騎行

作為一種低碳、環(huán)保的出行方式

和增強(qiáng)心肺功能

提升身體素質(zhì)的運(yùn)動方式

深受大眾的喜愛

騎行出行，安全先行

為了確保每一次騎行既安全又健康

掌握正確的騎行知識和技巧至關(guān)重要

出發(fā)前準(zhǔn)備別忽視

1.尺寸合適很重要

自行車的尺寸應(yīng)與騎行者的身高和體型相匹配。過大會導(dǎo)致操控不便，過小會影響騎行姿勢，增加受傷風(fēng)險。騎行者試騎時，要確保能夠輕松地雙腳著地，且腿部完全伸展時膝蓋不會過度彎曲。

2.車況檢查要做好

確保自行車的剎車系統(tǒng)、輪胎、鏈條、變速器等關(guān)鍵部件處于良好狀態(tài)。定期對自行車進(jìn)行保養(yǎng)和檢查，及時更換磨損的零件，以保證騎行過程中的安全。

3.裝備準(zhǔn)備要齊全

騎行者要佩戴符合安全標(biāo)準(zhǔn)的頭盔，這是騎行最基本的要求，手套、護(hù)膝等個人防護(hù)裝備也不可或缺。此外，穿反光背心或亮色衣物可以提高在夜間或低光照條件下的可見度，確保安全。

鍛煉規(guī)劃要合理

1.騎行強(qiáng)度逐漸增加

騎行者可以記錄每次騎行的里程和時間，逐漸增加強(qiáng)度和距離，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致運(yùn)動損傷。合理制訂訓(xùn)練計劃，促進(jìn)身體恢復(fù)，避免過度疲勞。

2.力量與柔韌性訓(xùn)練不可少

騎行者定期進(jìn)行全身力量訓(xùn)練，特別是核心肌群的鍛煉，可以增強(qiáng)身體穩(wěn)定性，提高騎行效率。同時，要進(jìn)行伸展練習(xí)，增強(qiáng)柔韌性，預(yù)防肌肉緊張，降低受傷風(fēng)險。

3.騎行時長要適當(dāng)

建議初學(xué)者從較短的騎行時長開始，如每次30分鐘~1小時，逐漸增加至每次1.5~2小時。對于有經(jīng)驗(yàn)的騎行者，每次騎行時長可延長至2至3小時，但應(yīng)根據(jù)個人體能和天氣條件調(diào)整。長途騎行前，騎行者應(yīng)進(jìn)行充分的準(zhǔn)備和訓(xùn)練，以避免過度疲勞和受傷。

騎行姿勢巧把握

正確的騎行姿勢不僅可以提高騎行效率，而且能減少身體疲勞，避免運(yùn)動損傷。以下幾點(diǎn)是保持正確騎行姿勢的關(guān)鍵。

1.上半身放松

騎行者保持背部挺直，避免過度彎曲或伸展，雙手輕輕握住車把，肘部微曲，以保持平衡和控制方向。

2.腿部發(fā)力

騎行時，主要靠腿部發(fā)力推動踏板。要確保座椅高度適中，使腳踏在最低點(diǎn)時膝蓋略微彎曲，以避免膝關(guān)節(jié)受傷。

3.均勻呼吸

深呼吸有助于提高氧氣供應(yīng)，減少肌肉疲勞。盡量保持均勻的呼吸節(jié)奏，避免因呼吸不暢導(dǎo)致的身體不適。

騎行誤區(qū)要警惕

1.車座高度要合適

車座調(diào)得過低，膝蓋總是處于彎曲狀態(tài)，承受壓力過大。車座調(diào)得過高，踮著腳騎車，會導(dǎo)致腿部過于緊繃，容易摔倒。正確的車座高度是膝蓋不要過分彎曲或伸太直，要有一定的靈活伸展度，使踩踏順暢。

2.騎行速度把握好

騎行速度快并非代表鍛煉效果好，一味圖快可能適得其反。年齡、運(yùn)動史、性別等都是影響運(yùn)動強(qiáng)度的關(guān)鍵因素。而且，因個人體質(zhì)差異較大，騎行速度沒有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)，適合自己的才是最好的。

3.騎行結(jié)束別馬上休息

騎行時，心臟跳動加快，肺活量增加，如果馬上停止運(yùn)動，會阻礙下肢血液回流，加重肌體疲勞，嚴(yán)重時可能會引起運(yùn)動性暈厥。騎行結(jié)束后應(yīng)慢走幾分鐘，拉伸一下身體，待心率相對平穩(wěn)后再休息。

安全知識要牢記

1.騎行年齡要合法

《中華人民共和國道路交通安全法實(shí)施條例》第七十二條規(guī)定：在道路上駕駛自行車、三輪車必須年滿12周歲，駕駛電動自行車和殘疾人機(jī)動輪椅車必須年滿16周歲。

2.交通規(guī)則要遵守

騎行時始終根據(jù)交通信號提示，別走神，確保安全后再通行。使用自行車道或靠右行駛，避免在人行道上騎行。在路口和轉(zhuǎn)彎時，提前做出手勢，以告知其他交通參與者您的行駛方向。

3.急救知識要掌握

騎行者要隨身攜帶手機(jī)和急救包，了解基本的急救知識，以應(yīng)對可能發(fā)生的緊急情況。告知家人或朋友您的騎行路線和預(yù)計返回時間，以便在需要時尋求幫助。

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