半程馬拉松是所有公路比賽中最受歡迎的比賽之一，從歷屆杭馬、無錫馬半馬的中簽率來看，半馬中簽率更低（2019年無錫半馬中簽率為17%，杭州半馬16.7%）。雖然半馬受歡迎，但是許多跑者對跑半馬時該如何補給感到困惑。比賽中是否需要喝碳水化合物飲料和吃能量膠？如果需要那么補充的量是多少？

為了回答這個問題，我們需要理解兩個關于半程馬拉松的能量需求的簡單概念。對于所有持續(xù)時間超過1分鐘的運動項目來說，很大一部分能量來自肌肉細胞中的有氧代謝，碳水化合物和脂肪被結合在一起來釋放肌肉收縮所需的能量。一旦持續(xù)時間超過30分鐘左右，幾乎所有的能量都是通過這種方式供應的，也就是我們所說的有氧氧化供能。鑒于半程馬拉松目前的世界紀錄是58分01秒，我們可以看到，半馬的賽事幾乎完全是由有氧代謝推動的——無論你是超級精英、還是跑步小白。脂肪與碳水化合物在不同運動強度的燃燒 第二個因素是關系到有氧運動中肌肉中被氧化的燃料(碳水化合物和脂肪)的比例。研究表明，一旦運動強度過高，超過適度水平，用于燃料的脂肪比例就會下降，而碳水化合物的利用率則會增加，直到強度達到較高或非常高的程度，幾乎所有用于燃料運動的能量都來自碳水化合物的有氧氧化。

有經(jīng)驗的跑者幾乎肯定會在半程馬拉松中達到乳酸閾值附近，能量來源主要是依靠儲存在肌肉中的碳水化合物。新手和業(yè)余跑步者有氧適能水平較低，他們更傾向于以稍低的強度工作，這在理論上意味著他們從脂肪中獲得的能量比例略高。然而，跑步成績的關鍵，大部分能量仍將來自碳水化合物。碳水化合物的關鍵作用已被研究證實；在85%的最大有氧能力（與半程馬拉松的強度相似)的運動中，碳水化合物是運動的主要燃料，占總能量消耗的83%—91%，而脂肪類燃料只占一小部分。無論你是1分15秒還是2分15秒的半程馬拉松運動員，碳水化合物的補充都對你的表現(xiàn)至關重要。這種碳水化合物主要由儲存的肌肉碳水化合物(糖原)組成。 肌糖原有限的存儲量 我們還要考慮的因素是人體碳水化合物的儲存量。在這方面，優(yōu)秀的跑者展現(xiàn)出明顯優(yōu)勢，因為肌糖原的儲存只能滿足大約兩個小時的高強度運動。精英選手在沖過終點線的時候，油箱里還有很多東西，不像那些跑得慢的選手，他們的運動更接近兩個小時，甚至更長。對于這些不太優(yōu)秀的跑步者來說，肌肉糖原水平越低，他們的四肢就越沉重，同樣的速度下，他們的努力程度和心率就會明顯增加，這必然會導致速度的下降。

充分利用碳水化合物的營養(yǎng) 正確獲取碳水化合物營養(yǎng)對于跑好半程馬拉松至關重要。讓我們看看這對賽前飲食、比賽本身和訓練來說意味著什么。賽前飲食 所有的跑步者，無論精英還是非精英，在到達起跑線時，肌肉糖原的儲存應該是滿的。這意味著在比賽前的兩到三天內要攝入碳水化合物豐富的食物(如面包、面條、大米、土豆、玉米、燕麥、豆子等)。當然，這也假定你將在這段時間休息，以保存能量，為你的比賽保持活力。由于糖原與水一起固定在肌肉中，你必須攝入大量的液體，盡量減少或消除酒精的攝入(酒精會使人脫水)。

毋庸置疑，所有的跑步者在比賽的早上都應該吃一頓容易消化但富含碳水化合物的早餐，最好是包含一些能夠輕微釋放能量的食物，比如以燕麥為基礎的谷物，以避免能量的波動和低谷。比賽本身訓練有素、有信心在不到75分鐘內完成比賽的跑步者，在比賽期間不需要特別消耗碳水化合物飲料或凝膠來補充糖原儲存，在炎熱的條件下，液體可能是理想的。如果比賽時間預計將超過75分鐘，建議適當使用碳水化合物飲料和凝膠(每小時30克左右)，以補充能量。對于120分鐘以上的比賽，每小時補充60 - 75克碳水化合物將有助于避免糖原消耗的最壞影響。然而，任何補充碳水化合物的黃金法則是，首先在訓練中嘗試。因為一些跑步者可能無法很好地耐受這種凝膠，研究表明，它們引起的胃痛可能導致半程馬拉松跑得更慢，而不是更快。

半程馬拉松訓練營養(yǎng)在準備階段，大多數(shù)跑步者的訓練時間比他們預計的比賽時間要短，因此通常沒有必要補充碳水化合物。然而，在訓練中使用碳水化合物飲料和凝膠是很受歡迎的，因為它有助于保持肌肉充血，從而減少在隨后的訓練中疲勞的可能性。這有一定的好處，特別是對于跑得慢的人來說，他們可能在訓練后很難吃到富含碳水化合物的食物。

然而，有很好的理由在訓練中不要習慣性地使用碳水化合物：當碳水化合物可以自由獲取時，肌肉燃燒脂肪的效率就會降低。雖然你的脂肪燃燒能力并不是半程馬拉松比賽的決定性因素(正如我們前面說的)，但進行一些加強脂肪燃燒的常規(guī)訓練有助于減少身體脂肪，并提高可持續(xù)的動力重量比。在所有條件相同的情況下，較低水平的身體脂肪(因此體重也相應降低)會降低你的能量消耗和氧氣消耗，換句話說，你最大的可持續(xù)速度會更高。這也是為什么，所有優(yōu)秀的跑步者都有較低的身體脂肪水平和極好的力量重量比！其他影響燃料和性能的因素 雖然碳水化合物營養(yǎng)對半程馬拉松的表現(xiàn)至關重要，但不要忘記水合作用的重要性，尤其是在溫暖的條件下。比賽前要喝大量的水，以確保你在比賽開始時就充分補充了水分。研究表明，在任何一項持續(xù)60 - 90分鐘的比賽中，你都是通過喝水來解渴的。因此，如果跑者在75分鐘內跑完全程，那就不需要喝水了，除非感到口渴。然而，跑得慢的人如果超過90分鐘，即使在更溫和的條件下，也應該計劃在跑步過程中補充水分。

對于優(yōu)秀和非優(yōu)秀的跑步者來說，賽前咖啡因是一種被證實的麥角物質，可以幫助避免疲勞，從而延長耐力，應該被認為是半程馬拉松表現(xiàn)的一種有用的營養(yǎng)工具。賽前硝酸鹽(以甜菜根汁的形式)似乎能提高次最大耐力表現(xiàn)，這對跑得慢的人特別有好處，但對更優(yōu)秀的運動員似乎效果不佳。不要忘記黃金法則，在比賽中使用任何補充策略之前，都要在訓練中嘗試。

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網(wǎng)址: “短距離”的半程馬拉松，到底需不需要補給？ http://www.u1s5d6.cn/newsview134790.html