首頁資訊多吃蛋白少生?。∠募狙a(bǔ)蛋白就吃這3樣，低脂高吸收，少跑醫(yī)院

多吃蛋白少生??！夏季補(bǔ)蛋白就吃這3樣，低脂高吸收，少跑醫(yī)院

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月29日 20:47

立夏之后，暑氣漸盛，人體新陳代謝加快，能量消耗增加，免疫系統(tǒng)也面臨更多挑戰(zhàn)。中醫(yī)常講“春夏養(yǎng)陽”，這時(shí)候打好營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)，才能順利度夏。

作為醫(yī)生，我在門診常遇到兩類人群：一類因貪涼食導(dǎo)致消化功能下降，另一類因食欲減退陷入“營(yíng)養(yǎng)赤字”。

破解這兩大難題的關(guān)鍵，或許就藏在“蛋白質(zhì)”里——這個(gè)被稱為“生命基石”的營(yíng)養(yǎng)素，正是夏季增強(qiáng)體質(zhì)的核心密碼。

為什么夏季更需要蛋白質(zhì)？

人體就像一臺(tái)精密的機(jī)器，蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉、器官、免疫細(xì)胞的“原材料”。夏季高溫會(huì)加速蛋白質(zhì)分解，若補(bǔ)充不足，容易出現(xiàn)疲勞乏力、肌肉松弛、傷口愈合緩慢等問題。

更重要的是，免疫球蛋白、補(bǔ)體等免疫物質(zhì)都由蛋白質(zhì)構(gòu)成，一旦缺乏，身體對(duì)抗病毒細(xì)菌的能力就會(huì)下降，這也是為什么夏天人們更容易感冒、腸胃不適的原因之一。

既然蛋白質(zhì)如此重要，如何在炎炎夏日輕松補(bǔ)充？其實(shí)不必依賴昂貴補(bǔ)品，日常食材中就有“黃金選擇”。

夏季補(bǔ)蛋白的三大黃金食材

（一）水產(chǎn)類：低脂高蛋白的“夏日首選”

夏季是水產(chǎn)最肥美的季節(jié)，魚類、貝類、蝦蟹等不僅肉質(zhì)鮮嫩，更富含優(yōu)質(zhì)蛋白。以鱸魚為例，其蛋白質(zhì)含量高達(dá)18.6%，且脂肪多為不飽和脂肪酸，不會(huì)給夏季本就虛弱的脾胃增添負(fù)擔(dān)。

中醫(yī)認(rèn)為，鱸魚性平味甘，能補(bǔ)肝腎、健脾胃，特別適合夏季食欲不振者。

推薦吃法：清蒸鱸魚是保留營(yíng)養(yǎng)的最佳方式。只需用蔥姜去腥，上汽后蒸8-10分鐘，滴幾滴檸檬汁提鮮，既清淡又能最大化吸收蛋白質(zhì)。每周2-3次，可搭配小米粥、蒸南瓜等易消化主食，形成營(yíng)養(yǎng)閉環(huán)。

貝類如牡蠣、花蛤等，除了蛋白質(zhì)，還富含鋅、硒等微量元素，能增強(qiáng)食欲、促進(jìn)免疫細(xì)胞活性。但需注意徹底煮熟，避免生食導(dǎo)致腸胃感染。

（二）豆制品：植物蛋白的“百搭選手”

對(duì)于脾胃虛弱或素食者，豆制品是理想選擇。黃豆、黑豆等豆類經(jīng)過加工后，蛋白質(zhì)吸收率從整豆的65%提升至90%以上。例如北豆腐，每100克含蛋白質(zhì)12克，且鈣含量豐富，夏季吃豆腐不僅補(bǔ)蛋白，還能預(yù)防因出汗多導(dǎo)致的鈣流失。

推薦搭配：夏季宜吃“涼豆腐”，如麻婆豆腐（少油版）、香椿拌豆腐。香椿富含維生素C和膳食纖維，與豆腐搭配既能促進(jìn)消化，又能形成“植物蛋白+維生素”的協(xié)同效應(yīng)。

綠豆芽、黃豆芽等芽類蔬菜，也是大豆蛋白的“變身”，清炒或做湯都能為餐桌增添清爽感。

《本草綱目》記載，豆腐“清熱散血，和脾胃，消脹滿”。夏季吃豆腐，可緩解暑熱引起的口干舌燥、脘腹脹滿，尤其適合濕熱體質(zhì)人群。

（三）禽蛋類：高效便捷的“全營(yíng)養(yǎng)庫”

雞蛋和雞肉是最便捷的蛋白質(zhì)來源。雞蛋中的蛋白質(zhì)氨基酸組成與人體高度相似，吸收率高達(dá)98%，堪稱“完美蛋白”。

夏季不妨把早餐的油條換成水煮蛋+全麥面包，既能提供持續(xù)飽腹感，又能避免油炸食品加重濕熱。

科學(xué)吃法：雞肉中，雞胸肉蛋白質(zhì)含量高但口感較柴，夏季可選擇雞腿肉（去皮），搭配冬瓜、薏米燉成湯。冬瓜性涼，能清熱利水；薏米健脾祛濕，三者搭配不僅補(bǔ)蛋白，還能緩解夏季常見的水腫、困乏。每周1-2次雞湯，可代替部分主食，減輕脾胃負(fù)擔(dān)。

有人擔(dān)心蛋黃膽固醇高，但最新研究表明，適量攝入蛋黃（每天1個(gè)）不會(huì)顯著升高血脂，反而能提供卵磷脂，幫助大腦代謝，預(yù)防夏季“腦疲勞”。

夏季補(bǔ)蛋白的三大原則

（一）少量多餐，減輕脾胃負(fù)擔(dān)

夏季胃腸功能相對(duì)較弱，一次性攝入大量蛋白質(zhì)容易引起腹脹。建議將全天蛋白需求分散到三餐及加餐中，例如早餐1個(gè)雞蛋+1杯豆?jié){，午餐100克清蒸魚，晚餐100克豆腐，兩餐間可吃少量堅(jiān)果（如杏仁，富含植物蛋白）。

（二）搭配膳食纖維，促進(jìn)消化吸收

蛋白質(zhì)消化需要膽汁和胰酶參與，若膳食纖維不足，容易導(dǎo)致便秘和脹氣。建議每餐搭配綠葉蔬菜（如菠菜、油麥菜）或菌菇類（如香菇、平菇），膳食纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，同時(shí)菌菇中的多糖物質(zhì)可增強(qiáng)免疫力，與蛋白質(zhì)形成“養(yǎng)生組合”。

（三）避免高溫油炸，優(yōu)選清淡做法

夏季飲食宜“清補(bǔ)”，油炸、紅燒等做法會(huì)增加油脂攝入，加重身體濕熱。建議多采用蒸、煮、涼拌、快炒等方式，如白灼蝦、涼拌雞絲、蔬菜蛋餅等，既能保留食材原味，又符合夏季“減油減鹽”的養(yǎng)生需求。

不同人群的夏季蛋白補(bǔ)充建議

（一）老年人：注重消化與吸收

老年人脾胃功能減退，可選擇易消化的蛋白來源，如魚肉、豆腐、雞蛋羹。建議將魚類蒸至酥軟，豆腐燉至入味，雞蛋做成蛋花湯，同時(shí)搭配山藥、蓮子等健脾食材，如山藥豆腐湯，既能補(bǔ)蛋白又能固護(hù)脾胃。

（二）上班族：便捷與營(yíng)養(yǎng)兼顧

上班族時(shí)間緊張，可備即食雞胸肉、鹵雞蛋作為加餐，午餐選擇魚香肉絲（少糖）、麻婆豆腐等含蛋白菜品，晚餐用蝦仁蔬菜沙拉搭配全麥面包。周末可提前備好鹵牛肉、清蒸魚，分裝冷凍，工作日加熱即食。

（三）健身人群：強(qiáng)化蛋白與修復(fù)

夏季運(yùn)動(dòng)出汗多，蛋白質(zhì)需求比常人高30%。建議在運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白，如喝一杯低脂牛奶或吃一份希臘酸奶（蛋白質(zhì)含量是普通酸奶的2倍），搭配香蕉補(bǔ)充碳水，促進(jìn)肌肉修復(fù)。日常飲食可增加牛肉、蝦的攝入，如番茄燉牛腩、青椒炒蝦仁。

夏季養(yǎng)生不必復(fù)雜，遵循“優(yōu)質(zhì)蛋白+清淡烹飪+合理搭配”的原則，就能為身體筑牢健康防線。從今天起，把鱸魚、豆腐、雞蛋端上餐桌，用自然的食材滋養(yǎng)身心。

真正的健康智慧，藏在一日三餐的煙火氣里——當(dāng)你認(rèn)真對(duì)待每一口食物，身體自會(huì)回饋以輕盈與活力。愿這個(gè)夏天，我們都能吃得科學(xué)，活得自在，遠(yuǎn)離醫(yī)院，擁抱安康！

參考資料：

《吃出健康蛋白質(zhì)》，2006年，西安交通大學(xué)出版社出版圖書，作者王全楚。

網(wǎng)址: 多吃蛋白少生?。∠募狙a(bǔ)蛋白就吃這3樣，低脂高吸收，少跑醫(yī)院 http://www.u1s5d6.cn/newsview1341026.html