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一直瘦不了全因新陳代謝慢？2種運(yùn)動(dòng)有效提升代謝燃燒脂肪

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年09月19日 05:36

不少人到了中年以后體重每年微幅增加，看著身上脂肪愈來愈多多數(shù)都會(huì)歸咎于：「一定是年紀(jì)大了新陳代謝變慢！」這樣的說法恐怕行不通，其實(shí)人的代謝率在20到60歲之間幾乎沒有變化，影響新陳代謝的還是生活作息。

60歲過后新陳代謝才會(huì)緩慢下降

人們普遍認(rèn)為，隨著年齡增長(zhǎng)新陳代謝會(huì)減慢，到中年以后便會(huì)出現(xiàn)啤酒肚、蝴蝶袖等問題，研究團(tuán)隊(duì)為了了解人體新陳代謝變化，針對(duì)一共6,500人年齡從嬰兒到老年人的數(shù)據(jù)進(jìn)行分析，該發(fā)現(xiàn)人的代謝其實(shí)在20-60歲之間是保持穩(wěn)定，從60歲開始以后每年下降0.7%。

既然不是年紀(jì)造成我們新陳代謝變慢，到底是什么原因明明吃的一樣多體重卻直線上升？德克薩斯大學(xué)奧斯汀分校運(yùn)動(dòng)機(jī)能學(xué)和健康教育教授科伊爾（Edward Coyle）指出：「當(dāng)你一天中大部分時(shí)間都維持久坐時(shí)，就會(huì)明顯降低新陳代謝。」

2種運(yùn)動(dòng)提升代謝

科伊爾為了證實(shí)他的論點(diǎn)，也展開另外一項(xiàng)小型研究，比較每日行走步數(shù)的差異性，發(fā)現(xiàn)當(dāng)一天走到8,500步時(shí)保持最好新陳代謝狀態(tài)，但不少上班族就是每天必需要長(zhǎng)時(shí)間久坐，該怎么辦？其實(shí)有兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)有助于改善，科伊爾指出不妨選擇「高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練」（HIIT）和「重量訓(xùn)練」，這兩項(xiàng)都已被證明對(duì)新陳代謝有顯著影響。

尤其「高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練」在訓(xùn)練與休息交替進(jìn)行，可短時(shí)間達(dá)到高耗能，讓心跳速率拉高到平常80%以上，如今已被證明有效提高新陳代謝能力、心肺功能，即使結(jié)束訓(xùn)練后仍會(huì)持續(xù)燃燒脂肪，所謂后燃效應(yīng)。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過12周的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，原本超重男性腹部脂肪減少了17%，整體脂肪量減少了2公斤，確實(shí)這樣的運(yùn)動(dòng)形式能燃燒脂肪可能比其他運(yùn)動(dòng)還要多。

另外，通過重量訓(xùn)練增加身體的肌肉質(zhì)量，進(jìn)而提高整體代謝率，如同高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練一樣讓人運(yùn)動(dòng)后持續(xù)燃燒卡路里。但與高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練不同的是，無論重訓(xùn)鍛煉頻率，只要能夠保持肌力，肌肉就會(huì)繼續(xù)燃燒熱量?？埔翣栒f：「即使只是進(jìn)行一小時(shí)的訓(xùn)練，通常都能增加新陳代謝?！?/p>