導(dǎo)語：新手初次增肌，總會(huì)伴隨著很多的問題產(chǎn)生，同時(shí)也會(huì)被一些錯(cuò)誤的健身謠言所迷惑，有的人會(huì)根據(jù)自己的實(shí)際情況，指導(dǎo)新手鍛煉的越多，肌肉越長得快，但是這種鍛煉模式對于新手來說是沒有效果的， 如何讓肌肉長得快？要從以下3個(gè)方面進(jìn)行考慮。

以一個(gè)老司機(jī)的經(jīng)驗(yàn)告訴大家，想要增肌明顯，當(dāng)然離不開科學(xué)的鍛煉模式、飲食配合以及良好睡眠的保證，接下來我們就分別闡述這些方面如何促進(jìn)增肌的。

一、肌肉增長的條件有哪些

提到飲食，其實(shí)在增肌期間，飲食的重要性是不容忽視的，它要比鍛煉的重要性要大，如果我們制定一項(xiàng)好的飲食計(jì)劃，會(huì)讓肌肉得到加倍的增長，相反一份不科學(xué)的飲食計(jì)劃，會(huì)讓體內(nèi)的脂肪上升，肌肉量卻沒有一絲絲的變化。 所以對于增肌的小伙伴們來說，需要做好一份飲食計(jì)劃，才能盡可能的增長肌肉，而不是脂肪。

二、解釋增肌和什么有關(guān)

1、增肌餐的制定應(yīng)該符合哪些條件

首先我們要提高熱量的攝入，一般要比平時(shí)提高300—400大卡，因?yàn)檫@個(gè)范圍的熱量可以很好的提供熱量支撐，如果你在增肌期間，攝入的熱量還保持原來的狀態(tài)，那么就不能維持體內(nèi)新陳代謝的運(yùn)行，分泌的生長激素也不能供給肌肉塊的形成，所以當(dāng)我們增肌期間，適當(dāng)?shù)囊a(bǔ)充一些熱量，以供肌肉生長所需。

其次就是進(jìn)行多餐飲食攝入，我們可以在這點(diǎn)上進(jìn)行一日五餐的進(jìn)餐模式，這是因?yàn)楫?dāng)我們吸收蛋白質(zhì)的話，如果一次性的使用，大部分蛋白質(zhì)會(huì)隨著新陳代謝排出體外，如果我們采用一日五餐的模式，蛋白質(zhì)的吸收量就會(huì)被提高，分泌的激素相對一次性要多很多，所以我們在鍛煉的過程中，建議一日三餐外，上午和下午這兩個(gè)時(shí)間段分別進(jìn)行加餐，這樣安排是比較科學(xué)合理的。

2、增肌前選用科學(xué)的運(yùn)動(dòng)模式

在選擇運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，首先要了解肌肉增長的原理，經(jīng)過鍛煉肌肉能夠練成的圍度，我們經(jīng)常接觸的有復(fù)合運(yùn)動(dòng)和單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，在復(fù)合運(yùn)動(dòng)中，因?yàn)閰⑴c發(fā)力的肌群是非常多的，所以能夠舉起大重量，做離心收縮的時(shí)候刺激度會(huì)更強(qiáng)，并且肌肉的損傷程度也會(huì)變大。

而單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)恰恰相反，因?yàn)檫@種運(yùn)動(dòng)模式會(huì)孤立集中鍛煉一塊肌肉，能夠舉起的負(fù)重量較小，肌纖維被撕裂的程度比不上復(fù)合運(yùn)動(dòng)，但是它靠重量低、多次數(shù)的特點(diǎn)，讓肌肉的泵感加強(qiáng)，這也是我們經(jīng)常說到的代謝量。

復(fù)合動(dòng)作一：負(fù)重寬握引體向上

單關(guān)節(jié)動(dòng)作一：坐姿腿彎舉

3、增肌期間要保證好的睡眠質(zhì)量

在鍛煉的過程中，肌纖維破壞程度很大，這就需要訓(xùn)練者養(yǎng)成好的睡眠時(shí)間，讓肌肉得到恢復(fù)，并且安排好每周的訓(xùn)練計(jì)劃，適當(dāng)?shù)慕o增長的肌肉放個(gè)假。

結(jié)語：增肌鍛煉對于健身者來說，是一項(xiàng)高難度的鍛煉計(jì)劃， 如何有效的增長肌肉，大家可以停下來看看這篇文章，或許從中你會(huì)得到啟迪，并且把這些理論知識應(yīng)用到實(shí)踐的鍛煉中去，讓肌肉增長效果棒棒的。返回搜狐，查看更多

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