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代謝小課堂——16+8輕斷食減肥法，真的合理嗎？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月27日 17:55

2024-03-25 16:20 點(diǎn)擊次數(shù)：360 關(guān)鍵詞：

16+8輕斷食減肥法，

真的合理嗎？

春日不減肥，夏日徒傷悲，胖著胖著，血脂就高了，胖著胖著，血管就堵了，一胖生百病，一胖毀所有。減肥嘛，無外乎“管住嘴，邁開腿”，但大家都喜歡葛優(yōu)躺，那么，降低能量的輸入變成了減肥人士的不二之選。

提及“減肥飲食法”，避不開“輕斷食”，不需要嚴(yán)格地控制每餐攝入的能量，更多是關(guān)注進(jìn)食時(shí)間。具體分類方法如下：

隔日斷食方案（ADF）

一天進(jìn)食，一天不吃或少吃，熱量控制在0-500kcal，比較極端的在斷食日只喝水和無糖咖啡、茶；

5:2方案（The 5:2 diet）

每周5天進(jìn)食，2天為斷食日，斷食日熱量攝入限制在500-1000kcal；

16:8方案（限時(shí)進(jìn)食，TRF）

一天中16小時(shí)禁食，8小時(shí)進(jìn)食，進(jìn)食期間熱量不限。

Energy

“輕斷食”是否合理也是有科學(xué)依據(jù)的，2019年11月，Mark P. Mattson研究團(tuán)隊(duì)在The NEW England Journal of Medicine發(fā)表了題為“Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease”的綜述。表明禁食期間，細(xì)胞會(huì)激活一些通路應(yīng)答，包括內(nèi)在抗氧化代謝壓力防御及受損分子清除或修復(fù)相關(guān)的途徑。

細(xì)胞對(duì)能量限制的反應(yīng)將進(jìn)食和禁食周期與新陳代謝關(guān)系

總能量攝取量、膳食組成和兩餐之間的禁食時(shí)間導(dǎo)致了生物能量傳感器煙酰胺腺嘌呤二核苷酸（NAD+）與NADH、ATP與AMP、乙酰輔酶A與輔酶A水平的波動(dòng)。間歇性禁食引發(fā)神經(jīng)內(nèi)分泌反應(yīng)和適應(yīng)，其特征是低水平的氨基酸、葡萄糖和胰島素。胰島素-胰島素樣生長(zhǎng)因子1（IGF-1）信號(hào)通路的下調(diào)和循環(huán)氨基酸的減少可以抑制哺乳動(dòng)物雷帕霉素受體（mTOR）的活性，從而抑制蛋白質(zhì)合成以及刺激自噬。禁食期間，AMP與ATP的比例增加，AMPK被激活，觸發(fā)系統(tǒng)修復(fù)，以及合成代謝受阻。乙酰輔酶A和NAD+是表觀遺傳修飾因子如SIRTs的輔助因子。SIRTs使FOXOs和PGC-1α去乙酰化，導(dǎo)致參與逆境抵抗和線粒體生物發(fā)生相關(guān)基因的表達(dá)?？偟膩碚f，機(jī)體對(duì)間歇性禁食的反應(yīng)是盡量減少合成代謝過程（合成、生長(zhǎng)和繁殖），提升系統(tǒng)維護(hù)和修復(fù)，增強(qiáng)抗逆性，回收受損分子，刺激線粒體生物發(fā)生，促進(jìn)細(xì)胞生存，所有這些都有助于改善健康和抗病能力。

然而，2024年美國(guó)心臟協(xié)會(huì)流行病學(xué)和預(yù)防 | 生活方式和心臟代謝健康科學(xué)會(huì)議上公布的研究更是給了人們“當(dāng)頭一棒”！這項(xiàng)涵蓋超2萬人的研究采用多變量Cox比例風(fēng)險(xiǎn)模型，估計(jì)了全部樣本和具體心血管疾病或癌癥患者中，進(jìn)食時(shí)間與全因/特定原因死亡率之間的關(guān)聯(lián)，結(jié)果顯示與每天在12-16小時(shí)進(jìn)食的人相比，堅(jiān)持16+8輕斷食的群體死于心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)竟增加了91%。患有心臟病或癌癥的人患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。與每天12-16 小時(shí)的標(biāo)準(zhǔn)飲食時(shí)間表相比，將食物攝入時(shí)間限制在每天8小時(shí)以下，并不會(huì)延長(zhǎng)壽命。

總結(jié)

間歇性禁食具有短期益處，但長(zhǎng)期來看可能并不利于健康。具體來說，相比于正常飲食時(shí)間，控制每日進(jìn)食時(shí)間在8小時(shí)內(nèi)，反而會(huì)增加心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)，尤其是心血管疾病或癌癥患者。當(dāng)然，這一研究成果有待更多實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)的來驗(yàn)證16+8輕斷食帶來的長(zhǎng)期影響。16+8輕斷食影響尚無定論，但遵循攝入量小于消耗量，一定是減肥的鐵定律。

拓展

能量代謝是維持生命體最基本的生命活動(dòng)的關(guān)鍵過程。能量代謝過程與眾多疾病密切相關(guān)，而且有助于解析環(huán)境等因素的變化對(duì)機(jī)體影響的機(jī)理，作物研究中，植物在各生長(zhǎng)期的能量代謝特點(diǎn)及對(duì)產(chǎn)量和品質(zhì)的影響。深入了解能量代謝過程，有助于我們更全面地理解生命的奧秘。

近期，中科新生命能量代謝靶標(biāo)檢測(cè)產(chǎn)品做了重磅升級(jí)，該系列產(chǎn)品基于MRM多重反應(yīng)監(jiān)測(cè)檢測(cè)技術(shù)，使用多重色譜系統(tǒng)及同位素內(nèi)標(biāo)，110+代謝物進(jìn)行分析。2023年，中科新生命的能量代謝靶標(biāo)檢測(cè)在很多老師的項(xiàng)目研究中扮演重要角色。鑒于它有這么多優(yōu)點(diǎn)，各位老師心動(dòng)了嗎？