隨著參與跑步的人越來(lái)越多，跑步損傷好像也隨之成為了一種非常常見(jiàn)并且相當(dāng)棘手的問(wèn)題，很多跑者也因?yàn)橐恢憋柺苓@種傷病的困擾而無(wú)法痛快的跑步。每天跑步者的受傷比例為30%~80%，嚴(yán)重時(shí)會(huì)導(dǎo)致多種疾病。
最常見(jiàn)“跑步傷”是因?yàn)榕懿竭^(guò)程中重復(fù)動(dòng)作和關(guān)節(jié)肌肉承受壓力所致?，F(xiàn)在給大家介紹下跑步最常見(jiàn)的有5種傷病及處理方法。
1.髂脛束摩擦綜合征
病理：是由于髂脛束與股骨外上髁的過(guò)度摩擦，導(dǎo)致韌帶或滑囊發(fā)炎并使髂脛束的滑動(dòng)受到阻礙所引起的。
主要表現(xiàn)形式：膝蓋外側(cè)疼痛。在下樓或下山時(shí)疼痛加重。
損傷的主要誘因：跑前的熱身及拉伸不夠充分；跑步姿勢(shì)不規(guī)范；跑量過(guò)大造成嚴(yán)重負(fù)荷；髖外展肌群不夠強(qiáng)大以及跑后沒(méi)有進(jìn)行適當(dāng)?shù)陌茨Ψ潘伞?/p>
遇上了怎么辦？
髂脛束按摩
●你可以通過(guò)冰敷來(lái)減少疼痛感、緩解膝蓋壓力。
●你可以對(duì)髂脛束進(jìn)行拉伸或者滾泡沫軸，建議滾泡沫軸，緩解疼痛的效果好一些。
●還要記得休息，休息也是跑步中的一大學(xué)問(wèn)。
●不過(guò)要想徹底解決這個(gè)問(wèn)題，加強(qiáng)臀外展肌的訓(xùn)練。（參照本文之前提到的核心力量訓(xùn)練中的臀橋和側(cè)橋。）
2.髕骨關(guān)節(jié)疼痛綜合征（跑步膝）
病理：主要是由于膝關(guān)節(jié)伸屈時(shí)髕骨運(yùn)動(dòng)軌跡不良造成勞損、創(chuàng)傷以及錯(cuò)位。
主要表現(xiàn)形式：膝蓋下方疼痛。在做類似于上下樓或下蹲的動(dòng)作時(shí)，疼痛會(huì)加劇。
損傷的主要誘因：髕骨周圍的肌群薄弱以及跑者的不當(dāng)訓(xùn)練行為。所以要想預(yù)防該損傷的發(fā)生我們首先要制定好良好的跑步計(jì)劃，避免訓(xùn)練不當(dāng)。其次就是加強(qiáng)股四頭肌的鍛煉，加強(qiáng)髕骨周圍的肌群。
遇上了怎么辦？
拉伸股四頭肌
●進(jìn)行及時(shí)的休養(yǎng)治療，要在恢復(fù)期減輕訓(xùn)練量，循序漸進(jìn)，如果加量過(guò)大容易引起二次損傷。
●進(jìn)行相關(guān)的力量訓(xùn)練保證股四頭肌的力量。
●穿可以給你提供必要的支撐的合適的跑鞋。
3.脛前疼痛
病理：主要由于附著在脛骨上的小腿肌肉收縮導(dǎo)致骨膜反復(fù)牽拉所引起，多為慢性炎癥。
主要表現(xiàn)形式：局部腫脹、按壓疼痛。
損傷的主要誘因：步態(tài)異常，如足過(guò)度內(nèi)旋或外旋；足部、小腿負(fù)荷過(guò)度；訓(xùn)練量增加太快；長(zhǎng)時(shí)間在硬地面跑步以及踝關(guān)節(jié)柔韌性不夠。想要預(yù)防該損傷你需要做的就是逐漸增加跑量以及選擇一雙適合自己足型的專業(yè)跑鞋。
遇上了怎么辦？
拉伸腓腸肌
● 按摩有助于改善病情。在癥狀有所好轉(zhuǎn)的情況下適當(dāng)增加小腿肌肉力量和柔韌性的鍛煉。
● 確保你跑步時(shí)穿著適合你足型的正確的跑鞋。
● 在鍛煉前后做徹底的拉伸，特別注意拉伸腓腸肌。
● 有計(jì)劃、循序漸進(jìn)地增加你的跑步距離。必要時(shí)減少跑步的時(shí)間，慢慢地找回狀態(tài)。
● 改進(jìn)你的跑步技術(shù)，這不但有助于治療你的傷病，還能預(yù)防它們復(fù)發(fā)。
4.跟腱炎
病理：跟腱是由連接小腿后方肌群與跟骨的帶狀肌腱纖維組成，張力通過(guò)肌肉收縮傳遞到跟腱。跟腱炎一般指跟腱急慢性勞損后形成的無(wú)菌性炎癥。
主要表現(xiàn)形式：為足跟部上方及內(nèi)部的疼痛、酸痛、壓痛、僵硬，在活動(dòng)后加劇。
損傷的主要誘因：跑步前熱身準(zhǔn)備不充分；跑量過(guò)度；扁平足以及外傷或感染這四點(diǎn)。其中如果是因?yàn)楸馄阶阋鸬木鸵欢ㄒx擇一雙適合該足型的跑步鞋，其余三點(diǎn)只要多加注意改善便能避免。
遇上了怎么辦？
拉伸跟腱
● 建議選用一些消炎止痛的藥物進(jìn)行外敷，冰敷也可以。
● 拉伸附著于跟腱的肌肉對(duì)于減輕張力至關(guān)重要。
● 當(dāng)然如果癥狀相對(duì)嚴(yán)重的跑友可以進(jìn)行相應(yīng)的手術(shù)治療，便可得到恢復(fù)。
5.足底筋膜炎
病理：足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜發(fā)生無(wú)菌性炎癥所致。
主要表現(xiàn)形式：足底任何部位的疼痛，從足跟到足弓。最常見(jiàn)的疼痛位置是足跟前方4 厘米 的地方，在按壓時(shí)可能會(huì)有觸痛。
疼痛往往在你早晨邁出第一步的時(shí)候最嚴(yán)重，或者是在長(zhǎng)時(shí)間的休息、足部沒(méi)有負(fù)重之后。輕柔地運(yùn)動(dòng)會(huì)減輕疼痛，但足部著地時(shí)間一長(zhǎng)疼痛又會(huì)加重。足底部受到突然的拉伸（如上樓梯或墊腳尖）可能會(huì)使疼痛加重。
損傷的主要誘因：跑者體重過(guò)大導(dǎo)致長(zhǎng)期處于高負(fù)荷的壓力下，其次就是跑步過(guò)量。另外從結(jié)構(gòu)上也有導(dǎo)致足底筋膜炎的不良因素，例如扁平足、高弓足、足跟肌腱過(guò)短等。所以要想減少該損傷的概率除了控制體重和跑量外，選一雙適合自己足型的跑鞋也是至關(guān)重要的。
遇上了怎么辦？
拉伸足底
●除了進(jìn)行冰敷或者一定的藥物治療外，簡(jiǎn)單的足底按摩及拉伸也有很好的效果。當(dāng)然休息也是非常重要的。
●選擇在足跟部有緩沖墊并且對(duì)足弓有良好支持的跑鞋。不要穿舊的、磨損的鞋（特別是運(yùn)動(dòng)鞋），這些鞋可能不能給你的足跟以良好的緩沖。
●在鞋里放入鞋墊和足弓支持墊。即便你只有一只腳感覺(jué)疼痛，也要在兩只鞋里都放入鞋墊或支撐墊。
●定期對(duì)跟腱和足底筋膜做輕柔地拉伸有助于緩解癥狀。用按摩球來(lái)按摩足底，以拉伸、活動(dòng)足底筋膜。
●在你睡著以后，你的足底筋膜往往會(huì)縮短收緊（這就是為什么疼痛往往在早晨最重）?？梢栽谒X(jué)時(shí)戴上夾板以保證足底筋膜受到持續(xù)的拉伸。
跑步并不是為了追求競(jìng)技水平，只有克服了大規(guī)模的‘傷病潮’，它才能帶來(lái)更大的健康和快樂(lè)。跑步，就應(yīng)該是無(wú)傷跑到天荒地來(lái)。返回搜狐，查看更多
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