復旦大學附屬華山醫(yī)院 醫(yī)牛健康資訊網(wǎng)綜合整理2022-12-01HIIT訓練評論(1616)收藏

疫情居家、封控辦公，難免擔心身體素質受到影響?？粗撩防?、劉畊宏教練們生龍活虎，自己卻心有余而力不足，不知從何下手？不妨來試試這套“簡易版”高強度間歇性訓練（High Intensity Interval Training，HIIT）吧！

這套動作包含開合跳、高抬腿、平板支撐、登山跑，無需任何器械，在狹小的室內空間內即可完成。

注意每個動作的次數(shù)和組數(shù)應當根據(jù)個人情況調整，循序漸進，不要勉強自己。如果你今天做了志愿者、熬夜加班等，感到身體疲憊，切莫勉強自己。飽滿的精神狀態(tài)和體能是健身鍛煉的前提。

1. 開合跳

注意事項：

雙腿向兩側跳躍，略超肩寬，同時雙臂自兩側向上打開。單次做20-30個。

2. 高抬腿

注意事項：

軀干挺直，目視前方，雙腿交替抬高，與軀干呈90°，雙臂配合擺動。注意不要過度折疊膝蓋、后踢雙腳。單次做30-50個。

3. 平板支撐

注意事項：

雙腳、雙肘撐地，保持軀干筆直，收緊腰腹。單次維持30-45秒。

4. 登山跑

注意事項：

雙臂前撐，雙腿交替前抬，體會膝蓋前頂?shù)母杏X，同時保持軀干平直，腰腹繃緊，頭部不要向下勾。單次做15-20個。

01 上述動作依次開展，間隔休息30-45秒。

02 四個動作為一組，每次鍛煉做2-3組，組間休息3-5分鐘。

03 每周做3-5次。

上海市科委科普項目資助

（項目編號：20DZ2311800）

圖文 | 運動醫(yī)學科 孫亞英

視頻 | 運動醫(yī)學科 孫亞英

審核 | 運動醫(yī)學科 陳世益

循證來源：醫(yī)牛獨家循證原文（點擊獲取鏈接）

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