運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是為了提高運(yùn)動(dòng)員的競技能力和運(yùn)動(dòng)成績，專門組織的有計(jì)劃的訓(xùn)練過程。通常，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練團(tuán)隊(duì)由領(lǐng)隊(duì)、教練員、運(yùn)動(dòng)員、管理工作人員、科研人員和醫(yī)務(wù)人員組成。

根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)分析，馬拉松運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練內(nèi)容大致可分為：有氧耐力訓(xùn)練、混氧耐力訓(xùn)練、無氧耐力訓(xùn)練、速度訓(xùn)練以及核心力量訓(xùn)練。對(duì)于大眾馬拉松跑者來說，抓好有氧耐力訓(xùn)練、混氧耐力訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練是取得好成績的根本。

當(dāng)然，對(duì)于年輕、有天賦、訓(xùn)練環(huán)境有保障的跑者也可以適當(dāng)增加無氧訓(xùn)練，至于“距離更短、強(qiáng)度更大”的短距離速度訓(xùn)練盡可能不要全力去沖，避免受傷。如果要參加一些短距離（10km以內(nèi)）比賽或接力賽，可以在完成有氧訓(xùn)練課后，再幾組400米間歇跑刺激一下心肺功能和肌肉耐乳酸能力就可以達(dá)到提升速度感的目的。

接下來和大家解讀一下：有氧耐力訓(xùn)練、混氧耐力訓(xùn)練、無氧耐力訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練的訓(xùn)練目的和要求。

01有氧耐力訓(xùn)練

馬拉松是一項(xiàng)超長距離耐力項(xiàng)目，強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員有氧耐力水平是運(yùn)動(dòng)員取得好成績的關(guān)鍵。所謂有氧耐力是指有機(jī)體在氧氣充足的情況下，能堅(jiān)持長時(shí)間工作的能力。

有氧耐力訓(xùn)練的目的在于提高運(yùn)動(dòng)員機(jī)體吸收、輸送、利用氧的能力，促進(jìn)有機(jī)體的新陳代謝。有氧耐力訓(xùn)練強(qiáng)度：65%（最大強(qiáng)度），心率140~145次/分左右,血乳酸值4mmol/L以下。

有氧代謝能力決定運(yùn)動(dòng)員的耐力水平，有氧代謝能力的提高，不僅對(duì)專項(xiàng)能力至關(guān)重要，還可以加快大強(qiáng)度訓(xùn)練后身體恢復(fù)。具有高水平的有氧代謝能力可以積極轉(zhuǎn)化為無氧代謝能力。所以，無論是專業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員，還是大眾馬拉松跑者，有氧耐力訓(xùn)練都應(yīng)該貫穿整個(gè)運(yùn)動(dòng)生涯。

當(dāng)然，對(duì)于已有全馬經(jīng)歷的跑者，為了保證有氧耐力的訓(xùn)練效果，每周應(yīng)保持2~3次有氧耐力訓(xùn)練，每次有氧訓(xùn)練距離應(yīng)該保持在16公里或以上，每間隔三周左右進(jìn)行一次30公里長距離耐力訓(xùn)練。

02混氧耐力訓(xùn)練

混氧耐力是兼顧有氧和無氧兩種耐力訓(xùn)練的特點(diǎn)。混氧耐力的強(qiáng)度：75%（最大強(qiáng)度），心率160~165次/分左右，血乳酸值高于6~9mmol/L?；煅跄土τ?xùn)練可以根據(jù)訓(xùn)練目的的不同，決定這堂課有氧和無氧所占的比例。

通常，混氧耐力訓(xùn)練的強(qiáng)度高于有氧訓(xùn)練，低于無氧訓(xùn)練，混氧耐力距離短于有氧，高于無氧訓(xùn)練?；煅跄土τ?xùn)練的目的主要是為了提高訓(xùn)練強(qiáng)度。對(duì)于運(yùn)動(dòng)能力一般的大眾馬拉松跑者而言，采用混氧訓(xùn)練手段提高訓(xùn)練強(qiáng)度比采用無氧訓(xùn)練效果更為顯著。

通?；煅跤?xùn)練方法可以分為三種模式：

第一種：以有氧配速起跑，10公里后，轉(zhuǎn)為混氧配速。例如：訓(xùn)練計(jì)劃是：混氧16公里，前10公里按照有氧配速，后6公里按照混氧配速。

第二種：準(zhǔn)備活動(dòng)：2公里?；煅跤?xùn)練：16公里（混氧配速）。

第三種：準(zhǔn)備活動(dòng)：4公里，間歇跑：4000米x3次，間歇時(shí)間：10分鐘/個(gè)，強(qiáng)度：混氧配速。

03無氧耐力訓(xùn)練

無氧耐力訓(xùn)練是指有機(jī)體在缺氧的情況下，靠無氧乳酸供能和無氧磷酸原供能提供機(jī)體所需的能量。如果說有氧訓(xùn)練是馬拉松運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)素質(zhì)，那么無氧訓(xùn)練則是決定馬拉松運(yùn)動(dòng)員能否創(chuàng)造好成績的關(guān)鍵。

理論上，純粹的無氧耐力的訓(xùn)練每次練習(xí)時(shí)間只能維持于30~120s，但任何一種運(yùn)動(dòng)都同時(shí)存在三種供能方式。無氧耐力強(qiáng)度：90%（最大強(qiáng)度），心率170~180次/分左右，血乳酸值高于10mmol/L。

無氧耐力訓(xùn)練的訓(xùn)練手段主要分為：間歇跑和專項(xiàng)跑，馬拉松項(xiàng)目的間歇訓(xùn)練距離為：1000米x12次；2000米x8次；3000米x3次+600米x3次不等，總負(fù)荷控制在12~16公里。專項(xiàng)跑距離：6~12公里不等。通常，無氧耐力訓(xùn)練的強(qiáng)度控制在：最大強(qiáng)度的85%左右；心率控制在170~180次/分鐘。

當(dāng)然，無氧耐力訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的綜合能力（耐力、力量、速度、天賦等）要求比較高，大眾馬拉松跑者不宜頻繁進(jìn)行無氧耐力訓(xùn)練，特別是初級(jí)跑者以及訓(xùn)練不是很系統(tǒng)時(shí)，應(yīng)把訓(xùn)練重心放在有氧耐力訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練上。

04核心力量訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作中克服或?qū)棺枇Φ哪芰?。根?jù)力量素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)的關(guān)系可分為：一般力量和專項(xiàng)力量。一般力量是指身體各部位肌肉在完成基本動(dòng)作時(shí)，對(duì)抗和克服阻力的能力。專項(xiàng)力量是指運(yùn)動(dòng)員身體有關(guān)部位肌肉在完成專項(xiàng)動(dòng)作時(shí)，對(duì)抗和克服阻力的能力。

從中長跑項(xiàng)目800米~馬拉松項(xiàng)目特征看，中跑的項(xiàng)目特征更需要運(yùn)動(dòng)員較強(qiáng)的速度能力、爆發(fā)力和身體對(duì)抗能力，而馬拉松項(xiàng)目特征不是太看重運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度和爆發(fā)力，它更注重運(yùn)動(dòng)員速度耐力的持續(xù)性、耐久性以及抗乳酸能力。

所以，核心力量訓(xùn)練一直都是中跑運(yùn)動(dòng)員的重點(diǎn)課次，而馬拉松運(yùn)動(dòng)員只是將它作為輔助性訓(xùn)練課次。核心力量訓(xùn)練在青少年時(shí)期練的比較多，因?yàn)橛?xùn)練初期，運(yùn)動(dòng)員身體各部位力量普遍較弱。所以，每次完成跑的練習(xí)，教練員都會(huì)安排一些針對(duì)性的核心訓(xùn)練內(nèi)容。

對(duì)于大眾馬拉松跑者，由于運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)差，身體力量比較薄弱，核心力量訓(xùn)練時(shí)時(shí)刻刻都要加強(qiáng)。個(gè)人認(rèn)為，馬拉松運(yùn)動(dòng)員的核心訓(xùn)練一定要強(qiáng)調(diào)“動(dòng)態(tài)”，也就是說無論做哪些核心練習(xí)，一定要注重一個(gè)詞“動(dòng)態(tài)”，而不是“靜態(tài)”，這主要是結(jié)合馬拉松技術(shù)特點(diǎn)（動(dòng)態(tài)中完成）展開有針對(duì)性的局部刺激。

另外，根據(jù)馬拉松項(xiàng)目特點(diǎn)，馬拉松運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)，不需要堅(jiān)持大力量、大爆發(fā)力訓(xùn)練模式，而是需要強(qiáng)調(diào)力量耐力。比如：運(yùn)動(dòng)員不需要做大力量負(fù)重深蹲起，而應(yīng)該提倡快速半蹲起。我國著名馬拉松運(yùn)動(dòng)員，1988年倫敦馬拉松男子第八名（2小時(shí)11分58秒）山東名將蔡尚巖每次可以做3000個(gè)半蹲起。

所以，大眾馬拉松跑者在練習(xí)核心訓(xùn)練要記住以下要點(diǎn)：動(dòng)態(tài)、負(fù)荷小、密度大、節(jié)奏快、次數(shù)多。例如：（俯臥撐20次+弓步走+仰臥起坐40次+背肌20次 +原地高抬腿30次+后蹬跑30米）*6，組與組之間，間歇2分鐘。如果條件允許的話，可以每周增加一次土路、草地、爬坡或者山地（爬升很低，土路為主）低配速慢跑，這樣可以更好地強(qiáng)化下肢力量和身體軀干穩(wěn)定性。

總之，馬拉松不同的訓(xùn)練內(nèi)容所追求的訓(xùn)練目的和意義也不相同，但無論是進(jìn)行哪一項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容都要遵循運(yùn)動(dòng)規(guī)律，要以有氧耐力訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練為核心訓(xùn)練內(nèi)容，后期再逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，并時(shí)刻堅(jiān)持循序漸進(jìn)、量力而行的訓(xùn)練原則，避免身體出現(xiàn)傷病和過度疲勞現(xiàn)象。

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