騎行，被公認的“黃金有氧運動”。它能強健心肺，增強下肢肌肉力量，還能減壓。無論是室內(nèi)的動感單車，還是戶外騎行，都能給身心帶來極大愉悅。

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運動量的選擇

開始騎行時，應該根據(jù)個人的生活習慣和現(xiàn)有的運動習慣來合理選擇運動量。建議一般情況下，首次騎行時間保持在30分鐘左右，騎行速度應保持均勻。每周保持2～3次的訓練量，之后再逐漸增加運動量。

要避免過量運動，可以通過監(jiān)測運動時的心率來把握合適的強度。通常建議將運動時的心率保持最大心率的60%到80%之間。最大心率的一個簡單估算方法是用220減去你的年齡；另一種衡量方式是在一次鍛煉后觀察次日早晨的身體狀況，確保沒有顯著的疲勞感即可。

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騎行中的技巧

盡管騎車是一項獲益極大運動，但長期不正確的騎行姿勢，也可能對身體造成傷害，比如膝蓋勞損。

如果車座太低：膝關節(jié)屈曲角度越大，膝蓋處所承受的壓力也越大，對軟骨的磨損也越厲害。

如果車座太高：可能引起膝關節(jié)后方大腿肌肉疼痛，或者膝關節(jié)外側肌肉疼痛。

調(diào)整好把手和車座高度：車座高度以腳掌踩到踏板、踏板蹬到底，膝蓋仍保持有一點彎曲（25~35度）為宜。這樣可保證騎車時不會過分屈膝或踮腳，且有利于發(fā)力。

踩踏腳板時，腳的位置要恰當，用力均勻，注意保持一定的節(jié)奏，否則會使踝關節(jié)和膝關節(jié)疲勞。另外，還要注意：

1.軀干動作

保持身體正直，微微前傾，手臂自然彎曲，不要過度緊張。應該注意背部保持挺直，但同時避免過度用力，這樣可以有效地減輕腰部的壓力。正確的姿勢不僅有助于預防腰肌勞損，還能防止上背部變得僵硬或疼痛。

2.上肢動作

抓握把手時應盡量自然，肘關節(jié)微曲，緩沖手臂的震動，避免前臂肌肉的過度疲勞。

在騎行的時候，應該讓重心均勻分配到鞍座和把手上，減少肩、肘、腕關節(jié)的壓力，避免由于上肢關節(jié)壓力過大引起關節(jié)不適。

3.下肢動作

注意，蹬踏動作應由大腿和臀部主導發(fā)力，確保下肢的發(fā)力感良好，避免小腿過度發(fā)力導致痙攣等問題。

同時，膝關節(jié)與腳尖的方向保持一致，不要讓膝蓋內(nèi)扣，保證良好的下肢力線，減少膝關節(jié)的受傷風險。建議合理調(diào)整鞍座高度，不要讓下肢在騎行時完全伸直，避免由于下肢膝關節(jié)過度伸展導致的膝關節(jié)疼痛及小腿抽筋等問題。

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騎行的5大好處

1.增強心肺功能

騎自行車可以全面鍛煉人體的內(nèi)臟器官，尤其提高心肺耐力作用明顯。

騎行時下肢血液供給量較大，強度大時心率可達到平時的2～3倍。長期堅持騎車能使心肌發(fā)達、收縮有力，血管壁彈性增強，肺活量增大，提升呼吸系統(tǒng)功能。

英國醫(yī)學協(xié)會報告稱，與久坐不動相比，每周騎32公里就能將患冠心病風險降低一半。這個運動量相當于每天騎5公里，或每周騎車4次，每次8公里，不難完成。

2.鍛煉下肢肌肉

騎車相對于慢跑等運動，對下肢沖擊小。騎車不但能有效鍛煉下肢肌肉關節(jié)，還可以鍛煉軀干和上肢肌肉。

3.穩(wěn)定持續(xù)地減重

以每小時20~24公里的速度騎行1小時，能燃燒500~600千卡熱量。照此速度每天騎1小時，每周能減輕1斤體重。

另外，研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)8周、每周騎車3次、每次45分鐘的人，其內(nèi)臟脂肪（腹部深處脂肪）減少了48%。

4.睡眠更香甜

堅持騎行鍛煉，有助于改善植物神經(jīng)功能，從而獲得更高質(zhì)量的睡眠。

美國斯坦福大學醫(yī)學院研究人員發(fā)現(xiàn)，久坐不動的失眠患者每隔一天騎車20~30分鐘，他們?nèi)胨暗臅r間減少了一半，總睡眠時間增加了近1個小時。

但是睡前2個小時內(nèi)不要騎車鍛煉，因為劇烈運動可能會讓人過度興奮，反而影響睡眠。

5.改善情緒

美國博林格林州立大學的研究人員發(fā)現(xiàn)，騎車僅10分鐘就可以改善情緒，實現(xiàn)減壓效果。

騎車還能增加血清素和多巴胺的分泌，對一些人來說，它和抗抑郁藥一樣有效。

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