幾乎我所認識的每一位運動健身愛好者，都有“蛋白質(zhì)缺乏恐懼癥”，生怕自己蛋白質(zhì)吃的不夠，但與此同時，他們對碳水化合物（為行文方便，以下簡稱碳水）的重視程度，普遍都太低了，這不僅導(dǎo)致你的訓(xùn)練水平無法進步，某種意義上也浪費了你每天攝入的那些大量蛋白質(zhì)。

碳水化合物是容易被忽視的知識盲點

通常來說，不運動者，相比運動者，對碳水、蛋白質(zhì)的重視程度，往往在兩個極端。

不運動者，特別是追求苗條的女生，還有我們父母輩的老人，他們很多時候會因為追求“瘦”，或者因為節(jié)儉，日常飲食里包含了大量的碳水（主食+水果+蔬菜），而肉蛋奶的攝入量就很低，這導(dǎo)致碳水超標，蛋白質(zhì)卻遠遠不足，這種飲食結(jié)構(gòu)所帶來的結(jié)果，就是一直處于蛋白質(zhì)分解大于合成的負氮平衡狀態(tài)，身體會逐漸虛弱。

而運動人群相反，幾乎我所認識的每一位運動健身愛好者，對蛋白質(zhì)都非常重視，總是擔(dān)心蛋白質(zhì)吃的不夠，實際上，你往往攝入了過多的蛋白質(zhì)，而這卻并不會帶來額外的增長。

相比較而言，運動健身人群對碳水重要性的認識，就差的很遠，他們以為，碳水會帶來體脂增長，或者以為自己碳水已經(jīng)吃的足夠多，但實際上遠遠吃的不夠。

這種飲食結(jié)構(gòu)所帶來的結(jié)果，是體內(nèi)的主要“供能燃料”儲備不足，運動時提前出現(xiàn)疲勞，影響訓(xùn)練表現(xiàn)，同時，珍貴的蛋白質(zhì)不得不用作燃料來給身體供能，很多都被浪費了。

為什么碳水化合物如此重要？

人體能夠以糖原的形式，來儲存一部分糖（以及少量血糖），當(dāng)我們進行運動時，無論你做有氧還是無氧，都需要糖來燃燒給機體供能，但隨著運動時間的持續(xù)，體內(nèi)的糖原糖儲備不足，這既會導(dǎo)致肌肉疲勞，也會導(dǎo)致神經(jīng)疲勞，所以，充足的碳水，對于提升運動表現(xiàn)和訓(xùn)練容量，至關(guān)重要。

碳水是在我們體內(nèi)分解產(chǎn)生熱量的第一大營養(yǎng)物質(zhì)，如果碳水?dāng)z入不足，那么你攝入的珍貴蛋白質(zhì)，便不得不分解來產(chǎn)熱供能。

此外，我們體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成，也是需要耗費能量的，它也依賴碳水化合物來供能，所以如果碳水?dāng)z入不足，即使攝入高蛋白，蛋白質(zhì)的合成也不會顯著增加。

所以，攝入充足的碳水，可以讓你“節(jié)約”蛋白質(zhì)，否則身體對蛋白質(zhì)的需要量，就會更高。

碳水?dāng)z入量的理想范圍是每天食物總熱量的45-60%，我們運動的時間越長，強度越大，對碳水的需求就越高。

補充碳水化合物的策略

我們?nèi)粘Ｋ杼妓闹黧w部分，來自正餐，而我們的主食應(yīng)當(dāng)以復(fù)合碳水為主，如燕麥，紅薯，雜糧雜豆，來讓我們?nèi)斓墓┙o和血糖波動，保持在一個較為平穩(wěn)的水平。

而運動前后，以及運動過程中呢？

為了提高運動表現(xiàn)，我們需要攝入快速碳水，來及時補充體內(nèi)的糖儲備。

運動前90分鐘開始進行高碳水膳食（以加餐的形式）已經(jīng)被證實能提高運動員的耐力水平，如果在實際操作中不方便加餐，我個人會更建議在運動前0.5-1小時內(nèi)，吃一根香蕉，即可達到效果。

而在運動過程里，我們可以通過攝入含糖飲料（濃度為6-7%，最容易被身體吸收），需要注意的是，超過這個濃度的某些所謂“運動飲料”，比如紅牛，因為滲透率高，無法起到補水的作用，反而會加速細胞脫水，你會越喝越渴。

運動飲料的滲透率，在包裝上一般都有營養(yǎng)標簽，找到它的含糖量換算一下即可。

運動一結(jié)束，你應(yīng)當(dāng)迅速補充糖原（以及蛋白質(zhì)），那么一頓富含碳水（比如米飯、饅頭）與蛋白質(zhì)的正餐，就是一個很好的選擇。

這樣的碳水補充策略，既可以滿足運動需求，也會減少因攝入過多快速碳水而引起的對肥胖的擔(dān)憂。

圖片來源:圖蟲創(chuàng)意

相關(guān)知識

多吃蛋白質(zhì)能減肥嗎 為什么健身要多吃蛋白質(zhì)
增重應(yīng)先吃碳水化合物，后吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
減肥早上吃碳水還是蛋白質(zhì)
減肥為什么要多吃蛋白質(zhì)？如何吃夠蛋白質(zhì)？
晚餐多吃碳水VS.多吃脂肪蛋白質(zhì)：哪種更健康? 出人意料
早上不吃碳水，只吃蛋白質(zhì)行嗎
健身力量訓(xùn)練后，應(yīng)該吃蛋白質(zhì)還是吃碳水？
健身一天吃多少蛋白質(zhì)
晚餐多吃碳水 vs 多吃脂肪蛋白質(zhì)，哪種更健康？答案出人意料
健身后要補充多少蛋白質(zhì)

網(wǎng)址: 健身就要少吃碳水，多吃蛋白質(zhì)？ http://www.u1s5d6.cn/newsview1352871.html