??菜里多放點(diǎn)油，確實(shí)吃著香，“清湯寡水”多沒(méi)滋味。但長(zhǎng)期吃太油，很容易長(zhǎng)胖。

然而，吃太油的危害絕不僅僅是長(zhǎng)胖那么簡(jiǎn)單！哪怕只是嘴饞，吃幾頓油膩的，身體可能已經(jīng)受到影響，而且這些影響可能比你想得要嚴(yán)重。

幾頓高脂飲食，身體就已發(fā)生變化

幾頓大油飲食，可能還沒(méi)吃胖，就已經(jīng)在對(duì)身體健康悄悄產(chǎn)生了影響。僅兩三天，腸道和大腦都會(huì)發(fā)生變化……

1.僅2天，高脂飲食就會(huì)損害腸道

2025年，《免疫》期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，高脂飲食會(huì)迅速損害腸道免疫細(xì)胞，從而導(dǎo)致腸道屏障完整性受損，并增加腸道炎癥。分析發(fā)現(xiàn)，高脂飲食會(huì)在48小時(shí)內(nèi)（2天內(nèi)）迅速損害3型天然淋巴細(xì)胞（ILC3），并損害ILC3產(chǎn)生白細(xì)胞介素-22（IL-22）的能力，而IL-22對(duì)維持腸道穩(wěn)態(tài)至關(guān)重要。

這項(xiàng)研究采用了小鼠模型，喂食“常規(guī)飲食”或“高脂飲食”，持續(xù)7天，分析了短期高脂飲食對(duì)腸道穩(wěn)態(tài)和免疫的影響。值得一提的是，通過(guò)恢復(fù)“常規(guī)飲食”，可以部分恢復(fù)3型天然淋巴細(xì)胞的功能和腸道穩(wěn)態(tài)。①②

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2.僅3天，高脂飲食就足以引發(fā)腦部炎癥

2025年，《免疫與衰老》期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，短期和長(zhǎng)期攝入高脂飲食都會(huì)損害老年實(shí)驗(yàn)對(duì)象的記憶功能，并增加焦慮樣行為。研究中，僅3天的高脂肪飲食，就足以引發(fā)老年大鼠出現(xiàn)記憶問(wèn)題和相關(guān)的腦部炎癥。并且腦部炎癥出現(xiàn)在肥胖之前，表明大腦炎癥并非由肥胖引起，而是與高脂飲食有關(guān)。③④

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3.僅5天，高脂飲食就會(huì)引發(fā)肝臟脂肪堆積

2025年，《自然·代謝》發(fā)表的一項(xiàng)研究，揭示了短期高熱量飲食對(duì)大腦胰島素作用的長(zhǎng)期影響。研究發(fā)現(xiàn)，5天高熱量飲食，也會(huì)引發(fā)肝臟脂肪堆積，并擾亂大腦胰島素作用，這些影響在停止高熱量飲食后仍持續(xù)存在。而大腦胰島素反應(yīng)與長(zhǎng)期體重增加和不健康的體脂分布有關(guān)。

這項(xiàng)研究有29名19-27歲的健康男性參與者，隨機(jī)分為兩組，一組為高熱量飲食組（18人），另一組為正常飲食組（11人）。④⑤

高脂飲食，會(huì)讓人越吃越上癮

可怕的是，越是愛(ài)吃高脂飲食，就越是想吃高脂飲食。2023年《細(xì)胞·代謝》期刊上刊登了一項(xiàng)研究揭示了高脂、高糖飲食與成癮性的關(guān)系。研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入高脂、高糖食物會(huì)改變大腦的獎(jiǎng)勵(lì)回路，大腦會(huì)更偏好這種食物，進(jìn)而可能導(dǎo)致暴飲暴食和體重增加的風(fēng)險(xiǎn)。⑥

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而且，高脂飲食吃得越多，越會(huì)增加焦慮感。2023年，《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院刊》（PNAS）上刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與不吃油炸食品的人相比，經(jīng)常吃的人焦慮癥與抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)增加。⑦

避開(kāi)4大類隱形油脂食物

《中國(guó)居民膳食指南2022》建議，脂肪供能占膳食總能量的20%～30%。但有些人明明感覺(jué)吃的油脂并不是很多，卻還是不知不覺(jué)地胖了。或許是你沒(méi)有注意到隱形的高脂肪食品！

1.肉類：豬排骨、午餐肉、豬頸肉等

武漢市第八醫(yī)院肥胖與代謝病診療中心副主任醫(yī)師熊非在“減重醫(yī)生熊非”賬號(hào)介紹，要留意這幾種“隱形肥肉”：

（1）排骨：看著都是瘦肉，實(shí)際上每100克豬排骨含有59克脂肪，熱量高達(dá)568千卡；

（2）豬頸肉：看著不肥，因?yàn)橹竞褪萑饨豢椩谝黄?，?shí)際上200克豬頸肉含120克脂肪；

（3）牛腩：是牛腹部帶筋膜的肉，每100克含有29.3克脂肪，是精瘦牛肉的11倍；

（4）午餐肉：為了調(diào)節(jié)口感或節(jié)省成本，有些午餐肉可能會(huì)加入額外的脂肪，每100克午餐肉就含有30.1克脂肪。⑧

2.菜品：干煸菜、紅燒菜、糖醋菜等

注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師谷傳玲2023年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，干煸豆角、干煸菜花、地三鮮、紅燒肉、燒豆腐、燒茄子、鍋包肉、獅子頭、干燒魚(yú)、糖醋排骨、糖醋里脊等菜肴，它們的食材都經(jīng)過(guò)了油炸，有研究發(fā)現(xiàn)，100克土豆片、茄子、青椒油炸分別會(huì)吸15克、14克、10克油。

建議少點(diǎn)帶有干煸、紅燒、糖醋字眼的菜肴。此外，蔬菜低脂，而沙拉醬的脂肪含量可高達(dá)76.5%。如果1份蔬菜沙拉里放25克沙拉醬，都吃完，全天烹調(diào)油最高推薦量的2/3就進(jìn)肚了。⑨

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3.主食：土豆泥、披薩、糕點(diǎn)、花式面包等

餐廳里很好吃的土豆泥，不僅只加少許油和鹽，還添加了黃油、淡奶油。此外，披薩的熱量也不低，一方面，烤披薩會(huì)加奶酪，這樣才有拉絲效果；另一方面，西餐廳做披薩，和面時(shí)會(huì)加黃油。

還有一些糕點(diǎn)和面包，比如蛋撻、蛋黃酥、板栗餅、牛角包、起酥面包、千層面包等，熱量都不低，買(mǎi)糕點(diǎn)時(shí)，看看營(yíng)養(yǎng)成分表，選脂肪含量相對(duì)低點(diǎn)的一款，買(mǎi)面包多選全麥粉含量高的。⑨

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4.湯品：各種奶油類的濃湯

西餐廳的南瓜濃湯和蘑菇濃湯，為什么那么濃香？主要是黃油、奶酪、菇濃奶油的功勞。其中一款蘑湯的配方：口蘑65克、奶酪20克、黃油10克、鮮奶油55克、面粉12克、鹽/雞粉適量。這么多脂肪卻沒(méi)飄到湯表面，是因?yàn)橹鬁^(guò)程中脂肪可以和水融合在一起，家里煮的排骨湯的乳白色就是脂肪和水融合的結(jié)果。

而且，南瓜或蘑菇濃湯里的膳食纖維還能吸附部分脂肪，所以很多脂肪看不出來(lái)。⑨

本文綜合自：

①Acute exposure to high-fat diet impairs ILC3 functions and gut homeostasis.Immunity

②2025-05-24醫(yī)諾維《Immunity：僅48小時(shí)，高脂飲食就會(huì)損害腸道免疫，并增加腸道炎癥》

③Obesity-associated memory impairment and neuroinflammation precede widespread peripheral perturbations in aged rats.Immunity & Ageing.2025.

④2025-03-08醫(yī)諾維《高脂飲食的危害立竿見(jiàn)影！研究發(fā)現(xiàn)，僅3天，足以引發(fā)大腦炎癥》

⑤A short-term, high-caloric diet has prolonged effects on brain insulin action in men.Nature Metabolism.2025.

⑥Habitual daily intake of a sweet and fatty snack modulates rewardprocessing in humans.Cell Metabolism .2023.

⑦High fried food consumption impacts anxiety and depression due to lipid metabolism disturbance and neuroinflammation RetrievedSep14,2023.

⑧蓬勃新聞《減脂期間如果想吃肉，一定要小心這幾種“隱形肥肉”》

⑨2023-09-12 健康時(shí)報(bào)《留意這些高隱形脂肪食物》

編輯：任璇

審稿：魯洋????

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