2014年，已經(jīng)快40歲 的美國老將梅伯-柯菲斯奪得了波士頓馬拉松的冠軍。這個(gè)大叔似乎跑得很輕松，2小時(shí)8分37秒就完成了42.195公里的賽程。但千萬不要產(chǎn)生錯(cuò)覺，認(rèn)為馬拉松很簡單。實(shí)際上，如果你能夠在4個(gè)小時(shí)之內(nèi)完賽，在普通的跑友當(dāng)中已經(jīng)算是佼佼者了。雖然馬拉松已經(jīng)如此普及，但這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)仍然非常具有挑戰(zhàn)性。

2013年，美國共有將近31萬人完成過全程馬拉松。2015年，日本成為了單年完成全程馬拉松人數(shù)最多的國家，達(dá)到了559991人。馬拉松的參賽門檻越來越低，讓這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)看似繁榮，背后卻讓不少人付出健康甚至生命的代價(jià)。

對(duì)于所有的業(yè)余跑步者來說，馬拉松就像是一次大考。沒有完全的準(zhǔn)備，分分鐘掛科、留級(jí)、扣發(fā)畢業(yè)證……永遠(yuǎn)不要低估馬拉松的困難。如果你想挑戰(zhàn)自己的極限，那請(qǐng)先來對(duì)號(hào)入座——如果你屬于下面這7種情況，請(qǐng)慎重備戰(zhàn)馬拉松！

你很多年都沒運(yùn)動(dòng)了

挑戰(zhàn)馬拉松是個(gè)很好的運(yùn)動(dòng)理由，但并不適合剛剛開始運(yùn)動(dòng)的你。你需要做的事進(jìn)行周密的馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃，而不是頭腦發(fā)熱的臨時(shí)起意?！笆紫饶阈枰ㄒ粋€(gè)月的時(shí)間來打下基礎(chǔ)，并且保持下去?！泵绹鵂I養(yǎng)學(xué)家Vishal Patel建議說，“每周三次，每次進(jìn)行20到30分鐘的鍛煉——從慢跑到瑜伽都可以。有研究表明，人們至少需要花三周甚至更長的時(shí)間來適應(yīng)新的生活節(jié)奏，比如運(yùn)動(dòng)。正確的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃有助于你建立有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)?！?/p>

總之，馬拉松是一個(gè)完全不同的事情。想從零開始？不可能。

你的醫(yī)生不同意

運(yùn)動(dòng)能在很大程度上改善你的健康狀況。但如果你有高膽固醇、心臟病或者糖尿病病史，或者年過40、長期吸煙、體重超標(biāo)，那么跑步計(jì)劃就要慎之又慎。醫(yī)學(xué)博士Josh Brown警告說：“長期久坐不動(dòng)會(huì)讓心血管功能逐漸退化?！痹谶@種情況下，突然增加運(yùn)動(dòng)量會(huì)導(dǎo)致心臟肌肉缺血，心肌供血不足會(huì)嚴(yán)重?fù)p害心血管健康。

如果你有上述病史，那么開始運(yùn)動(dòng)之前一定要聽取意見的囑咐。如果你只是體重超標(biāo)，也需要謹(jǐn)慎地運(yùn)動(dòng)?！跋ドw和關(guān)節(jié)就像是汽車的車軸和輪胎，你的身體就像是大卡車。你把轎車的輪胎放在卡車底下轉(zhuǎn)，那很快就會(huì)爆胎的?！盝osh Brown說，“最開始你應(yīng)該選擇那么對(duì)膝蓋負(fù)荷沒有那么嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)，比如騎行和游泳。另外10分鐘的短時(shí)間慢跑也不會(huì)讓你的膝蓋報(bào)廢。”

總之，小心駛得萬年船，一定要聽醫(yī)生的話。

你需要更專業(yè)的飲食計(jì)劃

一個(gè)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)鸟R拉松訓(xùn)練計(jì)劃必然包含一份明智的營養(yǎng)補(bǔ)充計(jì)劃。這份營養(yǎng)計(jì)劃能夠幫助你在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候精力充沛，同時(shí)也能幫你減掉多余的脂肪，讓你在跑步的時(shí)候負(fù)荷更加合理。但很多跑步者來開始訓(xùn)練之后體重反而有所增加，那是因?yàn)樗麄兏吖懒松眢w所燃燒的脂肪，補(bǔ)充的能量超過了他們恢復(fù)所需要的熱量。Vishal Pate建議，跑步者們需要盡可能地避免加工食品，增加天然食品、水果以及蔬菜的比重。每餐減少100到200卡路里，堅(jiān)持8周，你的營養(yǎng)計(jì)劃都會(huì)得到明顯改善。

你的目標(biāo)不切實(shí)際

不要小看目標(biāo)產(chǎn)生的動(dòng)力。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己辛苦了好幾個(gè)月，但距離自己的目標(biāo)成績遙遙無期的時(shí)候，你的心態(tài)很容易產(chǎn)生波動(dòng)，計(jì)劃也就是這樣被打破的。

正確的方法就是循序漸進(jìn)的尋求進(jìn)步。例如你無法面不紅心不跳地連續(xù)跑步10分鐘，那你的目標(biāo)就是改善自己的跑步表現(xiàn)。你的計(jì)劃就應(yīng)該是奔跑3分鐘之后，用2分鐘進(jìn)行快走放松，然后再進(jìn)行3分鐘的奔跑，如此循環(huán)半個(gè)小時(shí)。隨著時(shí)間的推移，你的跑步表現(xiàn)便會(huì)穩(wěn)步提高?？傊?，最重要的就是自然地、持續(xù)地尋求進(jìn)步，給身體時(shí)間去適應(yīng)新的要求。

5K、10K、半馬，最后才是全程馬拉松。不要想太多，一步一個(gè)腳印就好。

你的睡眠很糟糕

睡眠對(duì)身體有多重要已經(jīng)不需要做過多贅述，尤其是你向身體索取更多能量的那段時(shí)間。在你開始訓(xùn)練計(jì)劃之前，你需要花上4到12個(gè)星期去調(diào)整你的作息時(shí)間，養(yǎng)成一個(gè)穩(wěn)定、健康的睡眠習(xí)慣，保證自己的休息時(shí)間在7到9個(gè)小時(shí)這個(gè)區(qū)間內(nèi)。如果你能夠做到這一點(diǎn)，即便你不去跑步，你也能夠在日常的生活重，充分享受到這個(gè)改變帶來的好處。

你有舊傷

愛運(yùn)動(dòng)的人誰沒受過幾次傷?；蚴羌∪馑毫?、或是韌帶拉傷、或是關(guān)節(jié)扭傷，你可能覺得時(shí)間過了這么久，過往的傷病并沒有什么大礙。雖然你自我感覺良好，但隱患卻從來沒有消失。Josh Brown說：“要么使用它，要么失去它。長期不進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，你的肌肉力量會(huì)逐漸變?nèi)跎踔廖s，肌肉力量的不平衡很容易造成損傷，即便運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很低也同樣如此?！?/p>

最靠譜的方法就是找到一名專業(yè)的跑步教練，來幫助你改善自己的肌肉力量，減少疼痛和預(yù)防傷害。同時(shí)你也可以去專業(yè)的跑步裝備專賣店，進(jìn)行專業(yè)的足型分析，利用適合自己的裝備來規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)。在日常訓(xùn)練的時(shí)候，一定要慎重地聽取自己身體的反饋，但出現(xiàn)問題的時(shí)候及時(shí)進(jìn)行調(diào)整。

你根本沒有動(dòng)力

你需要思考自己為什么去跑馬拉松。有人把馬拉松當(dāng)作一種修行，有人正在備戰(zhàn)某項(xiàng)賽事，如果你沒有足夠的理由支撐自己跑完42.195公里，那你又何苦為難自己的身體？

馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃占用的不僅僅是你的時(shí)間、體力，你的整個(gè)生活重心都會(huì)發(fā)生轉(zhuǎn)移，生活計(jì)劃都要重新進(jìn)行規(guī)劃。你準(zhǔn)備好打開新世界的大門了嗎？想明白為什么去跑，比上面6點(diǎn)都要重要。

這些就是今天分享的不適合跑馬的狀態(tài)，大家對(duì)號(hào)入座，如果有不適合的，一定調(diào)整自己的訓(xùn)練計(jì)劃，合理安排跑馬行程，畢竟身體才是本錢。如果以上狀態(tài)自己通通都不符合，那還說什么，直接跑起來吧！(馬拉松live)返回搜狐，查看更多

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