□大河健康報記者 王嘉譯 關(guān)雅昕

當下已進入營養(yǎng)3.0時代，我國膳食營養(yǎng)需求已從過去的吃飽向吃好、吃對轉(zhuǎn)變。然而，中國疾病預(yù)防控制中心發(fā)布的《中國居民早餐行為白皮書》顯示，55%的調(diào)查對象早餐攝入食物種類不足3類，無法滿足食物多樣的平衡膳食原則。

你每天吃的早餐搭配合理嗎？早餐需要的營養(yǎng)素有哪些？如何吃好營養(yǎng)早餐？8月29日，安利紐崔萊“健康生活從營養(yǎng)早餐開始”2023全國專家巡講鄭州站開講，為大家?guī)硪环菘茖W營養(yǎng)的早餐指南。

上海復旦大學附屬中山醫(yī)院營養(yǎng)科主任高鍵

健康生活，從營養(yǎng)早餐開始

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所發(fā)布的《中國居民早餐行為白皮書》顯示，55%的調(diào)查對象早餐攝入食物種類不足3類，無法滿足食物多樣的平衡膳食原則。

上海復旦大學附屬中山醫(yī)院營養(yǎng)科主任高鍵提醒，一份良好的早餐促使人體代謝處于平衡狀態(tài)，如果沒有吃早餐或者沒有吃好早餐，會導致大腦功能降低、胃腸不適、便秘、肥胖、膽結(jié)石、貧血、加快人體衰老等不良影響。長此以往，學習和工作效率將大打折扣，罹患慢性病的風險也會顯著增加。

面包配牛奶、面條包子配粥等都是國人餐桌上常見的早餐類型，但是前者蛋白質(zhì)缺乏，后者碳水化合物過高，且缺少微量元素，如此搭配并不合理。

高鍵介紹，1份營養(yǎng)早餐應(yīng)包含1杯牛奶、1個蛋類、1份谷類、1份蔬菜、1個水果。例如面包、牛奶、雞蛋、焯拌蔬菜和水果。

按照中國人的飲食習慣，包子、豆?jié){、鵪鶉蛋、醬牛肉、涼拌蔬菜或是饅頭、酸奶、豆制品、番茄炒蛋、玉米，這些搭配也是不錯的早餐選擇。

搭配后的早餐如何吃更健康？高鍵建議在定時、定量、均衡三方面下功夫。具體來說，早餐時間應(yīng)該在每天7時到9時之間，早餐時長應(yīng)維持在15~20分鐘，餐前最好先喝1杯水；早餐的能量供給應(yīng)占全天能量供給的25%~30%左右；早餐應(yīng)粗細搭配、葷素搭配、五谷搭配，做到食物多樣，營養(yǎng)才可以均衡。

日前，由中國營養(yǎng)學會合理膳食工作專家組編寫，安利紐崔萊營養(yǎng)與健康研究中心支持的“中國居民早餐營養(yǎng)健康模式”發(fā)布，其中提出的健康早餐模式旨在指導公眾重視早餐營養(yǎng)，做好合理膳食第一餐的實踐，養(yǎng)成自主自律的健康生活方式。

據(jù)悉，長期以來安利紐崔萊深耕大健康賽道，將“全面健康推動者”作為企業(yè)定位，夯實數(shù)字化運營能力，加大產(chǎn)品研發(fā)與創(chuàng)新，打造大健康社群，通過立足于健康知識、產(chǎn)品及解決方案的專業(yè)化服務(wù)，幫助公眾享有全面的健康。

國家注冊營養(yǎng)師張旭

吃不全、吃不好、吃不夠，飲食問題亟待破局

國家注冊營養(yǎng)師張旭說，中國人的飲食問題主要在于吃不全、吃不好、吃不夠。

人類在進化的過程中，大多數(shù)的時間都是饑一頓、飽一頓。像現(xiàn)在這樣天天都能吃飽、天天都有豐富的食物、天天都有高熱量食物攝入的情況，在人類發(fā)展史上占據(jù)的時間非常短暫。

一方面，人體生理其實不適合現(xiàn)在這種食物供應(yīng)的狀況。另一方面，人體代謝相關(guān)基因的改變還未來得及出現(xiàn)。

這就造成日常飲食和人體所需是錯配的，總能量、碳水化合物、脂肪等營養(yǎng)素的攝入是過量的，而有些營養(yǎng)素反而是缺乏的，例如鈣、維生素D、維生素A、維生素B1、維生素B2等。

長此以往，會對身體健康造成極大危害?？梢哉f，80%的常見疾病都是吃出來的，例如高血壓、糖尿病、痛風、腫瘤等疾病都跟飲食有密切關(guān)系。

《中國居民膳食指南（2022）》中提出的中國居民平衡膳食寶塔（2022），就是中國營養(yǎng)學專家推薦給每一個中國人的理想膳食模式。

“今天的飲食決定未來的健康。”高鍵建議，每一個人應(yīng)對照中國居民平衡膳食寶塔，看看自己的日常飲食攝入是否符合要求。每天吃什么，每天吃多少，里面都有詳細的推薦種類和數(shù)量的搭配。

此外，張旭認為，除挑食偏食、過度節(jié)食外，咀嚼能力弱也會導致飲食攝入不全面。他提醒，一定要重視咀嚼能力對營養(yǎng)攝入的影響，尤其是老人和兒童。

營養(yǎng)3.0時代，全營養(yǎng)補充很重要

從解決溫飽的1.0時代，再到國民生活水準提升的2.0時代，實現(xiàn)了從吃飽到吃好的巨大轉(zhuǎn)變。當下已進入營養(yǎng)3.0時代，我國膳食營養(yǎng)需求已從過去的吃飽向吃好、吃對轉(zhuǎn)變，均衡膳食、適當營養(yǎng)補充顯得尤為重要。

營養(yǎng)不足、營養(yǎng)過剩、營養(yǎng)不均衡等均是營養(yǎng)不良的表現(xiàn)。高鍵建議，從日常飲食入手，要求食物要多樣，營養(yǎng)要均衡，搭配要合理。具體來說，應(yīng)做到少鹽少油，常換食用油品種，以補充各種脂肪酸、脂溶性維生素；吃各種各樣的奶制品，以補充蛋白質(zhì)、鈣、益生菌；每周吃2次魚，吃蛋不棄蛋黃，以補充蛋白質(zhì)、卵磷脂、脂肪、脂溶性維生素；餐餐有蔬菜，天天吃水果，以補充維生素礦物質(zhì)、植物營養(yǎng)素、膳食纖維等。

長期因缺乏某種必需營養(yǎng)素產(chǎn)生一系列不良影響的情況被稱為“隱性饑餓”。中國老年學和老年醫(yī)學學會發(fā)布的《2023中老年營養(yǎng)第四餐藍皮書》顯示，全球已有超20億人處于“隱性饑餓”，中國是世界受“隱性饑餓”問題嚴重挑戰(zhàn)的國家之一。

預(yù)防隱性饑餓，高鍵認為最重要的是要做到食物多樣化，平均每天攝入不同品種食物要達到12種以上，每周要達到25種以上。此外，對于一些比較容易缺乏的營養(yǎng)素，可以適當進行營養(yǎng)補充。

需要注意的是，不同年齡段、不同性別人群的生理特征、營養(yǎng)需求有所差異，攝入應(yīng)各有側(cè)重。

男士能量代謝高，重視精力體魄，需要多補充B族維生素、鋅等營養(yǎng)素；中青年女性“經(jīng)孕產(chǎn)乳”不同生理階段營養(yǎng)需求高，需要多補充VC、鈣、鐵等營養(yǎng)素；兒童生長發(fā)育迅速，重視免疫力、學習力的提高，需要多補充鈣、鐵、核桃肽等營養(yǎng)素；老人身體機能逐漸衰退，重視心腦血管、骨關(guān)節(jié)等疾病的預(yù)防和抗腫瘤，需要多補充魚油、VC、鈣等。

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