如果問夏天哪個時刻最幸福，吹著空調(diào)吃著水果絕對榜上有名。

然而，水果熱量高低不同，有的比肉還高，有的比蔬菜還低。

如果你正在減肥且想吃水果，可以試試本文推薦的6種。

6種水果熱量比菜還低

中國注冊營養(yǎng)師谷傳玲推薦減肥可吃6種水果。拿莧菜和芹菜葉作對比，這6種水果的熱量約為35千卡/100克（常見蔬菜中約40%的熱量都比這高）。

甜瓜

甜瓜又叫香瓜，是黃瓜的近親，熱量也跟黃瓜很接近。黃瓜是16千卡/100克，甜瓜熱量約為27千卡/100克。

不同品種甜瓜的熱量略有差別，其中黃河蜜瓜、白蘭瓜、白金瓜熱量都低于27千卡/100克，只有哈密瓜熱量高點，但也只有34千卡/100克。甜瓜的水分含量很高，大多在90%以上。

需要提醒的是，越靠近瓜瓤，瓜越甜，熱量越高。倘若你想吃甜瓜，還要再控制熱量，建議切甜瓜時連著瓜籽的瓤多切去些。

木瓜

熱量只有29千卡/100克，妥妥的低熱量水果，如果覺得直接吃味道單一，可以搭配其他食物一起吃。比如木瓜椰奶西米羹、木瓜糯米粥、木瓜銀耳燉牛奶、木瓜鯽魚湯。

楊桃

熱量只有30千卡/100克，減肥的朋友可以多吃點，除了直接吃，還可以榨汁喝，或者和瘦肉熬湯。

不過，楊桃盛產(chǎn)于廣東、廣西、海南，熟透了質(zhì)地軟易腐爛，不成熟時采摘了還不能像芒果、香蕉那樣后熟，所以在北方挺難吃到好的楊桃。

楊梅

楊梅的熱量是30千卡/100克，含量在水果中也算很低了。

營養(yǎng)上沒有特別突出的，但卻富含總酚、類黃酮和花青素等成分。這些成分具有抗氧化的作用。

草莓

熱量是32千卡/100克。正常果期是六七月，不過大棚里的草莓從冬天11月到春天2～3月都有上市。

西瓜

熱量是34千卡/100克，屬于低熱量的水果。

雖然西瓜糖含量高，血糖生成指數(shù)（GI）也挺高且屬于高GI食物，但它的血糖負荷（GL）并不高。和GI相比，GL才能更好地反映什么食物吃了多少對餐后血糖的影響。

西瓜的GI為72，可利用的碳水含量為6.6克/100克，所以如果吃100克，對應(yīng)的GL就只有4.75，在低血糖負荷的范疇。

即使血糖高也完全可以吃西瓜，控制好量，加餐吃100克沒問題。

不要榨西瓜汁喝。這是因為榨汁后，西瓜中的糖都游離了出來，跟直接吃西瓜相比，更容易升高血糖。

不要用水果代替正餐

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員劉愛玲提醒，雖然水果營養(yǎng)豐富，但過量食用或拿來代替正餐，會損害健康。

如果早餐質(zhì)量不高，可在早餐加些水果；如果想控制體重，可在餐前吃，以減少進食總量；如果胃腸不好，宜在飯后少量食用；若在兩餐之間吃，既可當(dāng)零食，又能補充水分和營養(yǎng)，對健康大有益處。

新鮮水果的含水量一般為70%～90%，碳水化合物含量為5%～30%，同時含有一定量的維生素C以及鈣、鉀、鎂等礦物質(zhì)和膳食纖維。但大部分水果的蛋白質(zhì)、脂肪含量較少，如果長期用來代替正餐，會造成營養(yǎng)不良，甚至導(dǎo)致貧血等疾病。

此外，糖尿病人不宜在餐后吃水果，以免血糖升高太快，可在兩餐間適量吃些低糖水果。

具體吃多少，可以參考《中國居民膳食指南（2022）》：推薦成年人每日食用水果200～350克（一般為1～2個拳頭大?。ㄗh每天吃1～2種水果。

舉個例子：一般一個中等大小的富士蘋果去核后約200克，一根香蕉去皮后約120克，一個橘子去皮后約150克，一個獼猴桃去皮后約100克。

建議健康成人一天可吃兩三種水果，每天輪換著吃，并根據(jù)其重量自由搭配。建議吃水果應(yīng)盡量選擇當(dāng)季的新鮮水果，時間可根據(jù)具體情況調(diào)整。

本文綜合 生命時報 廣東疾控

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