2022北京馬拉松11月6日在天安門廣場(chǎng)盛大起跑！這是北京在成為“雙奧之城”后，由中國(guó)田徑協(xié)會(huì)、北京市體育局聯(lián)合中央廣播電視總臺(tái)舉辦的第一場(chǎng)大型體育賽事。2022北京馬拉松起點(diǎn)為天安門廣場(chǎng)，終點(diǎn)為奧林匹克公園景觀大道。參賽規(guī)模30000人，只設(shè)馬拉松項(xiàng)目。

（資料圖）

隨著賽事的起跑，也帶動(dòng)了很多跑步愛(ài)好者的運(yùn)動(dòng)熱情。

秋冬季進(jìn)行戶外跑步鍛煉，對(duì)身體究竟有沒(méi)有好處？雖然天氣逐漸寒冷，但堅(jiān)持在戶外進(jìn)行跑步鍛煉，能促進(jìn)肌體的保護(hù)性反應(yīng)，使血液循環(huán)加快。比如加速腦部血液循環(huán)，使大腦越加清醒，還能夠增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)肌肉、骨髓、神經(jīng)和各個(gè)臟器的健康工作。提高肌體的抗病能力，最明顯的是預(yù)防感冒。有研究表明，秋冬季只要穿戴適度到戶外進(jìn)行跑步，不僅能夠增強(qiáng)體質(zhì)和身體的耐寒能力，還能夠培養(yǎng)堅(jiān)強(qiáng)的意志力。

秋冬季戶外跑怎么戴帽子？如何穿衣服？

隨著天氣變冷，不少跑步的朋友表示，怎么穿衣戴帽也成了大問(wèn)題。戴著帽子跑步，覺(jué)得頭頂冒汗，不戴帽子又覺(jué)得出汗了，容易頭疼感冒；而穿衣服更是覺(jué)得怎么都不合適，衣服穿太厚，跑步時(shí)會(huì)覺(jué)得跑不動(dòng)，而且越跑越熱；穿得少了，跑完出一身汗很容易著涼。

專家表示，室外溫度和室內(nèi)溫度差別比較大。在室內(nèi)時(shí)溫度高，血管是擴(kuò)張的，突然到了室外，頭部血管會(huì)急劇收縮，可能會(huì)造成血管上的一些問(wèn)題。所以，早上或晚上進(jìn)行鍛煉時(shí)，頭部要保護(hù)好。有研究資料表明，從頭部散發(fā)的熱量會(huì)隨溫度降低而增多，而當(dāng)氣溫在零下十度左右時(shí)，就有3/4的人體熱量從頭部跑掉，大量出汗之后也會(huì)導(dǎo)致蒸發(fā)加快，因此跑步時(shí)一定別忘了戴上帽子。帽子的質(zhì)地，最好選擇輕便、保暖、吸汗的材質(zhì)，如果跑步環(huán)境溫度高于零下五度，可以選擇速干的運(yùn)動(dòng)型帽子；如果溫度低于零下五度，最好選擇有耳罩的帽子，保護(hù)耳朵不被凍傷。

在穿衣上，專家推薦遵循“洋蔥式”穿衣法，就是分三層去穿衣服，貼身層、中間層、最外層。貼身衣服吸汗，中間衣服保暖，外層衣服防風(fēng)，這是秋冬季戶外運(yùn)動(dòng)中兼顧排汗、保暖和防風(fēng)防雨的常見(jiàn)穿衣方法。

如果在運(yùn)動(dòng)中覺(jué)得熱了，想要脫掉衣服該遵循什么原則？“洋蔥式”穿衣法脫的標(biāo)準(zhǔn)是感覺(jué)微微出汗，把最外層防風(fēng)的衣服先脫掉；還是熱，就把中層保暖的衣服脫掉，但是要把防風(fēng)的衣服穿上；再熱了，就把防風(fēng)的衣服再脫掉，逐漸脫；在跑步快要結(jié)束的時(shí)候，也要逐漸穿。

冬天跑步心率高 試試這種跑法

冬天跑步時(shí)，很多人發(fā)現(xiàn)一開(kāi)跑就容易心跳加快，這是什么原因呢？專家表示，我們身體的體溫是靠血液循環(huán)來(lái)調(diào)整的。當(dāng)遇到冷空氣時(shí)，身體遇冷體溫下降，這時(shí)血液循環(huán)就會(huì)加速，也就導(dǎo)致心跳加快。不管是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，還是業(yè)余愛(ài)好者，在冬季最適合的是提升有氧耐力。運(yùn)動(dòng)專家表示，所謂提升有氧耐力，就是在攝入空氣非常充足，體感又非常輕松的狀況下去運(yùn)動(dòng)，從而提高長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的能力。

這就意味著在冬季跑步時(shí)，應(yīng)該把速度放慢一些，而針對(duì)冬季慢跑，網(wǎng)上有不少人推薦超慢跑的鍛煉方法。

什么是超慢跑？其實(shí)已經(jīng)有人在專門研究，也出版了超慢跑的書籍，在這些書籍里提到每公里10到15分鐘，這樣的速度叫做超慢跑。運(yùn)動(dòng)專家表示，冬季非常適合超慢跑鍛煉。雖然跑速看似很慢，但跟走路相比，跑步時(shí)步數(shù)在增加，而且跑步過(guò)程中還會(huì)有小的騰空，要克服重力，所以就算同樣的速度，超慢跑也比走路的消耗多兩到三倍。

這么慢的速度如何跑起來(lái)？超慢跑有什么要領(lǐng)？運(yùn)動(dòng)專家介紹，超慢跑時(shí)要注意三點(diǎn)：第一，你的身體要非常挺拔，像軍人一樣把自己的姿態(tài)拔起來(lái)；第二，跑步過(guò)程中要學(xué)會(huì)借助慣性，就好像你站著，有人在后面輕輕一推，你馬上就能夠跑出去；第三，腿要非常放松，因?yàn)槌乃俣纫笪覀兊牟椒浅Ｐ?，前腳跟剛剛挨著后角尖，或者甚至不超后腳尖，必須腿放松，身體挺拔，借助力量慣性的力量跑出去。

如何緩解腿抽筋？ 

天氣寒冷、運(yùn)動(dòng)過(guò)量都可能導(dǎo)致腿部抽筋。此時(shí)，首先要停止運(yùn)動(dòng)，然后拉伸肌肉。但是部位不同，方法也不同。

如果是腳趾抽筋，要坐好把腳踝往上勾，再把腳趾往上掰，這樣肌肉才能夠得到充分拉伸；

如果是小腿后側(cè)痙攣，要把膝蓋伸直，同時(shí)把踝關(guān)節(jié)往上掰。如果有人在身邊，可以讓別人把你的腿抬高，幫助你往上推腳踝；

如果是大腿前側(cè)肌群痙攣，需要站立位，扶著墻，然后把腳踝從后側(cè)提起來(lái)，讓膝蓋極度彎曲；

如果是大腿后側(cè)肌群痙攣，可以坐位做體前屈的牽拉。

緩解腿抽筋，用熱敷還是冷敷？根據(jù)病因不一樣，治療方法也不一樣，尤其是急救措施也會(huì)不一樣。例如游泳時(shí)腿抽筋，一般是寒冷的刺激，加上肌肉過(guò)度活動(dòng)造成的，這種痙攣一般不會(huì)是肌肉水腫造成的，要做熱敷來(lái)保溫，讓肌肉放松下來(lái)；像長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員、馬拉松運(yùn)動(dòng)員在出現(xiàn)小腿前外側(cè)肌肉痙攣時(shí)，要冰敷，以快速消除肌肉的腫脹。

運(yùn)動(dòng)健身的前提是科學(xué)鍛煉，根據(jù)自身年齡、體質(zhì)、愛(ài)好等情況，選擇適合自己的鍛煉方式，做好防護(hù)，進(jìn)行科學(xué)鍛煉才能達(dá)到鍛煉身體的目的。 

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