今天，小編給大家推薦12個(gè)翹臀、瘦腿兩不誤的瑜伽體式，同樣的時(shí)間，兩倍的功效，記住堅(jiān)持練習(xí)，才有效果哦！

動(dòng)作1：山式站立，吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下，雙手放在身體兩側(cè)，低頭，再次呼氣，腹部靠近大腿，保持5-8個(gè)呼吸。

動(dòng)作2：在動(dòng)作1的基礎(chǔ)上，屈右膝，保持2-3秒，屈左膝，保持2-3秒，重復(fù)練習(xí)5-8組。

動(dòng)作3：在動(dòng)作1的基礎(chǔ)上，雙手向前一步一步走到斜板式，斜板式停留5-8個(gè)呼吸。

動(dòng)作4：斜板式開(kāi)始，屈右膝靠近胸部，吸氣，還原，屈左膝靠近胸部，吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-12組。

動(dòng)作5：跪立在墊面上，雙腿手臂垂直墊面，雙手雙腿分開(kāi)與髖同寬，呼氣，抬左腿向后向上與地面平行，吸氣，抬腿向上，吸氣還原，重復(fù)練習(xí)10-12次，換另一側(cè)。

動(dòng)作6：在動(dòng)作5的基礎(chǔ)上，吸氣，抬左腿向后向上，同時(shí)抬頭，眼睛看前方，吸氣，拱背低頭，膝蓋靠近頭部，重復(fù)練習(xí)10-12次，換另一側(cè)。

動(dòng)作7：在動(dòng)作5的基礎(chǔ)上，呼氣，左腿向左側(cè)外展打開(kāi)，吸氣，向上劃圓放在右腳的外側(cè)，吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-12次，換另一側(cè)。

動(dòng)作8：跪立，手肘支撐在墊面上，呼氣，抬左腿向后向上，吸氣，還原，呼氣，左腿外展，以上組合動(dòng)作，重復(fù)練習(xí)10-12次，換另一側(cè)。

動(dòng)作9：右腿跪立，右手臂撐地在墊面，右手右膝一條直線，身體一條直線，呼氣，抬右腿與地面平行，吸氣，抬腿向上，重復(fù)練習(xí)10-12次，換另一側(cè)。

動(dòng)作10：右手肘支撐側(cè)臥在墊面上，左腳放在身體的前側(cè)，呼氣，抬右腿向上，吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-12次，換另一側(cè)。

動(dòng)作11：從下犬式開(kāi)始，身體向前穿越，打開(kāi)胸腔，伸直手臂，雙腿離開(kāi)墊面，停留5-8個(gè)呼吸。

動(dòng)作12：從下犬式開(kāi)始，屈雙膝，雙腳雙腿并攏，臀部坐在腳后跟上，雙手臂向前伸展，保持5-8個(gè)呼吸。

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