導(dǎo)語：新手初次增肌，總會伴隨著很多的問題產(chǎn)生，同時也會被一些錯誤的健身謠言所迷惑，有的人會根據(jù)自己的實際情況，指導(dǎo)新手鍛煉的越多，肌肉越長得快，但是這種鍛煉模式對于新手來說是沒有效果的， 如何讓肌肉長得快？要從以下3個方面進行考慮。

以一個老司機的經(jīng)驗告訴大家，想要增肌明顯，當(dāng)然離不開科學(xué)的鍛煉模式、飲食配合以及良好睡眠的保證，接下來我們就分別闡述這些方面如何促進增肌的。

一、肌肉增長的條件有哪些

提到飲食，其實在增肌期間，飲食的重要性是不容忽視的，它要比鍛煉的重要性要大，如果我們制定一項好的飲食計劃，會讓肌肉得到加倍的增長，相反一份不科學(xué)的飲食計劃，會讓體內(nèi)的脂肪上升，肌肉量卻沒有一絲絲的變化。 所以對于增肌的小伙伴們來說，需要做好一份飲食計劃，才能盡可能的增長肌肉，而不是脂肪。

二、解釋增肌和什么有關(guān)

1、增肌餐的制定應(yīng)該符合哪些條件

首先我們要提高熱量的攝入，一般要比平時提高300—400大卡，因為這個范圍的熱量可以很好的提供熱量支撐，如果你在增肌期間，攝入的熱量還保持原來的狀態(tài)，那么就不能維持體內(nèi)新陳代謝的運行，分泌的生長激素也不能供給肌肉塊的形成，所以當(dāng)我們增肌期間，適當(dāng)?shù)囊a充一些熱量，以供肌肉生長所需。

其次就是進行多餐飲食攝入，我們可以在這點上進行一日五餐的進餐模式，這是因為當(dāng)我們吸收蛋白質(zhì)的話，如果一次性的使用，大部分蛋白質(zhì)會隨著新陳代謝排出體外，如果我們采用一日五餐的模式，蛋白質(zhì)的吸收量就會被提高，分泌的激素相對一次性要多很多，所以我們在鍛煉的過程中，建議一日三餐外，上午和下午這兩個時間段分別進行加餐，這樣安排是比較科學(xué)合理的。

2、增肌前選用科學(xué)的運動模式

在選擇運動的時候，首先要了解肌肉增長的原理，經(jīng)過鍛煉肌肉能夠練成的圍度，我們經(jīng)常接觸的有復(fù)合運動和單關(guān)節(jié)運動，在復(fù)合運動中，因為參與發(fā)力的肌群是非常多的，所以能夠舉起大重量，做離心收縮的時候刺激度會更強，并且肌肉的損傷程度也會變大。

而單關(guān)節(jié)運動恰恰相反，因為這種運動模式會孤立集中鍛煉一塊肌肉，能夠舉起的負重量較小，肌纖維被撕裂的程度比不上復(fù)合運動，但是它靠重量低、多次數(shù)的特點，讓肌肉的泵感加強，這也是我們經(jīng)常說到的代謝量。

復(fù)合動作一：負重寬握引體向上

單關(guān)節(jié)動作一：坐姿腿彎舉

3、增肌期間要保證好的睡眠質(zhì)量

在鍛煉的過程中，肌纖維破壞程度很大，這就需要訓(xùn)練者養(yǎng)成好的睡眠時間，讓肌肉得到恢復(fù)，并且安排好每周的訓(xùn)練計劃，適當(dāng)?shù)慕o增長的肌肉放個假。

結(jié)語：增肌鍛煉對于健身者來說，是一項高難度的鍛煉計劃， 如何有效的增長肌肉，大家可以停下來看看這篇文章，或許從中你會得到啟迪，并且把這些理論知識應(yīng)用到實踐的鍛煉中去，讓肌肉增長效果棒棒的。返回搜狐，查看更多

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