繼周三的瘦臂緊腹，本周再來(lái)一個(gè)運(yùn)動(dòng)話題。小編也是深知大多數(shù)親們不大愛(ài)運(yùn)動(dòng)，所以之前推薦NEAT（非鍛煉性活動(dòng)生熱），沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，可以通過(guò)日常生活中多活動(dòng)來(lái)增加消耗（參見(jiàn)《不特意鍛煉，每天多消耗350大卡的秘訣是什么？》）。當(dāng)然，如果你已經(jīng)養(yǎng)成了運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，那么太棒了！今天小編為大家?guī)?lái)一種最為高效的運(yùn)動(dòng)方法——HIIT。

什么是HIIT？

HIIT是High-intensity Interval Training的縮寫，意思是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，就是在訓(xùn)練中變換訓(xùn)練強(qiáng)度，使訓(xùn)練強(qiáng)度高低交替進(jìn)行。例如，沖刺30秒，然后慢跑60秒，再?zèng)_刺30秒，然后慢跑60秒……如此重復(fù)20分鐘左右。這種特殊的訓(xùn)練方法問(wèn)世以來(lái)風(fēng)靡歐美大陸。

短時(shí)間高質(zhì)量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現(xiàn)代人的生活方式。通常HIIT20分鐘的訓(xùn)練比在跑步機(jī)上連續(xù)跑一個(gè)小時(shí)還要有效。

為什么HIIT是最好的燃脂運(yùn)動(dòng)？

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家曾經(jīng)認(rèn)為，“穩(wěn)定狀態(tài)”的有氧運(yùn)動(dòng)減脂更好，因?yàn)樯眢w會(huì)燃燒較多的脂肪以支持較低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，而不是較高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。大多數(shù)的有氧運(yùn)動(dòng)器材上顯示最大心率的60%-65% 是“燃脂區(qū)域”，這個(gè)說(shuō)法并不靠譜，也不是燃燒脂肪的最佳選擇。走路利用的能量中脂肪比例確實(shí)大于肝糖元，但是我們追求的是總?cè)贾?。在更高的?qiáng)度下，即使脂肪/糖原的消耗比例較低，燃燒的總脂肪也更多。另外，間歇訓(xùn)練相比于穩(wěn)定持續(xù)鍛煉，高強(qiáng)度鍛煉的時(shí)間更長(zhǎng)，因此可以燃燒更多的脂肪。

還有額外的驚喜：EPOC（運(yùn)動(dòng)后超量氧耗），簡(jiǎn)單地說(shuō)，就是你的身體在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后仍然處于超強(qiáng)的燃脂狀態(tài)。間歇訓(xùn)練后的24小時(shí)燃燒更多的熱量，而慢跑的EPOC幾乎是0。

其他HIIT優(yōu)點(diǎn)

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練除了更多的脂肪燃燒還有很多好處，其中包括：

ü 提升了攜氧能力——你身體利用氧氣的能力提升了，所以你的基礎(chǔ)代謝提升速度也比低強(qiáng)度耐力運(yùn)動(dòng)好。

ü 提升了身體乳酸耐受力——你的身體能夠耐受肌肉產(chǎn)生更多的乳酸。

ü 提升胰島素敏感度——你的肌肉能夠吸收更多的葡萄糖，這樣轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存的葡萄糖就更少。

ü 合成作用——有些研究顯示，間歇訓(xùn)練+攝入的熱量比消耗的熱量略多一點(diǎn)，能產(chǎn)生合成作用，有助于增加肌肉。而持續(xù)穩(wěn)定的有氧運(yùn)動(dòng)則相反，可能會(huì)使肌肉分解代謝。

如果你是初學(xué)者，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)最大心率控制在70-85%，總時(shí)長(zhǎng)20-30分鐘。開(kāi)始這種運(yùn)動(dòng)方式時(shí)，最好佩戴心率計(jì)，強(qiáng)度不宜太高。

注意：開(kāi)始時(shí)進(jìn)行3-5 分鐘熱身，結(jié)束時(shí)3-5分鐘冷卻，這樣可以防止暈?；蛘邜盒?。

任何HIIT鍛煉都具有主要的燃脂好處，但在《醫(yī)學(xué)&體育科學(xué)&運(yùn)動(dòng)（Medicine & Science in Sports & Exercise）》期刊上發(fā)布的一項(xiàng)研究表明，4x4 HIIT是提升健身效率的最佳方式。

不管你在減重還是維持體重，不管你在室內(nèi)跑步機(jī)跑步還是室外快走，在接下來(lái)的時(shí)間里都建議這種效率更高的鍛煉方式。

當(dāng)然，首先要確認(rèn)您的身體狀況允許，有心腦血管疾病、肌肉問(wèn)題、關(guān)節(jié)炎等相關(guān)疾病的患者要慎重，運(yùn)動(dòng)前需先咨詢醫(yī)生，遵照醫(yī)生的建議進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

開(kāi)始4x4 HIIT

熱身

步行10分鐘

（中等速度，自己感覺(jué)相對(duì)輕松的）

第一小節(jié)

快跑4分鐘

（盡自己最大努力的速度）

然后步行3分鐘

（讓自己比較輕松的速度）

第二小節(jié)

快跑4分鐘

然后步行3分鐘

（運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度同第一小節(jié)）

第三小節(jié)

快跑4分鐘

然后步行3分鐘

（運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度同第一小節(jié)）

第四小節(jié)

快跑4分鐘

然后步行3分鐘

（步行時(shí)間正好是運(yùn)動(dòng)到停止的過(guò)渡）

所以，在我們?nèi)粘５目熳呋蛘呗艿幕A(chǔ)上略作調(diào)整，熱量消耗也許就是之前的2倍或更多。掌握鍛煉技巧，38分鐘鍛煉可以達(dá)到以前2個(gè)小時(shí)慢跑也并不一定能達(dá)到的卡路里燃燒效果。

當(dāng)然，剛開(kāi)始體力不足的親們，4分鐘快跑太吃力，可以先才從1-2分鐘開(kāi)始，只要是高強(qiáng)度和中等強(qiáng)度交替就好，能讓你消耗更多熱量。運(yùn)動(dòng)方式也不僅僅是跑步與步行的交替，也可以是跳繩、網(wǎng)球、游泳等，通過(guò)速度變化或用力程度變化交替進(jìn)行，效果更佳。

覺(jué)得自己運(yùn)動(dòng)效果不夠理想或者處于平臺(tái)期的親們，將HIIT充分運(yùn)用起來(lái)吧，能很好地幫助你沖破瓶頸~~

資料參考：

http://www.health.com/fitness/this-is-the-best-hiit-workout-according-to-science

https://www.builtlean.com/2010/06/04/high-intensity-interval-training-hiit-best-cardio-to-burn-fat/

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網(wǎng)址: 突破減重平臺(tái)期——HIIT消耗更多熱量！ http://www.u1s5d6.cn/newsview134483.html