在得知懷孕的欣喜之余，孕媽媽難免陷入焦慮之中：該怎么吃？怎樣補？補哪些？

大多數(shù)孕媽媽會擔心營養(yǎng)補充不夠，怕寶寶發(fā)育不良。因此，如何滿足孕期營養(yǎng)需求成為了“萬眾矚目”的焦點。

本期文章聚焦于<孕早期>的營養(yǎng)補充，為即將或正在度過這個階段的孕媽媽提供了一份詳細指南，一起看下吧！

孕早期營養(yǎng)：孕0～12周

在孕早期，寶寶的神經(jīng)系統(tǒng)以及一些重要的身體器官開始發(fā)育，對于一些營養(yǎng)素的需求確實很迫切，比如碳水化合物、葉酸、碘和鐵等。

0101預(yù)防出生缺陷，每天補充 400 μg 葉酸

備孕和孕早期葉酸是必不可少的，可以有效預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷、唇腭裂和早產(chǎn)等。大部分綠葉菜、動物肝臟、蛋類、豆類等食物，都含有豐富的葉酸。

不過，食物當中的葉酸很不穩(wěn)定，極易在加工烹調(diào)的過程中流失，損失率高達50% ~ 90%。反倒是補劑里的葉酸比較穩(wěn)定，吸收率也高，所以《中國居民膳食指南》建議女性從備孕期開始，每天通過葉酸補充劑補充 400 μg葉酸。如果你有葉酸代謝障礙或者同型半胱氨酸指數(shù)偏高，建議直接補充活性葉酸。

0202補充碳水化合物，每天最低保證 130g

在孕早期，碳水化合物的攝入要比蛋白質(zhì)更加重要，因為這時正是寶寶腦組織發(fā)育的關(guān)鍵時期，需要攝入充足的葡萄糖。所以《中國居民膳食指南》建議，孕媽媽每天必須保證攝入至少 130g 碳水化合物，最好能攝入 200g以上。

130g 碳水化合物大約相當于 100g 香蕉、50g 大米、100g 生面條再加上 100g 紅薯能提供的碳水化合物的總和。

如果孕媽媽平時孕吐比較嚴重，也可以試著少食多餐，比如一天可以吃 5 ~ 6 餐，每次少吃一點。

平時，孕媽媽還可以在手邊備一些小零食，比如蘇打餅干、葡萄干、紅棗、小包裝的每日堅果、酸奶和新鮮水果等。

0303碘缺乏會影響寶寶智力，每天補夠 230 μg

在孕早期，碘是能直接決定寶寶智力的一種營養(yǎng)素。如果孕媽媽不能攝入充足的碘，會導(dǎo)致寶寶甲狀腺功能低下，從而影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)，嚴重的還會引起以生長發(fā)育遲緩、認知能力降低為標志的呆小癥。

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》推薦孕期女性每日的碘攝入量為230μg，是普通人的 2 倍左右。想要獲得足夠的碘元素，需要通過攝入加碘鹽和海產(chǎn)品。一般來說，孕媽媽每天可以從 6g 食鹽當中獲得 120μg 的碘。不過，并不建議孕媽媽為了補夠碘而多吃碘鹽。鹽攝入過量，也會增加腎臟負擔，引起孕期水腫、妊娠期高血壓疾病等一系列問題。

除了加碘鹽，海帶、紫菜、帶魚等海產(chǎn)品都是富含碘的食物。其中 40g 海魚、100g 鮮海帶或者 2.5g 干紫菜都能提供 110μg 的碘，像涼拌海帶絲、海帶燉豆腐、紫菜蛋花湯等菜肴，孕媽媽每周可以安排 1 ~ 2次。如果孕媽媽吃不到海產(chǎn)品，或者不喜歡吃海產(chǎn)品，那就需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下，服用一定的碘補充劑了。

0404缺鐵危害大，紅肉、肝臟、動物血要吃夠

孕早期缺鐵性貧血與孕期體重增長不足、寶寶早產(chǎn)、新生兒低出生體重有關(guān)，也會影響寶寶的智力、語言、動作和注意力的發(fā)展。

孕媽媽可以通過動物性食物來補鐵，這是因為和植物性食物中的非血紅素鐵相比，動物性食物中的血紅素鐵不受植物中的草酸、植酸等干擾因素的影響，吸收率更高。

紅肉類、肝臟及動物血是補鐵食物中“鐵三角”般的存在。50g豬肝(提供約 12mg 鐵）搭配 100g 牛里脊 (提供約 4.5mg 鐵)，或者 50g鴨血（提供約 15mg 鐵 ）、100g 豬瘦肉 （提供約 3mg 鐵），再加上其他食物，補足孕早期所需的 20mg 鐵并不難。

新鮮蔬果中富含的維生素 C，能夠促非血紅素鐵的吸收，所以菜心、西藍花、青椒、番茄、橙子、草莓、獼猴挑等富含維生素 C 的食物，孕媽媽也可以多攝入一些。

總結(jié)一下，孕早期的孕媽媽無須大吃特吃，但碳水化合物、葉酸、碘、鐵等營養(yǎng)素的攝入要保證充足。每天要保證攝入足夠的主食、400μg 的葉酸補充劑、6g 加碘鹽，以及足夠的紅肉、肝臟和動物血，別忘了每周再吃1 ~ 2 次海產(chǎn)品。

總之，孕早期的營養(yǎng)攝入對于孕婦和寶寶的健康至關(guān)重要。如果你正處于備孕或懷孕階段，這篇<孕早期>營養(yǎng)補充指南值得收藏哦。下期再為大家繼續(xù)分享<孕中期>的營養(yǎng)補充，記得關(guān)注起來哦！

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