“體質(zhì)差，不如補(bǔ)點(diǎn)蛋白強(qiáng)壯它。”

這是營養(yǎng)師朋友最常掛在嘴邊的一句話。雖然聽起來像句玩笑話，但細(xì)想之下，它還真有點(diǎn)道理。

夏天來了，身體變懶了，胃口變差了，免疫力也在悄悄滑坡。 很多人一到夏季就容易生病，不是感冒發(fā)燒，就是腸胃不適。這里面一個(gè)被大家忽略的重要因素就是：你吃的蛋白質(zhì)，夠不夠？

今天我們就來聊聊這個(gè)話題：“多吃蛋白，不跑醫(yī)院”，尤其是入夏后，這3種蛋白食物，吃對(duì)了，才是真正的“提升體質(zhì)”秘籍。

蛋白質(zhì)，真不是你想的那么簡單

我們從小就知道蛋白質(zhì)是“營養(yǎng)三大巨頭”之一，可它的作用，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止是“長肌肉”。

蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體細(xì)胞、器官、肌肉、免疫系統(tǒng)的“磚瓦”。沒有它，身體就像一棟塌了半邊墻的房子——看著還立著，其實(shí)一碰就垮。

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022版）》推薦，成人每天蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)達(dá)到每公斤體重1.0克，而在體質(zhì)偏弱、恢復(fù)期或是炎熱天氣下，建議攝入量可適當(dāng)上調(diào)至1.2~1.5克/公斤體重。

也就是說，一個(gè)60公斤的人，每天需要至少60克蛋白質(zhì)，而很多人，連一半都沒吃到。

更重要的是：蛋白質(zhì)的“質(zhì)量”，比“數(shù)量”更關(guān)鍵！

蛋白補(bǔ)得對(duì)，體質(zhì)才不會(huì)“熄火”

夏天的飲食清淡是對(duì)的，但一味吃涼菜、水果、粥湯，會(huì)讓蛋白質(zhì)攝入嚴(yán)重不足。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，才是你真正的“續(xù)命水”。

什么叫“優(yōu)質(zhì)”？含有全部9種人體必需氨基酸、易消化吸收的蛋白質(zhì)，才配得上這兩個(gè)字。

所以入夏后的飲食調(diào)整，我們要記住這句話：“該減的減，該補(bǔ)的補(bǔ)?！?/strong>

下面這3種蛋白食物，不僅高質(zhì)量，還適合夏季清淡飲食，一起看看它們?yōu)槭裁粗档媚愣喑浴?/p>

雞蛋：物美價(jià)廉的“蛋白黃金”

“一天一雞蛋，醫(yī)生遠(yuǎn)離我?！边@可不是瞎說。

雞蛋的蛋白質(zhì)含量大約為每100克13克，生物利用率高達(dá)97%，這意味著你吃進(jìn)去的蛋白質(zhì)幾乎都被身體吸收了。

更厲害的是，雞蛋中的蛋白質(zhì)氨基酸組成與人體最為接近，被聯(lián)合國糧農(nóng)組織（FAO）和世界衛(wèi)生組織（WHO）譽(yù)為“最理想的蛋白質(zhì)來源”。

而且雞蛋還含有卵磷脂、膽堿，有助于大腦發(fā)育和記憶力維持，特別適合腦力勞動(dòng)者、學(xué)生黨和老年人食用。

當(dāng)然，吃雞蛋也要講究方法：

每天1~2個(gè)即可，不建議生吃，容易感染沙門氏菌。

蛋黃富含膽固醇，但對(duì)健康人群影響不大，無需談“黃”色變。

豆制品：植物蛋白中的“實(shí)力派”

別看豆腐軟趴趴，它的蛋白質(zhì)含量可一點(diǎn)不含糊。

每100克北豆腐含蛋白質(zhì)約15克，南豆腐約8克，豆干甚至能達(dá)到20克以上。

大豆蛋白是植物蛋白中唯一被公認(rèn)為“優(yōu)質(zhì)蛋白”的存在，氨基酸組成合理，吸收率也高達(dá)90%左右。

而且豆制品還有一個(gè)夏天特別“友好”的優(yōu)勢(shì)：清爽不膩，涼拌、燉湯、燒菜都合適。

對(duì)女性尤其友好，大豆異黃酮有助于調(diào)節(jié)雌激素水平，有研究表明，適量攝入對(duì)更年期女性骨密度、情緒穩(wěn)定都有幫助。

不過，也別抱著豆腐猛啃：

每天建議攝入豆制品100~150克即可；

尿酸偏高或痛風(fēng)人群要適量控制，因大豆嘌呤含量較高。

魚類：夏日餐桌上的“蛋白清流”

魚肉，是優(yōu)質(zhì)蛋白的代言人之一。

不僅蛋白質(zhì)含量高（約18%~22%），而且比豬牛羊肉更容易消化吸收，脂肪含量低，特別適合夏季食欲較差的人群。

深海魚類如三文魚、金槍魚、鯖魚等，還富含ω-3脂肪酸（EPA+DHA），有助于抗炎、保護(hù)心血管、維護(hù)腦部健康。

尤其是對(duì)于中老年人，每周攝入2~3次魚類，有助于降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，這在《柳葉刀》2020年關(guān)于地中海飲食的研究中得到支持。

日常選擇中，推薦以下幾種魚：

鱈魚：低脂高蛋白，適合孩子和老年人；

鱸魚：肉質(zhì)細(xì)嫩，做湯做蒸都好吃；

帶魚/鯽魚：價(jià)格實(shí)惠，營養(yǎng)豐富。

當(dāng)然，吃魚也別忘了安全原則：

盡量選擇新鮮或冷鏈運(yùn)輸?shù)聂~類；

避免高溫油炸方式，推薦清蒸、水煮、燉湯等方式。

蛋白吃對(duì)了，體質(zhì)自然強(qiáng)

吃蛋白，不是一場(chǎng)短跑，而是一個(gè)長期“積蓄能量”的過程。

在夏天這個(gè)身體“換擋”的季節(jié)里，如果你總是感到疲憊、乏力、易生病，很可能是蛋白質(zhì)攝入出了問題。

通過每天吃對(duì)3種蛋白——雞蛋、豆制品、魚類，不僅能補(bǔ)足身體的“營養(yǎng)磚瓦”，還能提升免疫系統(tǒng)的戰(zhàn)斗力。

而且，這3種食物都有一個(gè)共同點(diǎn)：易做、易吃、不貴。

總結(jié)：夏天吃對(duì)蛋白，才不會(huì)“出故障”

很多人以為夏天是“養(yǎng)生淡季”，其實(shí)恰恰相反。

高溫、高濕、胃口差，正是身體免疫力“掉鏈子”的時(shí)候。這個(gè)季節(jié)如果蛋白質(zhì)攝入不足，等于在給疾病“遞梯子”。

所以，請(qǐng)記住：

“控制熱量可以瘦身，但控制蛋白攝入，可能連命都保不住。”

雞蛋、豆制品、魚類——這不是三道菜，而是夏天最好的“體質(zhì)增強(qiáng)方”。

吃對(duì)了，醫(yī)院的門，就可以不用常去了。

資料來源：

①. 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國居民膳食指南（2022版）[M]. 北京: 人民衛(wèi)生出版社, 2022.

②. 國家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心. 食品營養(yǎng)成分?jǐn)?shù)據(jù)庫[EB/OL].

③. 王宏宇, 李寧. 雞蛋中蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值分析及應(yīng)用研究進(jìn)展[J]. 食品與機(jī)械, 2020,36(01):201-205.

④. 鄭文惠, 鄭婧婧. 大豆蛋白營養(yǎng)特性及其對(duì)人體健康的影響研究進(jìn)展[J]. 食品研究與開發(fā), 2022,43(18):184-189.

⑤. 陳建軍, 孫建國. 魚類蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值及其人體健康作用探析[J]. 中國食物與營養(yǎng), 2021,(10):64-68.

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