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代謝小課堂——16+8輕斷食減肥法，真的合理嗎？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月27日 17:55

2024-03-25 16:20 點擊次數(shù)：360 關(guān)鍵詞：

16+8輕斷食減肥法，

真的合理嗎？

春日不減肥，夏日徒傷悲，胖著胖著，血脂就高了，胖著胖著，血管就堵了，一胖生百病，一胖毀所有。減肥嘛，無外乎“管住嘴，邁開腿”，但大家都喜歡葛優(yōu)躺，那么，降低能量的輸入變成了減肥人士的不二之選。

提及“減肥飲食法”，避不開“輕斷食”，不需要嚴格地控制每餐攝入的能量，更多是關(guān)注進食時間。具體分類方法如下：

隔日斷食方案（ADF）

一天進食，一天不吃或少吃，熱量控制在0-500kcal，比較極端的在斷食日只喝水和無糖咖啡、茶；

5:2方案（The 5:2 diet）

每周5天進食，2天為斷食日，斷食日熱量攝入限制在500-1000kcal；

16:8方案（限時進食，TRF）

一天中16小時禁食，8小時進食，進食期間熱量不限。

Energy

“輕斷食”是否合理也是有科學(xué)依據(jù)的，2019年11月，Mark P. Mattson研究團隊在The NEW England Journal of Medicine發(fā)表了題為“Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease”的綜述。表明禁食期間，細胞會激活一些通路應(yīng)答，包括內(nèi)在抗氧化代謝壓力防御及受損分子清除或修復(fù)相關(guān)的途徑。

細胞對能量限制的反應(yīng)將進食和禁食周期與新陳代謝關(guān)系

總能量攝取量、膳食組成和兩餐之間的禁食時間導(dǎo)致了生物能量傳感器煙酰胺腺嘌呤二核苷酸（NAD+）與NADH、ATP與AMP、乙酰輔酶A與輔酶A水平的波動。間歇性禁食引發(fā)神經(jīng)內(nèi)分泌反應(yīng)和適應(yīng)，其特征是低水平的氨基酸、葡萄糖和胰島素。胰島素-胰島素樣生長因子1（IGF-1）信號通路的下調(diào)和循環(huán)氨基酸的減少可以抑制哺乳動物雷帕霉素受體（mTOR）的活性，從而抑制蛋白質(zhì)合成以及刺激自噬。禁食期間，AMP與ATP的比例增加，AMPK被激活，觸發(fā)系統(tǒng)修復(fù)，以及合成代謝受阻。乙酰輔酶A和NAD+是表觀遺傳修飾因子如SIRTs的輔助因子。SIRTs使FOXOs和PGC-1α去乙?；?，導(dǎo)致參與逆境抵抗和線粒體生物發(fā)生相關(guān)基因的表達?？偟膩碚f，機體對間歇性禁食的反應(yīng)是盡量減少合成代謝過程（合成、生長和繁殖），提升系統(tǒng)維護和修復(fù)，增強抗逆性，回收受損分子，刺激線粒體生物發(fā)生，促進細胞生存，所有這些都有助于改善健康和抗病能力。

然而，2024年美國心臟協(xié)會流行病學(xué)和預(yù)防 | 生活方式和心臟代謝健康科學(xué)會議上公布的研究更是給了人們“當頭一棒”！這項涵蓋超2萬人的研究采用多變量Cox比例風(fēng)險模型，估計了全部樣本和具體心血管疾病或癌癥患者中，進食時間與全因/特定原因死亡率之間的關(guān)聯(lián)，結(jié)果顯示與每天在12-16小時進食的人相比，堅持16+8輕斷食的群體死于心血管疾病的風(fēng)險竟增加了91%?；加行呐K病或癌癥的人患心血管疾病的風(fēng)險也會增加。與每天12-16 小時的標準飲食時間表相比，將食物攝入時間限制在每天8小時以下，并不會延長壽命。

總結(jié)

間歇性禁食具有短期益處，但長期來看可能并不利于健康。具體來說，相比于正常飲食時間，控制每日進食時間在8小時內(nèi)，反而會增加心血管疾病的死亡風(fēng)險，尤其是心血管疾病或癌癥患者。當然，這一研究成果有待更多實驗數(shù)據(jù)的來驗證16+8輕斷食帶來的長期影響。16+8輕斷食影響尚無定論，但遵循攝入量小于消耗量，一定是減肥的鐵定律。

拓展

能量代謝是維持生命體最基本的生命活動的關(guān)鍵過程。能量代謝過程與眾多疾病密切相關(guān)，而且有助于解析環(huán)境等因素的變化對機體影響的機理，作物研究中，植物在各生長期的能量代謝特點及對產(chǎn)量和品質(zhì)的影響。深入了解能量代謝過程，有助于我們更全面地理解生命的奧秘。

近期，中科新生命能量代謝靶標檢測產(chǎn)品做了重磅升級，該系列產(chǎn)品基于MRM多重反應(yīng)監(jiān)測檢測技術(shù)，使用多重色譜系統(tǒng)及同位素內(nèi)標，110+代謝物進行分析。2023年，中科新生命的能量代謝靶標檢測在很多老師的項目研究中扮演重要角色。鑒于它有這么多優(yōu)點，各位老師心動了嗎？