中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）

作者介紹

 

謝琪

河北醫(yī)科大學(xué)第四醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主治醫(yī)師

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中國(guó)營(yíng)養(yǎng)保健食品協(xié)會(huì)FSMP青委會(huì)青委/河北省營(yíng)養(yǎng)師服務(wù)協(xié)會(huì)理事/河北省醫(yī)師協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師委員會(huì)委員/河北省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)委員等。

專業(yè)擅長(zhǎng)：腫瘤營(yíng)養(yǎng)治療。

元宵過(guò)完，春節(jié)收官，在這段時(shí)間內(nèi)小伙伴們有沒(méi)有關(guān)注自己的體重管理呢？看著日漸隆起的小腹和越來(lái)越近的夏天，你心慌了嗎？今天我來(lái)跟大家分享一種飲食模式，即16：8飲食法，這是由美國(guó)醫(yī)師David Zinczenko 在2012年著作中首次提出，近年來(lái)被許多明星和減重達(dá)人所推薦。

（圖片來(lái)源：www.pexels.com）

16：8飲食法，是在不減少飲食量的前提下，在8小時(shí)內(nèi)吃完一天的食物，剩下的16小時(shí)則不再進(jìn)食（但可以喝水、紅茶等零熱量飲品），這屬于一種間歇性斷食飲食模式。通過(guò)禁食16小時(shí)，使肝臟貯備的肝糖原消耗，由脂肪細(xì)胞內(nèi)甘油三酯（TG）代謝供能，達(dá)到機(jī)體消耗脂肪儲(chǔ)備的目的。美國(guó)一項(xiàng)研究顯示，采用16：8飲食法12周，可減掉大約3%的體重，同時(shí)還有助于降低血壓。從胰島素的特性上來(lái)看，我們也可以找到這種進(jìn)食模式的減重依據(jù)。胰島素是儲(chǔ)脂激素，當(dāng)胰島素分泌的時(shí)候，所有的燃脂激素都會(huì)隱身、消失，身體會(huì)啟動(dòng)儲(chǔ)脂狀態(tài)，因此減重期我們需要做的就是縮短胰島素分泌的時(shí)間。正常人群攝入食物時(shí)，胰島素就會(huì)開始分泌，要想達(dá)到減重效果該怎么做呢？當(dāng)然是胰島分泌的時(shí)間越短越好。16：8飲食法是建立在控制胰島素分泌時(shí)間長(zhǎng)短的基礎(chǔ)之上，讓身體處于較長(zhǎng)時(shí)間的燃脂狀態(tài)。它的科學(xué)之處是8小時(shí)內(nèi)進(jìn)食的熱量要完全滿足身體需求，而不是減少一餐、降低總熱量。打個(gè)比方，一個(gè)人之前每日攝入1800kcal，在進(jìn)行16：8飲食法時(shí)，這個(gè)人每日同樣應(yīng)攝入1800kcal。

（圖片來(lái)源：www.pexels.com）

除了能有效降低體重以外，動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證明，陣發(fā)性饑餓能刺激老鼠大腦的新神經(jīng)元生長(zhǎng)、提高學(xué)習(xí)能力和記憶能力（準(zhǔn)確記住食物之前存放的位置）。而當(dāng)老鼠吃很多含糖飲料、快餐、高脂食物時(shí)，身體、大腦會(huì)走下坡路，這對(duì)人類來(lái)說(shuō)是一樣的。因?yàn)閺倪M(jìn)化的角度來(lái)看，適度斷食刺激腦灰質(zhì)，就像運(yùn)動(dòng)刺激肌肉生長(zhǎng)一樣，適度饑餓會(huì)使人敏銳、思維清晰。還有研究顯示，當(dāng)我們處于進(jìn)食狀態(tài)的時(shí)候，身體處于“加油模式”，胰島素樣生長(zhǎng)因子IGF-1使細(xì)胞不斷分裂新生、消耗養(yǎng)分，若細(xì)胞增長(zhǎng)過(guò)快來(lái)而不及修復(fù)損傷，則容易患糖尿病、代謝綜合征甚至是癌癥，而斷食能改變?nèi)梭w運(yùn)作方式，由“加油模式”轉(zhuǎn)化為“修復(fù)模式”。適度斷食能在24小時(shí)降低體內(nèi)葡萄糖含量和IGF-1水平，減緩細(xì)胞新生，轉(zhuǎn)向吞噬老壞細(xì)胞和修復(fù)DNA損傷，避免身體出現(xiàn)炎癥，提高機(jī)體免疫能力。16：8進(jìn)食模式帶來(lái)的減重效果表明，在減重期，進(jìn)食時(shí)間和進(jìn)食內(nèi)容同樣重要，進(jìn)食時(shí)間錯(cuò)誤極易長(zhǎng)胖。特別是在接近睡覺(jué)的時(shí)間吃東西，哪怕吃的是等熱量食物，也會(huì)比早時(shí)間吃完更容易增肥。因此有研究者提出，最理想的操作是： 把進(jìn)食的時(shí)間壓縮在白天較早的時(shí)間段，最好在下午三點(diǎn)前吃完一天中所有的食物，然后到第二天早晨都不再進(jìn)食。沒(méi)有減不下的體重，只有不夠頑強(qiáng)的毅力和選擇錯(cuò)誤的方法。下午三點(diǎn)前吃完晚飯，對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)比較困難，那么在16：8進(jìn)食法基礎(chǔ)上衍生出來(lái)的14：10進(jìn)食法、12：12進(jìn)食法，可能會(huì)更適合上班族的您。最后有幾點(diǎn)重要的嘮叨，請(qǐng)您務(wù)必閱讀：1.未成年人，孕期，哺乳期，進(jìn)食障礙或厭食癥，術(shù)后或大病初愈期，痛風(fēng)者，或服用某種特定藥物者，不可貿(mào)然選擇間斷進(jìn)食法減重。  2.若改變飲食模式后，出現(xiàn)無(wú)力、頭暈等狀況時(shí)，應(yīng)針對(duì)自身情況調(diào)整進(jìn)食的食物品種、熱量和禁食時(shí)間，讓機(jī)體逐漸適應(yīng)。   3.斷食期內(nèi)偶爾控制不了自己，很想吃東西時(shí)，可以適當(dāng)吃一點(diǎn)，以免后期引起暴食行為。   附 參考食譜：

斷食是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，學(xué)會(huì)傾聽和感受自己的身體，讓自己處于舒服的狀態(tài)，理清自己和食物的關(guān)系，解讀饑餓感，才能讓減重變得快樂(lè)。每一個(gè)飲食方法都不能適用于所有人，一定要結(jié)合自己的實(shí)際情況，不要盲目跟風(fēng)。

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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網(wǎng)址: 想減重？試試16:8飲食法（內(nèi)附操作食譜） http://www.u1s5d6.cn/newsview82421.html