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您是否曾感到疲憊不堪、免疫力下降、容易生??？問(wèn)題可能出在您的飲食結(jié)構(gòu)上，特別是蛋白質(zhì)的攝入。

研究表明，適量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入對(duì)于維持人體健康至關(guān)重要，它不僅能增強(qiáng)免疫力，還能促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，延緩衰老。

如果能在日常飲食中合理安排7種高蛋白食物，將大大減少看醫(yī)生的頻率，為身體健康筑起一道堅(jiān)實(shí)的防線。

但在信息爆炸的時(shí)代，如何正確選擇優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源成為許多人面臨的難題。北京協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任王教授表示："蛋白質(zhì)不是吃得越多越好，而是要吃得合理、吃得優(yōu)質(zhì)。"

雞蛋：小小的"營(yíng)養(yǎng)寶庫(kù)"

雞蛋被稱(chēng)為"自然界最完美的蛋白質(zhì)來(lái)源"，這可不是夸大其詞。一個(gè)中等大小的雞蛋含有約6克蛋白質(zhì)，且氨基酸比例接近人體需要的理想模式。

更令人驚嘆的是，雞蛋蛋白的生物利用率高達(dá)98%，遠(yuǎn)高于其他食物蛋白。

很多人擔(dān)心雞蛋會(huì)升高血脂，避而遠(yuǎn)之。事實(shí)上，這是一個(gè)過(guò)時(shí)的觀念。

2023年《中國(guó)循環(huán)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)歷時(shí)8年的追蹤研究表明，每天食用1-2個(gè)雞蛋的人群并不會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，反而因?yàn)楂@得了充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和必需脂肪酸而受益。

深海魚(yú)類(lèi)：大腦和心臟的"守護(hù)者"

三文魚(yú)、金槍魚(yú)、沙丁魚(yú)等深海魚(yú)類(lèi)不僅富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，每100克含量在20克左右，還富含omega-3脂肪酸，被譽(yù)為"腦黃金"。

值得一提的是，魚(yú)肉中的蛋白質(zhì)消化吸收率高達(dá)96%，遠(yuǎn)高于豬肉和牛肉。對(duì)于正在減重又擔(dān)心肌肉流失的人來(lái)說(shuō)，深海魚(yú)是理想的蛋白質(zhì)來(lái)源。"

魚(yú)肉中的蛋白質(zhì)消化吸收快，幾乎不會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存，是減重期間的理想選擇，"上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科張醫(yī)生如是說(shuō)。

豆制品：中國(guó)人的"傳統(tǒng)智慧"

豆腐、豆?jié){、腐竹等豆制品是中國(guó)人餐桌上的?？停彩撬厥痴攉@取優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來(lái)源。大豆蛋白含有人體所需的8種必需氨基酸，每100克豆腐含蛋白質(zhì)約8克。

豆制品還富含卵磷脂和不飽和脂肪酸，對(duì)保護(hù)心血管健康、降低膽固醇有顯著效果。#夏季圖文激勵(lì)計(jì)劃#

豆制品的另一大優(yōu)勢(shì)是價(jià)格親民，以豆腐為例，同等蛋白質(zhì)含量下，其價(jià)格僅為牛肉的1/5左右，是經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源。

正如民間俗語(yǔ)所說(shuō)："一方豆腐一方肉"，豆制品確實(shí)是中國(guó)人的"傳統(tǒng)智慧"。

瘦肉：鐵質(zhì)補(bǔ)充的"佼佼者"

瘦牛肉、瘦豬肉和雞胸肉都是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來(lái)源，每100克含蛋白質(zhì)約20-25克。

與植物蛋白相比，肉類(lèi)蛋白的消化吸收率更高，且含有豐富的血紅素鐵，吸收率高達(dá)15-35%，遠(yuǎn)超植物性食物中非血紅素鐵的2-20%。

值得注意的是，加工肉制品如火腿、香腸等并不屬于健康的蛋白質(zhì)來(lái)源，過(guò)量食用甚至與結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)。

因此，選擇新鮮的瘦肉，并采用蒸、煮、燉等健康烹飪方式更為理想。

酸奶：腸道健康的"守門(mén)員"

酸奶不僅是鈣質(zhì)的良好來(lái)源，也提供了優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。每100克普通酸奶含有約3.5克蛋白質(zhì)，而希臘酸奶的蛋白質(zhì)含量則高達(dá)9-10克。

酸奶中的活性乳酸菌能調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，增強(qiáng)腸道屏障功能，防止有害物質(zhì)進(jìn)入血液循環(huán)。

北京大學(xué)第一醫(yī)院消化科李教授指出："長(zhǎng)期食用酸奶的人群，其呼吸道感染和消化系統(tǒng)疾病的發(fā)生率明顯低于不食用酸奶的人群。"

對(duì)于乳糖不耐受的人來(lái)說(shuō)，酸奶是理想的乳制品選擇，因?yàn)榘l(fā)酵過(guò)程已經(jīng)分解了大部分乳糖。值得一提的是，無(wú)糖或低糖的原味酸奶比添加了糖和香料的酸奶更健康。

堅(jiān)果：能量密集的"營(yíng)養(yǎng)炸彈"

雖然堅(jiān)果以脂肪含量高而聞名，但它們也是蛋白質(zhì)的優(yōu)秀來(lái)源。以杏仁為例，每100克含有約21克蛋白質(zhì)；核桃和腰果分別含有約15克和18克蛋白質(zhì)。

堅(jiān)果中的蛋白質(zhì)伴隨著健康的不飽和脂肪酸、膳食纖維和多種微量元素，構(gòu)成了完美的營(yíng)養(yǎng)組合。

堅(jiān)果中的精氨酸是一種重要的氨基酸，能促進(jìn)一氧化氮的產(chǎn)生，幫助血管擴(kuò)張，改善血液循環(huán)。此外，堅(jiān)果中的鋅、硒等微量元素對(duì)增強(qiáng)免疫力也有重要作用。

需要注意的是，堅(jiān)果熱量較高，每天攝入應(yīng)控制在一小把（約30克）左右。無(wú)鹽或少鹽的原味堅(jiān)果是更健康的選擇。

藜麥：素食者的"完全蛋白"

作為近年來(lái)備受推崇的超級(jí)食物，藜麥含有所有9種必需氨基酸，是少有的提供"完全蛋白"的植物性食物。每100克干藜麥含有約14克蛋白質(zhì)，比大多數(shù)谷物高出許多。

藜麥不含麩質(zhì)，適合麩質(zhì)過(guò)敏或敏感人群食用。此外，藜麥富含鐵、鎂、鋅等礦物質(zhì)，以及多種B族維生素，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極高。

藜麥口感較為特殊，初次嘗試可能需要適應(yīng)。專(zhuān)家建議可以將藜麥與大米混合煮食，逐漸增加比例，或用作沙拉、湯品的配料，以豐富食用方式。

要特別提醒的是，高蛋白飲食并非適合所有人。腎功能不全的患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下控制蛋白質(zhì)攝入量。痛風(fēng)患者則應(yīng)避免高嘌呤的蛋白質(zhì)食物，如動(dòng)物內(nèi)臟和某些海鮮。

從傳統(tǒng)中醫(yī)角度看，不同體質(zhì)的人適合不同的蛋白質(zhì)來(lái)源。

陰虛體質(zhì)的人適合食用鴨肉、魚(yú)肉等偏涼性的蛋白質(zhì)；陽(yáng)虛體質(zhì)則更適合牛肉、羊肉等溫性食物；脾胃虛弱者宜選擇易消化的蛋白質(zhì)如雞蛋、魚(yú)肉等。

您是不是正在反思自己的飲食結(jié)構(gòu)呢？不妨測(cè)試一下：您每天攝入的蛋白質(zhì)種類(lèi)有幾種？是否達(dá)到了推薦量？?jī)?yōu)質(zhì)蛋白在您的飲食中占比多少？答案可能會(huì)令您驚訝。

俗話(huà)說(shuō)"民以食為天，食以安為先"。合理搭配優(yōu)質(zhì)蛋白，不僅能增強(qiáng)免疫力，還能減少疾病發(fā)生，讓我們少跑醫(yī)院，活出健康活力的人生。

畢竟，最好的醫(yī)生不是別人，而是我們自己的免疫系統(tǒng)和健康的生活方式。

參考文獻(xiàn)：

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[2] 劉軍, 陳曉燕, 黃志偉等. 不同蛋白質(zhì)來(lái)源對(duì)人體免疫功能的影響研究[J]. 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志, 2023, 57(8): 952-958.

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