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職業(yè)倦怠：不想上班只想“躺平”，怎么辦？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月28日 20:33

來源：微信公眾號(hào)：楊意談心（ID：DrYiYang）

1分鐘，帶你get一個(gè)心理學(xué)知識(shí)

01 “職業(yè)倦怠”不是“不想工作”這么簡(jiǎn)單

每個(gè)人都有過不想上班的短暫瞬間，無論是通勤路上的千軍萬馬，還是郵件、消息的輪番轟炸，亦或是下班前的空降新任務(wù)，都會(huì)讓你心中默念“累了，毀滅吧！”

這時(shí)，如果你一投入工作，厭倦感就會(huì)立刻被勝任感取代，那么恭喜你，你經(jīng)歷的只是一個(gè)“打工人”的普通日常。

但如果你的倦怠感不曾消退，不是一個(gè)大杯奶茶或者一段“打雞血”視頻能改善的，你可能正在面臨不容小覷的“職業(yè)倦怠”，需要找找潛藏在癥狀下的癥結(jié)所在。

02 認(rèn)識(shí)職業(yè)倦怠

職業(yè)枯竭（Job Burnout）又稱“工作倦怠”，據(jù)第11版國(guó)際疾病分類（International Classification of Diseases）指在工作壓力下的一種持續(xù)身心疲憊的狀態(tài)，是一種身心能量被工作耗盡，厭倦工作的感受。

職業(yè)倦?。焊杏X身心被掏空

感覺自己精力被耗盡

精神上，感覺自己與工作的距離越來越遠(yuǎn)

工作效率下降

職業(yè)倦怠：誰容易“中招”

2019年的國(guó)際疾病分類顯示，職業(yè)倦怠癥狀與特定的工作場(chǎng)所、性別和年齡無關(guān)。在多種職業(yè)中都較為常見，如社工、陪護(hù)、教師、實(shí)驗(yàn)室工作者，也包括學(xué)生、家庭主婦和無業(yè)人員。

職業(yè)倦怠的癥狀

職業(yè)倦怠的典型的認(rèn)知癥狀包含記憶失調(diào)（缺乏準(zhǔn)確性和記憶混亂）、動(dòng)力喪失（諷刺挖苦／玩世不恭、攻擊性、興趣缺乏），還可能發(fā)展為焦慮、抑郁發(fā)作和酒精和藥物依賴。

受到心理影響，職業(yè)倦怠還會(huì)產(chǎn)生頭痛、睡眠障礙、胃部不適、腹瀉和心臟功能紊亂等身體癥狀。

職業(yè)倦怠的癥狀周期可長(zhǎng)可短，嚴(yán)重程度可輕可重。它與抑郁癥有很多共癥，但不能簡(jiǎn)單理解為抑郁，因?yàn)槠浒Y狀主要由工作環(huán)境和社會(huì)角色引起。

03 “職業(yè)倦怠”的緣由

職業(yè)倦怠是社會(huì)、工作環(huán)境和個(gè)人之間的互動(dòng)的結(jié)果。換句話說，職業(yè)倦怠并非累積的壓力所造成的，而是在面對(duì)社會(huì)和工作環(huán)境壓力時(shí)，個(gè)人采取的應(yīng)對(duì)策略不匹配或適應(yīng)不良所引起的。

工作環(huán)境

日益激烈的職場(chǎng)競(jìng)爭(zhēng)帶來的同輩壓力，職業(yè)升遷帶來的挑戰(zhàn)，工作量的激增，機(jī)械化的工作體驗(yàn)，過多的情感投入與消耗，讓職場(chǎng)人“熬出內(nèi)傷“。

社會(huì)因素

個(gè)體越獨(dú)立，其社會(huì)支持系統(tǒng)越容易缺失（家人、伴侶、朋友），外加來自職場(chǎng)和社會(huì)的期待過高，職場(chǎng)人被驅(qū)趕著，馬不停蹄地迭代能力、提升自我，追求“更高、更快、更強(qiáng)”。

家庭／感情生活

如果家庭可以被視為是“甜蜜的負(fù)擔(dān)“，那么過重的家庭負(fù)荷也會(huì)使人難以集中精力和享受工作，最終成為影響工作表現(xiàn)和滿意度的絆腳石。

對(duì)工作的“刻板印象”

我們常常將工作認(rèn)定為“忍受痛苦”或“乏味”，但即使在“躺平”呼聲極高的今天，我們身邊也不乏真心熱愛自己工作的人。實(shí)則是我們對(duì)工作的“期待”影響了對(duì)工作的體驗(yàn)感受。（詳見下文“8個(gè)建議幫你應(yīng)對(duì)職場(chǎng)倦怠”中的第8條）

04 8個(gè)建議幫你應(yīng)對(duì)職場(chǎng)倦怠

1. 梳理自己的情感需求和對(duì)工作的期待

我們不是沒有感情的工作機(jī)器，無論是工作中和工作外都需要照顧自己的情感需求。問問自己：什么樣的工作更能激發(fā)自己的工作動(dòng)力？更喜歡獨(dú)立工作或團(tuán)體合作？何種工作模式、壓力源令你難以應(yīng)對(duì)？

嘗試用寫日記的方式就工作議題展開聯(lián)想，釋放情緒壓力的同時(shí)構(gòu)思行動(dòng)計(jì)劃：

－如果你能兼顧工作賺錢和享受生活，那會(huì)是什么樣的景象？可以如何實(shí)現(xiàn)？

－如果沒有經(jīng)濟(jì)壓力，你會(huì)選擇做什么工作？

－如果你可以重新來過，你會(huì)選擇什么職業(yè)路徑？

－如果你能不面試就取得一份工作，那會(huì)是什么樣的工作？

2. 與值得信賴的老板談?wù)勔员闳〉美斫夂椭С植⑸套h解決方案

3. 切忌和工作伙伴過度和過多的分享生活細(xì)節(jié)，高效工作和保持職場(chǎng)專業(yè)性是大原則

4. 建立“數(shù)碼邊界”

手機(jī)辦公軟件越來越便利，使許多人不知不覺地接受了“全天候待機(jī)”的職場(chǎng)隱形附加條款。

一條彈性的“數(shù)碼邊界”能有效防止工作空間的入侵，如：晚上九點(diǎn)后不再回復(fù)工作郵件和短信，工作日和周末使用不同的社交app賬號(hào)或手機(jī)等。

5. 清晰地分割工作與生活

將工作和生活狀態(tài)用簡(jiǎn)單的儀式區(qū)分開來，便于在多重身份角色中自如轉(zhuǎn)換，得到充分的成長(zhǎng)和滋養(yǎng)。職場(chǎng)女強(qiáng)人可以轉(zhuǎn)換成溫柔的媽媽、頑皮的女兒。

6. 給自己放假

適當(dāng)?shù)貫樽约喊聪聲和ｆI，從工作狀態(tài)中脫身，用假期給自己充電，復(fù)盤、反思，或者單純地放松身心，以便用更好的狀態(tài)投入工作。

7. 尋求幫助

關(guān)注所在公司的員工幫助計(jì)劃（EAP），比如，有些公司會(huì)為員工提供心理幫助熱線。如果職業(yè)倦怠感持續(xù)，可以尋求專業(yè)心理咨詢的幫助。

8. 終極答案

找一份能讓你經(jīng)常產(chǎn)生“心流體驗(yàn)”的工作！

積極心理學(xué)奠基人米哈里·契克森米哈賴（Mihaly Csikszentmihalyi）提出，我們的經(jīng)驗(yàn)質(zhì)量取決于“心流體驗(yàn)”（Flow，也可譯為福流）。它被定義為在做某些事情時(shí)全情投入的忘我狀態(tài)。

我們會(huì)在過程中體驗(yàn)到一種高度興奮和充實(shí)感。而研究表明，我們?cè)诠ぷ髦斜仍谛蓍e娛樂中能體會(huì)到更多的“心流體驗(yàn)”，難怪有人會(huì)“愛上工作”！

Reference1. Bianchi, R., & Laurent, E. (2014). Emotional information processing in depression and burnout: an eye-tracking study. European Archives of Psychiatry and Clinical Neuroscience, 265(1), 27–34.2. Bianchi, R., Schonfeld, I. S., & Laurent, E. (2014). Is burnout a depressive disorder? A reexamination with special focus on atypical depression. International Journal of Stress Management, 21(4), 307–324.3. Bianchi, R., Schonfeld, I. S., & Laurent, E. (2015). Is it Time to Consider the Burnout Syndrome A Distinct Illness? Frontiers in Public Health, 3.4. Burn-out an “occupational phenomenon”: International Classification of Diseases. (2019, May 28). World Health Organization. https://www.who.int/news/item/28-05-2019-burn-out-an-occupational-phenomenon-international-classification-of-diseases#:%7E:text=%E2%80%9CBurn%2Dout%20is%20a%20syndrome,related%20to%20one’s%20job%3B%20and5. Csikszentmihalyi, M. (2000). Beyond boredom and anxiety. Jossey-Bass.6. Csikszentmihalyi, M., & LeFevre, J. (1989). Optimal experience in work and leisure. Journal of Personality and Social Psychology, 56(5), 815–822.
7. Dresdale, R. (2017, June 28). Millennials, stop letting personal issues impact your work.8. Johnson, B. (2021, Feb 3). 4 insights on why you don’t want to go to work. https://www.psychologytoday.com/intl/blog/body-talk/202102/4-insights-why-you-dont-want-go-work9. Weber, A., & Jaekel-Reinhard, A. (2000). Burnout Syndrome: A Disease of Modern Societies? Occupational Medicine, 50(7), 512–517.
作者簡(jiǎn)介：Azur。編輯：ZZ，校對(duì)：周顏。本文轉(zhuǎn)載自微信公眾號(hào)：楊意談心（ID：DrYiYang），臨床心理學(xué)家陪您練就讓生活更好的內(nèi)心。