久盯屏幕的你，是否正被這些問(wèn)題困擾：頸椎轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)的彈響、久站后腰部的鈍痛、指尖間歇性的麻木感……這些看似孤立的信號(hào)，實(shí)則共同指向一個(gè)隱匿的健康殺手——久坐。《中國(guó)職業(yè)醫(yī)學(xué)》研究顯示，我國(guó)職業(yè)人群頸椎病患病率近50%，腰椎問(wèn)題占比超15%；30-39歲人群頸椎病發(fā)病率20年間激增203%，腰椎退變發(fā)病年齡較上一代人提前10年。

久坐的定義

WHO將久坐定義為“清醒狀態(tài)下能量消耗≤1.5METs(代謝當(dāng)量，表示活動(dòng)能耗)的坐姿或斜躺行為”，具體表現(xiàn)為連續(xù)靜坐超過(guò)1小時(shí)，或全天累計(jì)靜坐超過(guò)8小時(shí)。那么有人說(shuō)“我坐久了不行，去沙發(fā)上躺會(huì)總行了吧？”“對(duì)不起，清醒地躺著也屬于久坐?！?/p>

另外，即使每天健身1小時(shí)，若其余時(shí)間久坐，仍被歸類為“活躍的久坐者”——這類人群占辦公室白領(lǐng)的76%以上。

久坐如何摧毀健康

《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問(wèn)·宣明五氣篇》中記載，“久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋，是謂五勞所傷?！敝嗅t(yī)認(rèn)為如久坐傷脾，脾主肌肉，脾虛則肌肉失養(yǎng)，容易出現(xiàn)肌肉萎縮等問(wèn)題，脾胃氣機(jī)郁滯引發(fā)消化不良、腹脹。

現(xiàn)代大型隊(duì)列研究表明，相比每天坐著時(shí)間6小時(shí)的人，全因死亡率、心血管死亡率的相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)顯著增加12%-13%;如果每天久坐>8小時(shí)，相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)則分別增加到驚人的20%和29%。

另一項(xiàng)超大型隊(duì)列研究：每天久坐>6小時(shí)，與12種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，包括：偏頭痛、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、慢性阻塞性肺疾病、糖尿病、抑郁癥、慢性腎臟疾病、缺血性心臟病等。

久坐七大罪狀

1.心力衰退：久坐導(dǎo)致體內(nèi)血液循環(huán)減慢，引起心臟供血不足，導(dǎo)致心臟功能衰退。尤其是動(dòng)脈硬化患者，久坐更容易誘發(fā)心絞痛和心肌梗死。

2.脊柱損傷：久坐容易腰部壓力增大，導(dǎo)致腰肌勞損、腰椎間盤突出等問(wèn)題。同時(shí)久坐伏案還會(huì)壓迫頸部肌肉及頸椎，長(zhǎng)時(shí)間勞損可能造成頸椎病。

3.肌肉損傷：久坐不動(dòng)，氣血不常，缺少運(yùn)動(dòng)使肌肉松弛、彈力下降，輕則下肢浮腫、疲倦乏力，重則肌肉僵硬、疼痛麻木，引發(fā)靜脈曲張等癥狀。

4.代謝下降：久坐身體熱量消耗減少，脂蛋白酶分泌減少，使內(nèi)臟脂肪堆積，造成腹型肥胖。不僅影響個(gè)人形象，還可能導(dǎo)致“三高”。

5.腦力衰退：久坐不動(dòng)導(dǎo)致大腦供血不足，腦細(xì)胞缺氧狀態(tài)，表現(xiàn)為體倦神疲、哈欠連天、注意力不集中、記憶力下降等問(wèn)題。還可能增加患老年癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)。

6.生殖危機(jī)：久坐壓迫臀部及盆腔各器官，男性壓迫前列腺，誘發(fā)前列腺疾病;女性則可能導(dǎo)致盆腔充血，子宮內(nèi)附件和宮頸血液循環(huán)不暢，出現(xiàn)子宮內(nèi)膜異位癥、卵巢缺氧等婦科問(wèn)題。

7.情緒抑郁：久坐減少陽(yáng)光照射和運(yùn)動(dòng)，多巴胺(快樂(lè)激素)分泌被抑制，更容易情緒低落。長(zhǎng)期久坐的人，抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)比活躍人群高25%。

你的“久坐風(fēng)險(xiǎn)指數(shù)”有多高

來(lái)，測(cè)一測(cè)你的“久坐風(fēng)險(xiǎn)指數(shù)”有多高?

讓我們行動(dòng)起來(lái)，打破久坐的危害。

久坐(≤1.5METs)超6小時(shí)/天需增加中高強(qiáng)度活動(dòng)抵消風(fēng)險(xiǎn)。

WHO建議每周150分鐘中等強(qiáng)度(如快走)或75分鐘高強(qiáng)度(如跑步)；值得注意的是，久坐是獨(dú)立的心血管健康風(fēng)險(xiǎn)因素。即使中高強(qiáng)度活動(dòng)達(dá)到指南要求的標(biāo)準(zhǔn)，也無(wú)法完全消除每日久坐超過(guò)10.6小時(shí)的危害，有效方法還得是減少久坐。

自救法則7條

1.保持正確的坐姿：減少對(duì)身體損傷，正確坐姿：坐位時(shí)腰背部垂直(微后傾)于座位上，腰部凹陷處可墊一個(gè)圓形靠枕做支撐，大腿與小腿呈直角，踝關(guān)節(jié)呈90度，肩部自然下垂，眼睛平視前方，保持頭部中立位。

2.定時(shí)起身活動(dòng)：每1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。

3.做點(diǎn)小動(dòng)作：伸展運(yùn)動(dòng)、活動(dòng)下肢、保健操、八段錦、金剛功等。

4.多喝水：改善血液循環(huán)，還能增加上廁所活動(dòng)的次數(shù)。

5.有條件的話，可考慮使用站式辦公桌或站著開(kāi)會(huì)。

6.增加日常運(yùn)動(dòng)量。

7.合理飲食：清淡易消化葷素搭配飲食。

從今天開(kāi)始，別再讓椅子綁架你的健康，現(xiàn)在就站起來(lái)接杯水，順便聳聳肩、活動(dòng)手腳；明天提前兩站下車，步行最后1公里上班；下周把手機(jī)鬧鐘設(shè)為每小時(shí)震動(dòng)，強(qiáng)迫自己起身伸個(gè)懶腰。

提醒自己：每次離開(kāi)椅子的30秒，都在給椎間盤“卸載壓力”；每天多走2000步，相當(dāng)于給心臟做“大掃除”；每周3次八段錦練習(xí)，比昂貴按摩儀更能疏通經(jīng)絡(luò)；你不需要立刻成為健身達(dá)人，從最小改變開(kāi)始：坐著時(shí)單腿輪流抬高，預(yù)防下肢靜脈血栓；接電話時(shí)起身踱步，把會(huì)議室變成“移動(dòng)辦公室”。健康不是突擊任務(wù)，而是千萬(wàn)次細(xì)微選擇。今天，就從放下手機(jī)、站起來(lái)看看窗外開(kāi)始——你的身體，值得被溫柔以待。

長(zhǎng)沙市第一醫(yī)院中西醫(yī)結(jié)合科 張揚(yáng)

指導(dǎo)專家：中西醫(yī)結(jié)合科 副主任醫(yī)師 湛韜

通訊員 寧瑜 莫娟

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