的工作了：A）以一種超級(jí)明顯的方式提醒你；B）把所有工作都列出來，這樣你就可以按部就班地開始工作了。

4. 制定一份職業(yè)生涯B計(jì)劃

造成職業(yè)倦怠的最大因素之一是沒有其他選擇所帶來的壓力。

從事一份讓你長(zhǎng)期感到壓力和倦怠的工作已經(jīng)很不容易了。但是，如果你知道情況沒有任何改善，那就更難了。

這會(huì)讓你感到無助和絕望，這只會(huì)加劇你目前的職業(yè)倦怠程度。

因此，減輕工作壓力和職業(yè)倦怠的一個(gè)有效方法就是制定我所說的“職業(yè)生涯B計(jì)劃”。

即使你現(xiàn)在沒有離職的打算，但如果你有一個(gè)清晰的愿景，知道如果你真的需要離職，你可以做什么，這將極大地緩解焦慮，讓你平靜下來。

沒有選擇的職業(yè)倦怠是可怕的。但如果自己找好了退路，職業(yè)倦怠就不那么可怕了。

如果你目前正在經(jīng)歷工作倦怠，或者這種情況經(jīng)常發(fā)生，你能做的最好的事情之一就是花幾個(gè)小時(shí)為你的職業(yè)生涯制定一個(gè)清晰、現(xiàn)實(shí)的 B計(jì)劃。

當(dāng)然，你可以根據(jù)自己的喜好來制定，但如果你想要更有條理一些，我推薦你使用以下框架。

如何制定職業(yè)生涯B計(jì)劃：

提醒自己，如果你需要換一份工作，并不意味著你需要立即找到新的工作。你的職業(yè)B計(jì)劃完全可以包括暫時(shí)接受一份新工作，同時(shí)給自己留出時(shí)間，對(duì)自己的長(zhǎng)期職業(yè)生涯做出更大的決定。

列出一份清單，盡可能多地列出你有資格勝任的、能滿足你基本生活需求的潛在工作（能覆蓋你的房租/房貸、為你提供醫(yī)療保險(xiǎn)、支付基本賬單等）。此時(shí)，不要排除任何可能性，集思廣益即可。

現(xiàn)在，回顧一下你的清單，圈出任何可能比你目前的工作壓力和倦怠可能性更低的選項(xiàng)。如果你已經(jīng)感到倦怠，即使這意味著要做一些不那么令人愉快或薪水較低的工作，最重要的事情可能是讓自己真正從倦怠中解脫出來，這樣你才能真正想清楚今后要做什么，而不是匆匆忙忙地做更多同樣的事情。

一旦你確定了這些壓力小但經(jīng)濟(jì)上可行的選擇，請(qǐng)花10-15分鐘研究每一個(gè)選擇，尤其要注意申請(qǐng)流程。換句話說，如果你今天失業(yè)了，需要接受其中一份工作，你會(huì)立即開始做什么？

除了上述針對(duì)具體工作的研究之外，還可以花一些時(shí)間更新、修改或美化你的簡(jiǎn)歷、LinkedIn個(gè)人資料或個(gè)人博客/作品集等可能有助于求職的內(nèi)容。

最后，考慮一下你的個(gè)人社交網(wǎng)絡(luò)和關(guān)系。在緊要關(guān)頭，你可以問誰尋求內(nèi)推機(jī)會(huì)？如果可能的話，關(guān)注與你同行業(yè)的人。但也不要忽視完全不同行業(yè)或工作領(lǐng)域的人，如果他們有相當(dāng)好的關(guān)系的話。例如，如果你的姐夫與他公司的招聘經(jīng)理是好朋友，這就是一個(gè)值得注意的好資源。

大多數(shù)人不需要經(jīng)常使用汽車的緊急制動(dòng)裝置，但知道它在那里以防萬一還是非常有安全感的。

同樣，專業(yè)的職業(yè)生涯B計(jì)劃的意義并不在于讓我們離職，而是在需要的時(shí)候，知道自己有具體的選擇，從而感到安心。

5. 練習(xí)自信地設(shè)定界限

請(qǐng)記住，從高層次來看，長(zhǎng)期壓力會(huì)導(dǎo)致職業(yè)倦怠。而壓力源會(huì)導(dǎo)致壓力。因此，如果你想減少職業(yè)倦怠，你確實(shí)需要解決工作中的壓力源和壓力。

不幸的是，我們大多數(shù)人都無法消除工作生活中的壓力源。

你不可能動(dòng)動(dòng)手指，就能讓咄咄逼人、漠不關(guān)心的經(jīng)理消失。

也不可能因?yàn)橹拦疚幕唤】?，就改變它?/p>

你也不能讓做到辭退首席執(zhí)行官。

那么，如果我們不能消除工作壓力，我們能做些什么呢？

那么，我們可以這樣想......

即使我無法消除工作壓力源，我怎樣才能為我的壓力源設(shè)定更好的界限，以限制它們的影響？

例如，你可能無法解雇經(jīng)理，然后換一個(gè)更好、更支持你的經(jīng)理。但你可以對(duì)他們?cè)斐蓧毫Φ男袨樵O(shè)定更嚴(yán)格的界限。

如果你的經(jīng)理習(xí)慣于每周五下午給你分配緊急工作，導(dǎo)致你不得不在周末加班，那么你可以練習(xí)果斷地拒絕。

當(dāng)然，有時(shí)我們確實(shí)無法拒絕某些要求。但比我們想象的更常見的是，說"不"和設(shè)置界限的真正障礙是我們自己在溝通方面不自信。

果斷的溝通意味著提出你想要的要求，或者拒絕你不想要的要求，這種方式既能滿足你自己的愿望和需求，又能尊重他人。

不幸的是，大多數(shù)人把自信的溝通等同于攻擊，因此養(yǎng)成了避免為自己辯護(hù)和不斷服從他人的習(xí)慣。

如果你想減少壓力和職業(yè)倦怠，你就需要為你的壓力源設(shè)定更健康的界限。而這往往意味著要學(xué)會(huì)更加自信。

應(yīng)對(duì)職業(yè)倦怠的更多建議

關(guān)于幫助你應(yīng)對(duì)工作倦怠的策略和方法的更多建議和資源：

致力于自我保健。運(yùn)動(dòng)和飲食等健康的自我保健習(xí)慣往往是工作倦怠的首當(dāng)其沖的犧牲品。但是，我們不能將自我保健視為可有可無，而應(yīng)將其視為我們最重要的防線之一。

展示自己的脆弱，而不是與世隔絕。許多人在工作倦怠時(shí)會(huì)很自然地孤立自己，回避積極的人際關(guān)系和生活中的人。但是，保持密切的社會(huì)關(guān)系，實(shí)際上是應(yīng)對(duì)職業(yè)倦怠的最佳途徑之一。

明確個(gè)人價(jià)值觀。當(dāng)你在工作中出現(xiàn)職業(yè)倦怠時(shí)，很容易陷入解決問題的模式，只注意到要糾正不好的事情。但是，將自己的個(gè)人價(jià)值觀擺正——重視那些激勵(lì)你、在你生命中最重要的東西，是擺脫并遠(yuǎn)離職業(yè)倦怠的重要因素。

練習(xí)自我同情。具有諷刺意味的是，我們?cè)绞菕暝?，就越傾向于用自我批評(píng)和消極的自我對(duì)話來打擊自己。解藥就是練習(xí)自我同情。

建立正念練習(xí)。當(dāng)我們處于職業(yè)倦怠期時(shí)，最不需要的就是自我懷疑和過度思考。建立持續(xù)的正念練習(xí)是培養(yǎng)真正的平靜和安寧的最有效方法之一。

譯者：Araon_

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