在減肥這件備受大眾關(guān)注的事情上，很多人都渴望找到有效的方法，以健康且高效地減掉贅肉。如今，不少人成功瘦下30斤后總結(jié)出了一些寶貴經(jīng)驗(yàn)，這對(duì)于眾多正在減肥或者打算減肥的人來說是很有價(jià)值的信息。

減肥為何要關(guān)注體脂率而非只看體重

體重會(huì)存在誤導(dǎo)性。

體重受多種因素影響，例如喝水量。大量飲水后體重會(huì)上升，但這并非意味著長(zhǎng)胖了。像早上和晚上稱體重，可能會(huì)有3 - 4斤的差值，這是因?yàn)榘滋爝M(jìn)食、飲水等因素。 肌肉比脂肪重。在運(yùn)動(dòng)減肥過程中，可能體重下降不明顯，但實(shí)際上肌肉量增加了，脂肪量減少了，此時(shí)體脂率降低，身材是在變瘦的。

體脂率才是關(guān)鍵要素。

體脂率體現(xiàn)了身體脂肪在總體重中的占比。若體脂率高，無論體重?cái)?shù)值如何，身體看起來都會(huì)顯得肥胖。 不同的體脂率有著不同的身材表現(xiàn)。例如女性體脂率在20% - 24%時(shí)看起來較為健康有型，高于這個(gè)數(shù)值就可能出現(xiàn)小肚腩、拜拜肉等情況。

選擇低熱量、輕加工食物控制卡路里攝入

認(rèn)識(shí)低熱量食物。

蔬菜方面。西蘭花熱量極低，富含維生素和纖維素，食用后有飽腹感且不易長(zhǎng)胖。芹菜含有豐富的膳食纖維，可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，有助于排出體內(nèi)垃圾。 水果方面。蘋果是不錯(cuò)的選擇，一個(gè)蘋果熱量不高，還能提供一定的糖分補(bǔ)充能量。 蛋白質(zhì)類。雞胸肉深受健身減肥人士喜愛，其高蛋白低脂肪。魚蝦類富含優(yōu)質(zhì)蛋白，食用不易長(zhǎng)胖。

避開高熱量加工食物。

油炸類食物，如薯片，經(jīng)過油炸后熱量極高，一小包薯片的熱量需要長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)才能消耗。 高糖飲料，像可樂、奶茶等，糖分很多，飲用過多會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪堆積。

全身性的有氧運(yùn)動(dòng)提升活動(dòng)代謝分解脂肪

適合大眾的有氧項(xiàng)目。

跑步。該運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單易行，無需特殊設(shè)備。跑步時(shí)全身都在運(yùn)動(dòng)，能加速血液循環(huán)，提高新陳代謝從而分解脂肪。 游泳。在水中時(shí)全身肌肉都在運(yùn)動(dòng)，水的浮力可減輕身體負(fù)擔(dān)，對(duì)關(guān)節(jié)不好的人也適宜。游泳前需做好熱身，拉伸四肢，防止抽筋。 跳操。當(dāng)下有很多流行的健身操，例如鄭多燕減肥操。跟著節(jié)奏跳動(dòng)可使全身得到鍛煉，且趣味性較強(qiáng)。跳操時(shí)要選擇合適的鞋子，防止滑倒。

進(jìn)階版有氧項(xiàng)目。

波比跳。這是全身性的高效運(yùn)動(dòng)，能快速提升心率，燃燒脂肪。但它比較累，剛開始可少做幾組，每組10個(gè)左右，再慢慢增加數(shù)量。 登山跑。其模擬登山動(dòng)作，能鍛煉腿部、腹部等多個(gè)部位的肌肉。運(yùn)動(dòng)時(shí)要保持腹部收緊，呼吸均勻。

通過健康飲食搭配提升基礎(chǔ)代謝打造易瘦體質(zhì)

吃對(duì)食物。

高纖維食物。燕麥?zhǔn)呛芎玫倪x擇，早上吃一碗燕麥粥既能提供飽腹感，又能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。紅薯富含膳食纖維和維生素，食用后身體消化吸收需要消耗更多能量，有助于提升基礎(chǔ)代謝。 優(yōu)質(zhì)蛋白。雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白來源，每天食用1 - 2個(gè)可補(bǔ)充身體能量。牛奶富含鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)，對(duì)提升基礎(chǔ)代謝有益。 健康脂肪。堅(jiān)果類含有健康的不飽和脂肪酸，如杏仁、巴旦木，每天吃一小把即可，不可過量。

飲食時(shí)間和搭配。

少食多餐。不要一頓吃很多，可分成5 - 6餐進(jìn)食。例如上午10點(diǎn)左右可吃點(diǎn)水果或堅(jiān)果，下午3 - 4點(diǎn)也補(bǔ)充一點(diǎn)食物。 葷素搭配。吃飯時(shí)要有肉有菜，如一份瘦肉搭配兩份蔬菜，這樣營養(yǎng)均衡，也有助于提升基礎(chǔ)代謝。

減肥是一個(gè)綜合性的過程，需要從多方面入手，關(guān)注體脂率、合理控制飲食、選擇適宜的運(yùn)動(dòng)以及進(jìn)行合理的飲食搭配等都是非常重要的。只有科學(xué)地對(duì)待減肥這件事，才能夠健康地瘦下來并保持良好的身材。

相關(guān)知識(shí)

成功瘦身24斤終結(jié)肥胖的秘籍
減肥達(dá)人經(jīng)驗(yàn)談 速瘦30斤的秘訣
程煦汾狂瘦法幫我兩個(gè)月暴瘦30斤,瘦身秘籍!
減肥過來人的 7 點(diǎn)經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，讓我成功掉秤30斤
總結(jié) 6 個(gè)減脂經(jīng)驗(yàn)，讓我成功掉秤30斤
瘦了47斤，總結(jié)出的6個(gè)科學(xué)減肥經(jīng)驗(yàn)，助你邁向健康瘦身之路
減肥達(dá)人9點(diǎn)減肥經(jīng)驗(yàn)總結(jié)分享
女子減百斤獲瘦身冠軍 減肥秘籍：飲食加運(yùn)動(dòng)
讓你健康瘦身的十個(gè)減肥秘籍
我的減肥心得！2個(gè)月瘦了40斤，揭曉30條秘籍！

網(wǎng)址: 減肥秘籍：瘦30斤者總結(jié)的寶貴經(jīng)驗(yàn) http://www.u1s5d6.cn/newsview133630.html