碳水化合物不是你的敵人——它們是你的朋友，即使您患有 2 型糖尿病。

碳水化合物還包括淀粉和有價值的纖維，它們存在于許多應(yīng)該成為糖尿病飲食一部分的營養(yǎng)豐富的食物中。

碳水化合物為您的身體提供能量，但并非所有的碳水化合物都是生而平等的。

對于糖尿病患者來說，選擇未加工的完整碳水化合物而不是精制碳水化合物和單糖是關(guān)鍵。

這些碳水化合物富含必需營養(yǎng)素和纖維，有助于降低患心臟病和某些癌癥等疾病的風(fēng)險，并有助于促進(jìn)健康的體重。

事實(shí)上，2018 年 6 月發(fā)表在 BMJ雜志上的一篇文章指出，富含蔬菜、水果、全麥、豆類、堅(jiān)果和奶制品的飲食都是糖尿病管理中健康飲食的基石。

推薦的碳水化合物攝入量因人而異，取決于您的運(yùn)動量、體型、年齡和性別等因素。

在確定身體所需的適量碳水化合物時，還要考慮血糖目標(biāo)和藥物治療。

這里有8種健康的碳水化合物來源，以及如何食用它們以保持血糖平衡。

您可能會驚訝地發(fā)現(xiàn)牛奶和其他乳制品含有乳糖形式的糖分。

但這是您健康的糖尿病飲食中應(yīng)包括的重要食物組，因?yàn)檫@些食物提供蛋白質(zhì)和鈣。

根據(jù)哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院的說法，蛋白質(zhì)在您的膳食中提供持久力（并且對于肌肉和代謝健康是必需的），而鈣是心臟、肌肉和骨骼健康的關(guān)鍵礦物質(zhì)。

盡管許多人選擇全脂乳制品，但推薦低脂乳制品，這種乳制品標(biāo)有 1% 或 2% 的乳脂。

全脂乳制品含有更高水平的飽和脂肪，這不僅會增加患心臟病和炎癥的風(fēng)險，而且富含飽和脂肪的飲食與更高水平的胰島素抵抗有關(guān)。

作為參考，根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部 (USDA) 的數(shù)據(jù)，一杯全脂牛奶含有 4.55 克 (g) 飽和脂肪、149 卡路里熱量和 12 克碳水化合物。

根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部，將其與一杯 1% 的牛奶進(jìn)行比較，牛奶含有 1.54 克飽和脂肪、102 卡路里和 12 克碳水化合物。

牛奶本身可以提供強(qiáng)健骨骼的鈣質(zhì)和充滿活力的蛋白質(zhì)。

以 1% 的牛奶為例——根據(jù)NIH的數(shù)據(jù)，1 杯牛奶提供 8 克蛋白質(zhì)和 305 毫克鈣（占 19 至 50 歲男性和女性每日攝入量的 23%） 。

盡管如此，其他一些 RD 仍會向糖尿病患者推薦脫脂乳制品，因?yàn)榭刂企w重對于控制血糖至關(guān)重要。

與您的醫(yī)療團(tuán)隊(duì)交談，了解哪種類型的乳制品最適合您的膳食計(jì)劃和血糖目標(biāo)。

與許多其他植物來源相比，黑豆和蕓豆等豆類的碳水化合物含量可能更高，但在制定糖尿病飲食時推薦食用。

建議糖尿病患者定期食用豆類，因?yàn)槭秤枚诡惖雀呃w維食物會對整體健康和體重產(chǎn)生積極影響。

2016 年 3 月發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)薈萃分析發(fā)現(xiàn)，與在六周內(nèi)不吃豆類的人相比，在飲食中加入一份豆類（包括豆類）的人減重近一磅。

根據(jù)美國營養(yǎng)與飲食學(xué)會的建議，男性和女性每天分別攝入 25 克和 38 克纖維，豆類是實(shí)現(xiàn)該目標(biāo)的好方法。

以黑豆為例，根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部，? 杯含有 109 卡路里、7 克蛋白質(zhì)、8 克纖維和 20 克碳水化合物。

豆類之間的碳水化合物和纖維含量相似，因此我通常建議您享用您喜歡的豆類。

雖然他們的營養(yǎng)統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)令人印象深刻，但他們?nèi)匀幻?? 杯含有 20 克碳水化合物，您必須確保您吃的部分符合您的碳水化合物目標(biāo)。

您可能擔(dān)心水果，因?yàn)槟犝f過它們“富含糖分”，但不要小看這種健康的碳水化合物來源。

水果不應(yīng)該是糖尿病患者的禁忌，除了天然存在的糖分，水果還富含維生素和抗病抗氧化劑，以及纖維。

2017 年 1 月至 2 月的美國生活方式醫(yī)學(xué)雜志上發(fā)表的一篇文章指出，多達(dá) 95% 的美國人缺乏這種營養(yǎng)素。

此外，根據(jù)2017 年 4 月發(fā)表在PLoS Medicine上的一項(xiàng)研究，在糖尿病患者中，與那些很少吃新鮮水果的人相比，那些每天吃新鮮水果的人死亡和發(fā)生糖尿病相關(guān)血管并發(fā)癥的風(fēng)險更低。

由于水果是碳水化合物的來源，建議一次只吃一份（約 ? 杯新鮮水果），并且全天間隔攝入水果以幫助平衡血糖水平。

沒有什么水果是完全不能吃的，但你想監(jiān)測你的血糖，看看某些水果對你個人有何影響。

說到水果，漿果（想想：藍(lán)莓、草莓和覆盆子）是糖尿病患者的理想水果，因?yàn)榕c其他水果相比，它們的糖分和碳水化合物含量往往較低。

最好吃的漿果之一是覆盆子，覆盆子是所有漿果中纖維含量最高的一種，這使它們成為控制血糖和控制體重的絕佳選擇。

根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)，僅 ? 杯就含有 7 克碳水化合物和 4 克纖維。

藍(lán)莓雖然與覆盆子相比碳水化合物含量更高（根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù)，? 杯含有 11 克纖維和略低于 2 克的纖維），但它們與良好的心臟健康有關(guān)。

例如，2019 年 6 月發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天吃 1 杯藍(lán)莓可以改善血液流動和動脈功能，這非常重要，因?yàn)槊绹鴩姨悄虿?、消化和腎臟疾病研究所 (NIDDK) )認(rèn)為，患有糖尿病會使您患心臟病的風(fēng)險更大。

蔬菜是調(diào)節(jié)正餐中碳水化合物含量并增加飽腹感的好方法。

注冊營養(yǎng)師和經(jīng)過認(rèn)證的糖尿病教育者建議用非淀粉類蔬菜填滿一半的盤子（根據(jù) NIDDK 的說法，這些蔬菜包括綠葉蔬菜、西蘭花和甜椒）。

除了以更少的卡路里增加膳食的體積外，這些蔬菜還富含促進(jìn)健康的化合物。

國家癌癥研究所說，西蘭花、花椰菜和羽衣甘藍(lán)等十字花科蔬菜含有芥子油苷，這是一種具有預(yù)防癌癥特性的化合物，。

這并不意味著像紅薯、玉米或青豆這樣的淀粉類蔬菜是禁止食用的。

一定要包括瘦肉蛋白，如金槍魚、雞蛋、火雞或去皮雞肉。

當(dāng)您選擇以谷物為基礎(chǔ)的淀粉時，請考慮營養(yǎng)豐富的全谷物，如大麥、藜麥、全麥蒸粗麥粉、全麥意大利面和糙米，而不是精制的白色意大利面和白米。

根據(jù) Oldways 全谷物委員會的說法，在精制谷物（包括白面粉和白米）的過程中，麩皮和胚芽中的營養(yǎng)物質(zhì)和纖維會流失。

根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)，1 杯煮熟的藜麥含有 39 克碳水化合物，而 1 杯即食白米含有約 44 克碳水化合物。

然而，藜麥含有白米中所沒有的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和纖維。

為確保您購買的是全谷物，請查看全谷物標(biāo)簽或選擇在成分上標(biāo)有“全谷物 [谷物名稱]”、“全麥”或“石磨全谷物 [谷物名稱]”的食物標(biāo)簽。

另一個提示：您可以減緩因食用谷物（甚至是全谷物）而導(dǎo)致的血糖升高。

任何時候你都可以在膳食中添加緩慢消化的營養(yǎng)素，這可能有助于減緩碳水化合物轉(zhuǎn)化為糖分并吸收到血液中的速度。

在含谷物的膳食中添加不飽和脂肪、蛋白質(zhì)或更多纖維。

這意味著在一碗糙米飯中加入鱷梨片、不含淀粉的蔬菜和雞胸肉塊。

根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)，一片普通的全麥面包大約含有 11 克碳水化合物，而一片普通的精制白面包則含有 14 克碳水化合物。

不僅如此：2018 年 9 月發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，對于每一份全麥?zhǔn)称?，患糖尿病的風(fēng)險與男性和女性患 2 型糖尿病的風(fēng)險分別降低 11% 和 7% 有關(guān)。

早餐選擇全麥面包作為吐司，午餐選擇三明治是將全麥納入糖尿病飲食的簡單方法。

ADA 建議，如果您要吃三明治，請選擇薄的三明治面包、低鈉熟食肉（火雞、雞肉或烤牛肉），在上面堆上蔬菜，然后加一點(diǎn)芥末。

根據(jù)2019 年 2 月發(fā)表在《 循環(huán)》雜志上的一項(xiàng)研究，每周吃五份堅(jiān)果的 2 型糖尿病患者患心臟病的風(fēng)險比每月吃不到一份堅(jiān)果的人低 17%。

更重要的是，與那些保持?jǐn)z入量相同的人相比，在被診斷出患有 2 型堅(jiān)果后開始多吃堅(jiān)果的人過早死亡的風(fēng)險降低了 27%。

研究人員指出，堅(jiān)果可以改善血糖控制、降低血壓、減少炎癥并改善動脈功能，因?yàn)樗鼈兏缓伙柡椭尽⒗w維、維生素E和葉酸以及鈣和鎂等礦物質(zhì)。

根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)，14克核桃僅含 4 克碳水化合物，14克杏仁含5.5 克碳水化合物，14克帶殼開心果含 4 克碳水化合物。

它們的一大優(yōu)勢是便攜性 — 每份14克，可隨身攜帶，是近乎完美的零食。

請記住，由于它們的脂肪含量，它們的卡路里含量很高，因此作為健康糖尿病飲食的一部分，適度享用它們。

相關(guān)知識

健康生活：糖尿病患者每天應(yīng)該吃多少碳水化合物？
糖尿病患者運(yùn)動時，如何合理補(bǔ)充碳水化合物？
低碳水化合物早餐治療新城鎮(zhèn)2型糖尿病患者的效果研究
低碳水化合物有益糖尿病
成年糖尿病患者碳水化合物應(yīng)控制在多少克
糖尿病患者可以吃棗嗎?
低碳水化合物飲食有助于緩解2型糖尿病
2型糖尿病患者可以吃蜂蜜嗎？終于有了權(quán)威的答案！
2型糖尿病患者有這9大飲食禁忌
糖尿病患者宜吃的9種食物

網(wǎng)址: 2型糖尿病患者可以吃這8種健康碳水化合物 http://www.u1s5d6.cn/newsview1355145.html